Toplumsal hayatımızda onemli bir yer teşkil eden Ramazan ayında dini bir vecibeyi yerine getirmek icin oruc tutulmakta ve bununla birlikte bireylerin gunluk yaşantılarında onemli değişiklikler olmaktadır. Ramazan ayında yapılan en onemli beslenme değişiklikleri arasında oruc tutan kişilerin gunluk beslenme şekli ve oğun sayısını değiştirip uc ana oğun olan gunluk beslenme duzeninin iki oğune indirilmesi ve ozellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tuketiminin artması yer almaktadır.

Oysa oruc tutarken sağlıklı ve ceşitli besin secenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır. Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine gore gunluk almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının değişmediği ve bu sure zarfında da sağlığın korunması acısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır.

Oruc tutarken ortaya cıkan onemli sorunlardan biri de kabızlıktır. Ramazanda, vucut sıvı donuşumu bozulduğundan kabızlık sorunu sık gorulur. Kabızlığa bağlı olarak hemoroid (basur) şikayeti olanlarda, ramazanda kanamalar başlayabilir ya da şiddetli karın ağrıları ile oruclarını bozmak zorunda kalabilirler. Ayrıca karın bolgesinde şişlik,ağrı sancı da buna eşlik edebilir. Burada care ilaclar değil, yenilen gıdaların duzenlenmesi ve yeterli su icilmesidir.

Oruc Tutanlar İcin Sağlık Beslenme Onerileri

1.Ramazan ayı suresince yeterli ve dengeli beslenmeye ozen gosterilmelidir.

2.Ramazan ayında oğunler; sahur ve iftarda iki ana oğun ile, iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara oğun şeklinde duzenlenmelidir.

3.Oruc tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması acısından onemlidir. Sahur yemeğinde sut, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da corba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir oğun tercih edilmelidir. Ancak gun icerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma suresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tuketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması uygundur.

4.İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya corba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir bicimde yukselten besinler (beyaz ekmek, pirinc pilavı gibi glisemik indeksi yuksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir.

5.Gunde ortalama 2- 2,5 litre su icmeye, bununla birlikte enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları vd. icmeye ozen gosterilmelidir.

6.İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sutlu tatlılar (sutlac, gullac, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.

7.Yemekleri hızlı yemekten kacınmalı, yavaş yavaş ve iyice ciğneyerek yenilmelidir.

8.Tek seferde buyuk porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar kucuk porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.

9.İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına gecmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yuruyuşler yapmak sindirime yardımcı olması acısından yararlı olmaktadır.

10.Ramazan ayında yemeklerin pişirme yontemleri de cok onemlidir. Ozellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tutsulenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.

11.Beslenme duzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı onlemek icin, yemeklerde lif oranı yuksek gıdalar (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara oğunlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.