Ramazan ayında iftarda sağlıklı ve dengeli beslenmenin 10 altın kuralı;


1.Yemeğe başlamadan once mutlaka su icin:

Sıcak yaz gunlerinde uzun saatler boyunca oruclu olan vucudumuza; iftar da başlangıc olarak yemekten hemen once yarım bardak su icerek hem gun boyunca kaybetmiş olduğu suyun acilen takviyesi icin hem de mideyi yemeğe hazırlamak icin en onemli desteği vermiş oluruz. Orucumuzu hurma veya zeytinle acıyor olsak bile yemeğe başlamadan hemen once yarım bardak su icilmesi sindirim sistemimizin harekete gecmesi icin onemlidir. İceceğimiz bu su oda sıcaklığında olmalı, ne cok sıcak ne de cok soğuk olmalıdır. Yemekle birlikte tuketilen su midemizin calışmasını zorlayabilir. Bu nedenle ihtiyacımızı yemek sırasında değil yemekten sonra karşılamak daha doğru olur.


2. İftarda yemeğimizi hızlı bir şekilde değil yavaş, cok iyi ciğneyerek ve zamana yayarak tuketin:

İftar saati yaklaştıkca gunun buyuk bolumunde ac kalan vucudumuz daha cok yemek yeme isteği oluşturmakta boylece iftar sofrasına oturduğumuzda sofrada bulunan her yemeği yiyebileciği algısı beynimizde oluşmaktadır. Bu sebeple orucumuzu acar acmaz hızlıca yemeye başlarız ve kısa surede midemizi doldururuz. Boyle bir yeme alışkanlığı ozellikle Ramazan ayında cok yanlış bir davranıştır. Cunku midemiz ve beynimiz arasındaki iletişim 10-15 dakika kadar gecikmeli olarak gercekleşmektedir. Yani ciğneyip yuttuğumuz bir lokma ekmek, midemize gittikten 10-15 dakika sonra beynimiz tarafından algılanmaktadır. Bu nedenle sofrada yemek yeme hızımız ne kadar yavaş olursa beynimiz, midemizin doymuş olduğu kararını o kadar doğru verecektir.


3.Corba olmazsa olmaz :

Ramazan ayında iftar sofralarımızda su iceriği ve besleyici değeri yuksek, az yağlı gıdaları tercih etmekte fayda vardır. Orucumuzu su ile actıktan sonra corba ile yemeğe başlamak daha doğrudur. Corba, sıvı bir gıda maddesi olmasına karşın besin değeri acısından oldukca zengindir. Uzun saatler boyunca calışmayan midemizin ve sindirim sistemimizin diğer katı besinlerin sindirimini rahatca yapmasına hazırlık olması acısından corba ile yemeğe başlamak oldukca sağlıklı olacaktır. Corbamızı tuketirken corbamızın yanında ekmek ve pideye fazla yuklenmemek gerekir. Ozellikle de yemekte pilav, makarna gibi karbonhidrat oranı yuksek başka bir yemek varsa pide az tuketilmelidir. Corbamızı tukettikten sonra 3-5 dakika kadar ara verip ana yemeğe gecmek midemizin sağlıklı calışması icin yapılması gereken bir diğer doğru uygulamadır.


4.Salata gun boyunca vucudun kaybettiği sıvı ve minerali takviye etmek icin onemli :

Salatalık, domates gibi gıdalar, vucudumuzun ihtiyac duyduğu suyun ve mineralin karşılanması icin onemli su kaynağı gıdaların başında gelir. Zengin malzemelerle hazırlanmış bir salata vucudumuzun ihtiyac duyduğu; su, mineral, vitamin ve antioksidanı karşıladığı gibi yuksek lif iceriği ile kan şekerinin daha yavaş ve kontrollu yukselmesini sağlarken, barsaklarımızın da daha duzenli calışmasına yardımcı olur. Bunlara ilave olarak yemekte tuketilen salata, tatlı yeme isteğini de onemli olcude bastırır.


5.Yoğurtsuz asla:

İftar sofralarında ana yemek olarak zeytinyağlı sebze yemekleri, az yağlı et yemekleri, ızgara et yemekleri tercih edilmelidir. Ana yemeğin yanında yardımcı yemek olarak pilav, makarna, borek grubu yemeklerden genellikle bulgur pilavı tercih edilmelidir. Yemek tercihi ne olursa olsun iftar sofralarında bir kase yoğurt mutlaka olmalıdır. Yoğurdu sofrada tercih etmeyen kişiler ara oğun olarak iftar ve sahur arasında mutlaka tuketmelidir.


6.Her akşam farklı yemekler tuketmeye calışın:

İftar sofralarımızda yer alan yemeklerin Ramazan ayı boyunca birbirinden farklı yemekler olmasına gayret gosterilmelidir. Birkac iftar arka arkaya aynı gıdaların ve yemeklerin tuketilmesi vucudumuzun ihtiyac duyduğu besin oğelerini (vitamin, mineral) yeterli bir şekilde almamamıza neden olacaktır. Menulerimizi aynı gıdalardan ve yemeklerden oluşturursak vucudumuzun sağlıklı işleyişinde aksamalar yaşayabiliriz. Bu durum dengesiz kilo kaybı veya dengesiz kilo alımına da neden olabilir.


7.Tatlı tercihinizi hafif tatlılardan yana kullanın :

İftarda tatlı tercihinizi sutlu tatlılar (gullac, sutlac, keşkul, profiterol vb.), az şekerli ve az yağlı tatlılardan (meyveli tatlılar) yana kullanın. Şerbetli ve cok şekerli tatlılar vucudun şeker oranını kısa zamanda cok hızlı yukselteceği icin Ramazan ayında fazla tercih edilmemelidir. Yemekten hemen sonra yenilen tatlı kan şekerimizin daha hızlı yukselmesine neden olur. Bu nedenle tatlımızı, yemekten 1-1,5 saat sonra yemeliyiz. Şeker ilave edilmeden hazırlanmış komposto ve hoşaflarda yine iftar sofralarında tuketilebilecek tatlılardandır.


8.Aşırı protein ve aşırı karbonhidrattan uzak durun :

Protein ve karbonhidrat miktarı, tukettiğimiz gıdalarda birbirini mutlaka dengelemelidir. Protein iceriği yuksek olan et ve et urunlerini aşırı miktarda tuketmemiz vucudumuzun daha fazla su kaybetmesine neden olur. Sıcak yaz gunlerinde uzun oruc suresince vucudumuzun su kaybetmesi vucut direncimizin duşmesine neden olabilir. Karbonhidrat oranı yuksek hamur işi, ekmek, borek gibi gıdaların aşırı tuketilmesi durumunda ise ihtiyacımızdan fazla gelen karbonhidrat vucudumuzda depolanacak ve kilo almamıza neden olacaktır. Pirinc pilavı yerine bulgur pilavı, beyaz ekmek yerine tam buğday ya da cavdar ekmeği tuketilmelidir. İftarda Ramazan pidesi varsa pilavdan ve pideden azar azar tuketilmeli her ikisinden de fazlaca tuketilmemelidir.


9.Cay ve kahve tuketimini azaltın:

Ramazan ayında iftar ve sahur arasında kalan kısa sure icerisinde cay ve kahve fazla tuketilmemelidir. Cay ve kahve icerisinde bulunan tanenler vucudumuzdan gereğinden fazla su atılmasına neden olurlar. Cay ve kahvenin fazla tuketilmesi sonucu vucudumuz gereğinden fazla su kaybedeceği icin sıcak yaz gunlerinde oruc tutmamız zorlaşacak, vucudumuz ve ic organlarımız gereğinden fazla yorulup yıpranacak, vucut direncimiz duşecektir. Cay yerine bol miktarda su, maden suyu, ayran, taze sıkılmış meyve suyu icilmesi daha doğru olur.


10. Yemeyi planladığınız yemeklerin tamamını iftarda yemeyin :

Ramazan ayında, iftar ve sahur arasında kendimize mutlaka en az iki ara oğun oluşturmalıyız. Ara oğunlere, iftar sofrasında tuketemediğimiz gıdaları kaydırarak hem sindirim sistemimizi fazla yormamış oluruz hem de vucudumuzun ihtiyac duyduğu besin oğelerini takviye etmiş oluruz. Ara oğunlerde; tatlı, meyve, yoğurt gibi gıdaların tuketilmesi uygun olacaktır.


Hayırlı Ramazanlar,

Kaynak : http://yemekkulubum.com/icerik_sayfa/iftarda-ne-yemeli