“Diyet” sozcuğu sevimsizdir! Her diyet –ozellikle tekrarlandığında- yorar, hatta bunaltır. Bu nedenle zorunlu kilo kayıpları soz konusu değilse kilo programlarını mutlaka medenileştirmek gerekiyor. Bu yazının işinize bir hayli yarayacağını soyleyebilirim. Daha once sık sık diyet yapmış insanlar icin “diyet=mahru-miyet”tir, “diyet=kısıtlanma”dır, “diyet=sosyal yaşamı sınırlama, yeme-icme keyfini bir sure askıya alma” demektir. Kısacası diyet zamanları sıkıcıdır. Ve yine coğumuz icin “kilo vermek=diyet yapmak”, ya bir yerlerden bir liste bulup onu uygulamak ya da bir diyetisyenin kapısını calmaktır. Halbuki kilo sorununun sebebi her zaman cok yemek değildir. Kilo vermek icin ille de diyet yapmanız gerekmez. Ne zaman kilo vermenin zorluğundan soz acılsa aklıma 9’uncu Cumhurbaşkanımız Suleyman Demirel’in yaklaşımı gelir. O kilo vermek soz konusu olduğunda “Doktor mumkunse medeni bir diyet yapalım!” derdi. Anlayacağınız “medeni diyet” tanımının patenti bana değil, Suleyman Bey’e aittir. Bu yazı herhangi bir kilo merkezine gitmeden, kendi kendinize yapabileceğiniz kilo kaybı sağlayıcı bir beslenme tarzı değişikliğinin, daha doğrusu “medeni bir diyet”in ozetidir.

1- Kahvaltıyı erken yapın

* İyi bir kahvaltı kiloyu korumanın garantisidir. Duzenli kahvaltı, akşam saatlerinde de aclığı hafifletir. Ozellikle proteinden zengin bir kahvaltı (yumurta, sebzeli, peynirli omlet, az yağlı peynir veya yoğurt) gun boyu aclık dalgalanmalarını onlemenin garantisidir. Tokluğu uzatır. İnsulin dalgalanmalarını onler. İnsulin direncini engeller. Benim onerim kahvaltıyı mumkun olduğu kadar erken saatlerde yapmanızdır. Cunku erken kahvaltı yapmak tokluk hissini daha cok destekliyor.

2- Sık ve az yiyin

* Kilo kontrolunu korumanın bir yolu da sık ve az yemektir. Kilo problemi olanların yaptığı en onemli hata gun boyu bir şey yemeden akşama kadar ac bilac gezmek, akşam eve donunce freni patlamış bir kamyon gibi hızla, tıka basa yemek, adeta ciğnemeden yutmaktır. Araştırmalar gunde uc ana, iki ara oğun yemek yiyenlerde metabolizmanın daha hızlı calıştığını, insulin-şeker dalgalanmalarının azaldığını, insulin direnci olasılığının duştuğunu, hipoglisemi nobetlerinin en aza indiğini gosteriyor.

3-Oğun atlamayın

* Oğun atlamak kilo kontrolunu bozan onemli bir nedenidir. İştahını kontrol edemeyen, hızlı yiyen, bir oğunde neredeyse bin kaloriyi midesine indiriverenlerin coğu gun boyu ac gezip takip eden oğunde fazla miktarda yiyenlerdir. Aclık kurleri ya da cok duşuk kalorili bir beslenmeyle kilo vermeye calışmak da vucuda verilebilecek en kotu mesajdır. Cunku genetik metabolik ve kimyasal yapınız mide yağ hucresi ve beyin bağlantınız aclığı “durum kotu, enerji kazanımında problem var, suratle yağ depolama moduna gec” mesajı şeklinde algılar.

4-Yemekten sonra yuruyun

* Eğer kilo vermek istiyorsanız akşam yemeğini mumkun olduğu kadar erken yiyin, hatta yatmadan 2-3 saat once yeme icmeyi –su haric- tumuyle kesin. Bir zamanlar “kalori kaloridir, hangi saatte alınırsa alınsın fark etmez” palavrasına (!) ben de inanırdım. Ne ki gozlemler bu fikri doğrulamıyor. Yatmadan once kazanılan kaloriler metabolizmayı yavaşlatıyor. Ayrıca suratle yağa donuşuyor, sizi enine buyutuyor. Kısacası akşam kalorilerini yakmadan tok karna yatağa girmek doğru değil. Vucudunuza destek icin akşam yemeğinden sonra yuruyuşe cıkmak işinizi daha da kolaylaştıracaktır.

5-İştah artırıcılardan uzaklaş

* Yemekten once alınan alkol (ozellikle rakı, votka, viski) coğu insanda iştah artıran bir hipoglisemik etki yapar, cok yemek yedirir. Ara oğunlerde yenen şeker, un, nişasta zengini atıştırmalar (biskuvi, grissini, cips, kraker, gofret, şekerlemeler) da aynı şekilde iştahı kontrolden cıkarır. Yemek secimleri de onemlidir: Şeker ve rafine karbonhidratlardan zengin besinler yendikce daha cok yedirir. Yemeğe sıcacık bir ekmekle başlamak (!) ve yemeğe başlayana kadar “ekmek-yağ” muhabbetine takılmak da tehlikelidir. Fazla miktarda acının –makul miktarda acı biberi tavsiye ederiz-, hazır salata soslarının, mayonez, ketcap ve benzerlerinin de iştahı kontrolden cıkarabileceği aklınızda olsun.http://ww.kadinca.net

6-Tehlikeli yiyecekleri azaltın

* Genetik mirasınızda ne yazarsa yazsın kilo almanızı kolaylaştıran ortak bazı besinler var. Ozellikle ailesinde karın cevresinden şişmanlama eğilimi olanlar, aclık veya tokluk şekeri yuksekliği bulunanlar, yemek sonrası yorgun hissedenler, fazla meşrubat icenlerin bazı yiyeceklerden uzak durmaları şart. Beyaz pirinc, undan yapılmış makarna, beyaz ekmek, paketlenmiş her turlu atıştırmalar, patates kızartmaları, cipsler herkesin kilo almasını kolaylaştırıyor. Listeye fast food gıdalarını da ekleyin.

7-Stresliyken fazla yemeyin

* Stresin daha kolay kilo aldırdığı kesindir. Stres yağlandırıyor. Yağlanmak stres yapıyor! Kısacası tam bir “kartopu etkisi” soz konusu. Stres bazı hormonların uretimini artırırken, bazılarını azaltıyor. Uzun suren ve tekrarlayan streslerin kilo kontrolunu gucleştirdiği kesin. Daha da onemlisi stres yeme davranışlarınızı bozduğu, iştah kontrolunu sabote ettiği icin buyuk bir tehlikedir. Bu nedenle stresliyken yememeye, stresi azaltacak desteklerden (magnezyum gibi) istifade etmeye calışmalısınız.

8-Geceleri buzdolabının yanına yaklaşmayın

* Her turlu uyku probleminin daha kolay yağlandırdığı, uykusuzluğun metabolizmayı yavaşlatıp ertesi gun gereğinden fazla kalori almaya teşvik ettiği, uykusuz gecen gecelerin “mutfak-buzdolabı ziyaretleri” seremonisine donuştuğu biliniyor. İyi ve duzenli bir uykunun kilo vermeyi de kilo sorununu kontrol etmeyi kolaylaştırdığı kesindir.

9- Ev yemeğini tercih edin

* Evde yenen yemeklerin kalorisini ve miktarını kontrol etmek daha kolaydır. Evde yemek alkol kullanımını da azaltıyor. Evde tatlı tuketimi daha azdır. Sebze yemekleri, bakliyat grubu besinler evde daha sık yenir. Lokanta yemekleri yuksek kalorilidir. Kısacası ev yemeği kilo kontrolunu kolaylaştıran bir faktordur.http://ww.kadinca.net

10-Birlikte sofraya oturun

* Yalnız yenen yemeklerde hızlı ve gereğinden fazla yeme olasılığı yuksektir. Yalnızlık hissi atıştırma sıklığını artırır. Yalnız gecirilen saatler de mutfak-buzdolabı ziyaretlerini sıklaştırır. Kuruyemiş, tatlı, cips paketleri, cikolata tabletleri ile dostluğu pekiştirir. Birlikte yemek az yedirir, keyif ve huzur verir. Bu duyguların tumu kanınızdaki kortizolu duşurur, iştahınızı dengeler, metabolizmanızı ateşler.
kadınca.net

__________________