İftar sofraları sağlığımıza uygun olmalı Ramazan’da nasıl beslenmeli?

Ramazan ayı kış mevsimine denk geldiği icin oruclu saatlerimiz daha azdır. Bu yuzden metabolizmamızda cok buyuk değişiklikler meydana gelmez.

Bu ay boyunca her zamanki normal yeme duzenini değiştirmeden, mumkun olduğu kadar hızlı sindirilen yiyeceklere gore lif ihtiva eden ve yavaş sindirilen gıdaları tuketmek oruc tutmayı kolaylaştırır. Cunku yavaş sindirilen besinler 8 saatte sindirilirken, hızla sindirilen gıdaların sindirimi 3-4 saate duşer. Lifli gıdalara hububat, yulaf, irmik, fasulye, mercimek ve kabuklu pirinci ornek gosterebiliriz. Bu besinlerin sindirimi yavaştır. Boylece karnımız iftara doğru daha az acıkır. Hızlı sindirilenler ise beyaz un ve şeker ihtiva eden besinlerdir. Bu besinler cabuk yakılarak iftarı daha ac bir şekilde beklememize sebep olur. Orucun fizyolojik etkileri kan şekeri duşukluğu, kolesterol duşukluğu, buyuk kan basıncındaki duşukluktur. Musluman ve Musluman olmayan bilim adamlarının yaptığı araştırmalara gore oruclularda pek cok tıbbî hastalıkta iyileşme gozlenirken, oruc tutmakla herhangi bir hastalığın kotuleştiğine dair bulgu tespit edilmedi. Ayrıca oruc tutan insanlarda onemli psikolojik değişiklikler de gozlenir. Oruclu insan daha sakindir. Nefsine hakimiyet duygusunun verdiği ozguvenle kendisiyle daha barışıktır. Bireylerdeki bu hava topluma da yansır. Ramazan ayında suc oranları duşer. Bunda, yılda on bir ay icki icen şahısların bile Ramazan ayı boyunca da olsa alkol almaktan vazgecmesinin rolu buyuktur.

İftarda hafif yemekler yiyin

Orucun detoksikan, yani toksinlerden temizleyici etkisi olduğu biliniyor. Oruc tutan insanlar, belirli bir şekilde beslendikleri icin, organizma 1 ay boyunca dinleniyor. Bir anlamda sağlığına kavuşuyor. Oruc tutan insanların dikkat edecekleri birkac nokta var. En onemlisi, iftarda ve sahurda birdenbire ve cok fazla yemekle mideyi doldurmamak. Ani mide gerginliği, hem tansiyon yukselmesine hem de norolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol acar. Az ve sık aralıklarla yemek en idealidir. Yemeklerin seciminde ise, cok yağlı, cok tuzlu ve aşırı tatlı gıdalardan kacınmak gerekir. Bunların yerine hazmı kolay, mide bağırsak sisteminde uzun sure kalacak lifli ve selulozlu yiyecek tercih edilmeli. Maddi imkanlar el verdiğince iftar sofraları zeytin, hurma, corba, sebze yemeği, meyve ve tatlıyla donatılır. Ağır tatlılar, receller, pastırma, sucuk, zeytin gibi tuzlu gıdalar, 12 saat ac kalmış bir mideye ağır gelir. İftar sofrasında tadımlık turden yiyecekler olmalı. En iyisi hafif bir corba, bir sebze yemeği, etli de olabilir; ama fazla yağlı olmamalı. Mutlaka yoğurt ve meyve tuketilmeli. İftarda yemeğe başlangıc icin beyne doygunluk hissi veren corba cok uygun bir yiyecektir. Ramazan aynı zamanda ceşit ceşit tatlıların sofralarda mutlaka yerini aldığı bir zamandır; ama cok ağır ve yağda kızartılmış tatlılar yerine sutlu tatlılar tercih edilmeli. İftarda yenen ağır yemekler yağa donuşur İftardan sonra az az ve sık yenilmeli. İftardan sahura kadar gecen vakitte bir oğun eklenip hafif gıdalar alınabilir. Gece metabolizma hızı duştuğu icin iftarda yenen ağır yemeklerin coğunun yağa donuşme ihtimali yuksektir. İftara peynir, zeytin gibi basit yiyeceklerle başlanması, normal yemeğe ise saat 20.00-21.00 sıralarında gecilmesi daha iyi olur. Normal bir insanın gunluk su ihtiyacı 2-2,5 litredir. O nedenle mumkun olduğu kadar 6-8 bardak kadar su, gece boyunca mutlaka tuketilmeli. Bunun yanında meyve suyu, ayran gibi sıvı icecekler de alınabilir. Bir diğer onemli konu ise, iftardan sonra ve dolu mideyle kılınan teravih namazı. 20 rekatlık bu namazı kılanlar icin hayati tehlike soz konusu olabiliyor. Benim tavsiyem, oruc tutanların, yiyeceklerinin bir kısmını teravih namazından sonraya bırakmaları.



Orucluların karşılaştığı
sağlık sorunları

KABIZLIK:

Aşırı rafine gıda alan, az su icen ya da lifsiz beslenen oruclularda gorulebilir. Kabızlık nedeniyle hemoroid ve karın şişmesi de oluşabilir. Onlem olarak cikolata, pasta gibi rafine gıdalardan sakınılmalı, su icmeyi artırmalı ve lifli gıdalar alınmalı.

TANSİYON DUŞMESİ:

Oğleden sonraları oruclu insanlarda tansiyon duşmesi olabilir. Az sıvı alınması ve tuzsuz yenmesi tansiyon duşmesini artırabilir.

BAŞ AĞRISI:

Ozellikle iftara doğru baş ağrısı gorulebilir. Eğer duşuk kan basıncı ile birlikteyse baş ağrısı ciddi olabilir ve iftar oncesi kusma yapabilir.

KAN ŞEKERİNİN DUŞMESİ:

Halsizlik, titreme, kotu konsantrasyon, fiziksel aktivite yapamama, baş ağrısı, carpıntı, kan şekeri duşmesinin sonuclarıdır. Sahurda aşırı şekerli yemek ensulin salınımını artırarak gun icinde kan şekeri duşmesine sebep olabilir.

MİDE YANMASI,

ONİKİPARMAKBAĞIRSAĞI ULSERİ:

Ramazan’da boş midede oluşan asit salgısının artması mide hastalıklarını ortaya cıkarabilir. Kahve, kola ve acılı yemekler de mide hastalarına olumsuz etkide bulunur. Ozellikle mide şikayeti olanlar doktoruna danışarak oruc tutmalıdır.

Sahura mutlaka kalkın

Sahura kalkmak yerine gece yiyip yatmak hic doğru değil. Sahurda da mutlaka su icilmeli ve sıvı alımına dikkat edilmeli. Yiyecek olarak da corba tarzı, az yağlı yapılmış sebze, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan biri secilebilir. Pilav veya hoşaf doğru bir tercih değildir. Kan şekerinin duşmesini onlediği icin de mutlaka ekmek yenmeli.

Ramazan ayında

kısıtlanması gereken durumlar

Kızartmalar ve yağlı yiyecekler

Cok şekerli yiyecekler

Sahurda aşırı yemek yeme

Sahurda cok cay icme (Cay daha fazla idrar oluşturur ve bazı değerli minerallerin idrarla kaybına yol acar).

Sigara icmek

İftarda aşırı yemek yeme (İftarda az miktarda karın doyurulduktan sonra yatmadan 1 saat once meyve suları, yoğurt veya daha hafif yiyecekler alınması uygun olur).

Hurma,

badem ve muz

Şeker, fibrin, karbonhidrat, potasyum ve magnezyum kaynağı hurma; protein ve fibrinden zengin badem ve yine potasyum, magnezyum ve karbonhidrattan zengin muz, Ramazan’da yenmesi tavsiye edilen besinlerdir. Ayrıca, iftar ve sahur arasında mumkun olduğu kadar sıvı ve meyve suları icilmelidir. Boylece vucudun su ve elektrolit dengesi muhafaza edilmiş olur.

Şeker hastaları doktora
danışmadan oruc tutmamalı

Turkiye’de sayıları 2,5 milyonu bulan şeker hastaları icin Ramazan ayının ozellikle dikkat isteyen ayrı bir boyutu var. Ensulin bağımlısı olan şeker hastaları, surekli diyet ve egzersiz isteyen bir yaşam surduruyorlar. Oruc tutmak sağlıklı insanın metabolik dengesini değiştirmez. Şeker hastaları icin ise oruc tutmak sakıncalı olabilir. Ensulin bağımlısı bir diyabetik, enjeksiyondan 30 dakika sonra bir şeyler yemek zorundadır. Yapılan ensulinin gunluk dozuna gore en az 5-6 oğun yemesi şart. Bunu yapmazlarsa, şeker duşukluğu sonucu hayati tehlike soz konusu olabilir, oruc zorunlu olarak bozulur. Şeker hastalarının diyetleri, ‘cok oğunlu yemek’ esasına dayanır. Ozellikle şeker hastalarına oruc kesinlikle tavsiye edilmemeli. Şeker hastalığı olup olmadığını bilmeyenler, tok karnına şeker tahlili yaptırmalı.

Oruc, bir kilo verme yontemi değildir

Oruc tutmak, sağlıklı insanlar icin farzdır. Kesinlikle kilo verme yontemi değildir. Zayıflamak icin diyet yapan insan, Ramazan ayında da devam eder, ama kilo vermek icin oruc tutan insanların kilo veremedikleri biliniyor. Hareket azaldığı icin kilo vermeleri de zorlaşıyor. Ac kalarak yaptığımız tek şey, metabolizmayı zayıflatmaktır. Bu da tam tersi, zayıflamayı zorlaştırır. Oruc tutup zayıflamak isteyenler cok ağır beslenmesinler. Bir iftar yemeği en az yarım saat surmeli ve aşırı yukleme onlenmeli. Cunku, mideyle beyin arasında, tokluk hissi veren bilgi alışverişi 20 dakikada gercekleşiyor. Ağır yemenin faydası burada. Kesinlikle yiyeceklere saldırmayın. İftardan birkac saat sonra meyve yenebilir. İftarda kahvaltılık yendiyse, birkac saat sonra ana yemek alınabilir.

ONERİLER

İftar ve sahur arasında bol su icilmeli. Mumkunse cay ve kahve, yemeklerden yarım saat sonra icilmeli; acık ve şekersiz olmasına dikkat edilmeli. Sahura kalkmak ihmal edilmemelidir. En azından gece gec saatte bir şeyler yenilmeli. Yemekler iyi hazmetmek icin sakin sakin yenmeli. Stres, sindirimin bir numaralı duşmanıdır. Yemek yerken işinize ara verin. Tartışmaktan ya da işleri duşunmekten kacının. Sindirim ağızdan başlar. Yediklerinizin iyi hazmedilmesi icin oncelikle ağızda iyi ciğnenmesi gerekir. Lokmaları iyice oğutunceye kadar ciğneyin. Lokmaları iyi ciğnemek yeterince tokluk duygusu vereceğinden, daha az yemek yemenizi sağlar. (Yemek yerken konuşmamaya calışın. Hava yutmak, mide ve bağırsaklarda gaz oluşmasına neden olur). Boylece yemek sonrası mide rahatsızlıklarından da kurtarır. Yemek yerken dik oturun. Rahat bir şekilde oturun; sırtınız dik olsun, bacak bacak ustune atmayın. Boylece sindirim sisteminin daha rahat calışmasını ve iyi hazmetmesini sağlarsınız.
__________________