İSTANBUL - Sağlıklı bir kalbe sahip olmanın en onemli yollarından biri sağlıklı beslenme. “Bunun icin işe yağı azaltmakla ve doğru yağı kullanmakla başlayabilirsiniz” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz Duman’a gore, ayrıca esmer tahılları tercih ederek posayı artırabilir, kurubaklagil, sebze ve balığa sofranızda yer acarak kalp damarlarınıza iyilik yapabilirsiniz.

Kucuk yaşlardan itibaren sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak kalp hastalıklarından korunmada onemli rol oynuyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Duman, sağlıklı bir kalp icin beslenmede dikkat edilecek noktaları anlattı:

"Beslenmenizde toplam yağ tuketimi enerjinin yuzde 30’unu gecmemeli. Yediğiniz tum besinlerin yağ miktarını dikkate alın. Sut ve sut urunlerinin az yağlı veya yağsız olanlarını tercih edin. Yağsız dana, koyun eti ile derisi alınmış kanatlı hayvan etlerini tercih edin. Yemeklerinizde katı yağları az kullanın. Margarin, tereyağı, kuyruk yağı, ic yağı gibi doymuş yağlar yerine bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı, aycicek yağı, soya, kanola yağı vb.) tercih edin. Uygun pişirme yontemlerini secerek yağ kullanımını azaltın ve zeytinyağı/fındık yağı kullanın.
Beslenmenizde kuru baklagillere (nohut, kuru fasulye, mercimek vb.) daha cok yer verin. Kuru baklagiller; yağ, doymuş yağ ve kolesterolden fakir kompleks karbonhidratlar ile posadan zengin bitkisel protein kaynağı besinlerdir. İcerdikleri fitokimyasal maddeler nedeniyle kan kolesterolunu duşurucu pozitif etkileri vardır.

KOLESTEROLU SINIRLAYIN
Doymuş yağ alımının kısıtlanması ve diyetle kolesterolun azaltılması; kan kolesterol duzeyinin duşurulmesine yardımcıdır. Kolesterol iceren besinlerin diyetten cıkarılması gerekmez, sınırlamak yeterlidir. Sut, peynir, tavuk, balık ve kırmızı et; kolesterol iceren besinler olup, aynı zamanda vucudun ihtiyacı olan bircok besin oğesini icerir. Bu nedenle sut ve sut urunlerini az/yarım yağlı tercih etmeniz daha sağlıklı olacaktır. Ayrıca karaciğer gibi kolesterol iceriği yuksek sakatatlardan uzak durulmalı.

PROTEİN AMA OLCULU VE KALİTELİ
Kalp sağlığı icin protein grubu besinler de (balık, kumes hayvanları eti, yumurta ve kırmızı et) beslenmede yer almalı. Ancak bu besin grubunun tuketiminde onemli olan miktar ve sıklıktır. Kalp sağlığının korunması acısından yağsız kırmızı etin haftada en fazla 1 kez, tavuk etinin 1 kez, balıketinin 2 – 3 kez, kuru baklagillerin de 2 – 3 kez yenilmesi gerekir. Kırmızı et tukettiğinizde gunluk 60 – 100 gr (3-4 adet kofte veya 1 ince biftek), tavuk tukettiğinizde gunde toplam 100 – 120 gr (yarım tavukgoğsu), balık yediğinizde 200- 250 grama kadar ızgara veya buğulama yiyebilirsiniz.

Yumurta kolesterolden zengindir; ancak, haftada 2 kez 1 dilim peynirin yerine haşlanmış 1 tam yumurta yiyebilirsiniz. Yumurta sarısının iyi kolesterolu arttırıcı ozelliği de unutulmamalı. Eğer kolesterolunuz yuksek seyrediyorsa oğlen veya akşam kurubaklagil yenilecek olan gunlerde yumurtayı tercih edebilirsiniz.

POSA TUKETİMİNİZİ ARTIRIN
Gunde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tuketimi, haftada 2 kez kuru baklagillerin kullanımı, kepekli, yulaflı ekmeklerin ve tam tahıllı kahvaltılık gevreklerin tercih edilmesi gunluk posa tuketiminizi artırmanıza yardımcı olur.

KALBİNİZ İCİN BELİNİZİ İNCELTİN
Daha fazla sebze ve meyve: Beta karoten, vitamin A ve vitamin C gibi antioksidan vitaminleri yuksek oranda iceren sebze ve meyvelerin tuketimi kalp sağlığını olumlu etkiler. Dikkat etmeniz gereken nokta; aynı anda fazla meyve yememektir. Meyveleri mumkun olduğunca gun icine dağıtarak yemelisiniz.

Kilolarınızdan kurtulun: İdeal vucut ağırlığınızı koruyun, şişmansanız ideal ağırlığınıza ulaşın. Aşırı vucut yağı, kalp hastalığı riskini arttırır. Vucutta fazla yağın depolandığı bolgeye gore de kalp sağlığı etkilenir. Bu nedenle; ideal vucut ağırlığınıza ulaşmanız (ideal Beden kitle indeksi/BKİ) dışında, bel/kalca oranınızın da normal olması kalp sağlığı acısından onemlidir. Bel/kalca oranı erkeklerde 0.9, kadınlarda 0.85 uzerine cıkmamalıdır.

Harekete gecin: Kalp sağlığınız icin fiziksel aktivitenizi artırın. Aktif yaşam; kan kolesterol ve trigliserit duzeylerinizi normalde tutar, HDL kolesterol (iyi kolesterol) duzeyini arttırır, kan basıncını duşurur, stresi kontrol etmeye yardımcı olur ve enerji harcayarak vucut ağırlığının kontrol altında tutulmasını sağlar.

TUZ VE ŞEKERDEN DOST OLMAZ!
Tansiyonunuzu kontrol edin: Eğer kan basıncınız yuksekse kontrol altına alın. Hipertansiyon, kalp krizi ve felc icin risk etmenidir. Vucut ağırlığını korumak, eğer şişmansanız ideal vucut ağırlığına ulaşmak, fiziksel olarak aktif bir yaşam şeklini benimsemek, sigarayı bırakmak, tuz ve sodyumu (2000 mg/gun) orta duzeyde iceren bir beslenme şeklini uygulamak; hipertansiyonu kontrol altına almanızda onemlidir.

Şekere dikkat: Eğer şeker hastasıysanız; basit şekerleri tamamen hayatınızdan cıkartmanız gerekiyor. Şeker yerine tatlandırıcı kullanabilirsiniz. Gunumuz teknolojisinde normal şekerden tadı cok da farklı olmayan toz tatlandırıcılar mevcut. Bunlarla yapacağınız sutlu tatlıları, recelleri ve icine giren diğer malzemeleri de hesaplayarak (un, yumurta, yağ vs) kek vb. yiyebilirsiniz. Şeker hastası değilseniz şeker ve şekerli gıdalar yiyebilirsiniz ancak şekerli gıdaların da fazla yenmesi kilonuzun ve dolayısıyla kan yağlarınızın artmasına neden olacağından gunluk yenilen miktarı 6–8 tatlı kaşığı ile sınırlandırmanız gerekmektedir.

Alkolden uzak durun: Surekli alkol alımı kolesterol metabolizmasını olumsuz etkiler. Kalp sağlığı acısından alkolden uzak durmak gerekir. Ancak yine de alkol almak istiyorsanız; haftada iki gun birer kadeh kırmızı şarap tuketebilirsiniz.

KALP DOSTU BESİNLER
• Her gun 1 diş sarımsak: Sarımsak; icinde bulunan besin oğelerinden dolayı damar icinde pıhtılaşmayı engelleyerek, koroner kalp hastalıklarının oluşma riskini azaltır. Her gun 1 diş sarımsak yenilebilir.

• Balıktan şaşmayın: Balık ve balık yağı, damar ici tıkanıklarının azalmasında etkindir. İceriğindeki omega-3 yağ asitleri yuksek antioksidan ozelliğindedir. Gut hastalığınız, urik asit yuksekliği veya bobreklerinizle ilgili herhangi bir rahatsızlığınız yoksa balığı, ızgara, buğulama, fume şeklinde istediğiniz kadar tuketebilirsiniz. Ciftlik balıklarını, icerdiği organik olmayan maddelerden dolayı sık tuketmeyin.

• Ceviz, fındık veya badem: Ceviz, fındık; yuksek antioksidan ozelliği olan omega-3 ve E vitamininin yanı sıra magnezyum ve posa da icerir.

• Beyaz değil esmer tahıl: Yulaf, cavdar ve tam buğday ununun; B ve E vitamini iceriklerinden dolayı kalp hastalıklarını onleyici ozellikleri vardır. Yulaf gevreği, kepekli ekmek, kepekli makarna, kepekli pirinc, bulgur tuketimini artırabilirsiniz.

• Cayın yeşili makbul: Yeşil cayda bulunan polifenoller, antioksidan ozelliği nedeniyle kalp hastalıklarının engellenmesinde etkili oluyor. Siyah cay ve kahve tuketimi yerine; yeşil cay, adacayı, papatya, rezene gibi bitki caylarının tuketimini tavsiye ediyoruz.

• Uzumun kırmızısı olsun: Kırmızı uzum; iceriğindeki yuksek antioksidanlardan dolayı, kalp hastalıklarında olumlu etkisi vardır. Ozellikle cekirdekli kuru kırmızı uzumun tuketimi onerilir.

• Domates ve karpuzsuz olmaz: Domates-karpuz, antioksidan ozelliği olan likopeni yuksek oranda iceriği icin yapılan araştırmalarda kalp hastalıkları oluşum riskini azalttığı gorulmuştur.

• Her gun 1 kaşık keten tohumu: Doymamış yağ asitleri, potasyum, posa, E vitamini ve omega –3 iceren keten tohumunun; bu sayede kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi bulunuyor. Her gun 1 corba kaşığı keten tohumunu yoğurt ve corba gibi besinlerin icine katarak tuketebilirsiniz.

• Kolesterole karşı posa: Beslenmenizde, posalı besinlerin tuketimlerinin arttırılması, kan kolesterol seviyelerinizin duzenlenmesinde sizlere yardımcı olur.

KALBİNİZ İCİN BUNLARI YEMEYİN!
- Kuyruk yağı, ic yağı, tereyağı, margarin ve katı yağlar.
- Kaymak, krema, yoğunlaştırılmış sut tozu.
- Karides, havyar, kalamar gibi deniz urunleri, ordek, kaz eti.
- Aşırı yağlı borek, kek, yaş pasta, corek, kurabiye gibi besinler.
- Sigara ve alkol.
- Hazır gıdalar (corbalar, et suları vb.)
- Kızartılmış ve kavrulmuş besinler (et, hamur işi, sebze).
- Sakatatlar; karaciğer, bobrek, dil, dalak, beyin ve et urunleri; sucuk, pastırma, salam, sosis."