Evde yapılabilecek aletsiz fitness egzersizlerini şu şekilde sıralayabiliriz:
Yuruyuş
Mekik
Şınav
Squat
Push up (dizler ustunde şınav)
Superman hareketi
1. Yuruyuş: Evinizde koşu bandı mevcutsa bant uzerinde, mevcut değilse dilediğiniz yerde 30 dakikalık bir yuruyuş gunluk hareket ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olur. Evde yuruyuş yapılır mı demeyin, kimi zaman vucudunuz odalar arasında dolanmanıza bile ihtiyac duyacak kadar hareketsiz kalır. Etkili bir egzersiz icin yuruyuşun tempolu olması ve nefes egzersizi ile desteklenmesi gerekir. Aerobik kapasiteniz guclendikce yuruyuş temposundan koşu temposuna geciş yapabilirsiniz.
2. Mekik: Vucut geliştirmede en temel hareketlerden biri olan mekik, karın kasları icin oldukca etkilidir. Sırt ustu yatar konumda, ayaklar birleşik, eller ensede veya goğuste olacak şekilde doğrulup, tekrar yatma şeklinde uygulanan mekiği 8’erli, 4 set halinde gunde 32 kez tekrar etmek başlangıc icin ideal sayılabilir. Mekik egzersizi sırasında dikkat etmeniz gereken, tamamen karın bolgenizden guc almaktır. Aksi boyun bolgenizde sakatlanma riski oluşabilir.
3. Şınav: Aletsiz vucut geliştirme hareketleri arasında en sık tercih edilen egzersizlerden biri de şınav hareketidir. Şınav cekerken kollar omuz hizasında ve acık olmalıdır. Yuz karşıya bakacak şekilde ve goğus yere değme noktasına kadar inip aynı tempoda kalkmalıdır. Verimli bir şınav hareketi icin yalnızca ayak parmak ucları ve eller yere değmelidir. 8’erli 4 setten 32 kez tekrarlayarak etkili bir şınav programı geliştirebilirsiniz. Şınav, başta goğus, omuz ve kol kasları olmak uzere kalca, bel ve sırt kaslarını da calıştıran oldukca etkili bir harekettir.
4. Squat: Bacak ve kalca kaslarının gelişimini sağlayan squat hareketleri, vucudun dik ve sağlam bir duruşa sahip olmasını da sağlamaktadır. Squatta sırt bolgesi dik pozisyonda eller one doğru acık vaziyette, sandalyeye otururmuşcasına comelme esasına dayanan bir egzersizdir. Squat egzersizinde en onemli nokta, eğilme sırasında dizlerinizin parmak ucu hizasını gecmemesidir. Ancak bu şekilde uygulanan bir squat egzersizi bacak ve sırt kaslarınızı calıştırır. Yanlış uygulanan squat hareketi dizlere aşırı binmesine neden olur ve sakatlanmalara yol acabilir.
5. Dizler ustunde şınav: Şınav egzersizini uygulamakta zorluk cekiyorsanız, başlangıc seviyesinde egzersizi kolaylaştıracak adımlar atabilirsiniz. Dizler ustunde şınav egzersizi yuzukoyun yere yatar pozisyonda, dizleri ve elleri yere koyarak govdeyi kaldırma esasına dayanır. Zaman icinde kollar guclendikten sonra hareketi dizler yerine ayak parmak ucları uzerinde de gercekleştirebilirsiniz.
6.Superman hareketi: Bu egzersiz adını unlu cizgi roman Superman’in havada aldığı pozisyondan almıştır. Superman egzersizinde yuzustu yere uzanarak, eller avuclar yeri gosterecek şekilde uzatılır ve aynı anda ayaklar da dizler kırılmadan yukarı kaldırılmaya calışılır. Sırt kaslarının guclendirilmesi icin oldukca etkili bir harekettir.
__________________