Kan şekeri ataklarıyla baş edebilmenin 10 yoluKan şekeri atakları, bircok kişinin yaşamını olumsuz etkileyen, gun boyunca enerjiyi duşurup halsizlik, yorgunluk şikÂyetlerini arttıran, iş verimini azaltan, sizi kızgın hale getirebilen onemli bir durumdur. Kilo veremeyen; kilosu boyuna gore fazla olan kişilerde fazlasıyla gorulebilir. Fakat normal kiloya sahip olup; duzensiz beslenme, fiziksel aktivite azlığı ve surekli stres yaşayan kişilerde de kan şekeri atakları yaşanabilir. Normal kiloya sahip olup, duzenli beslenme alışkanlıklarınız olmasına rağmen kan şekeri atakları yaşıyorsanız endokrinoloji bolumune gozukmenizde fayda var. Yemek yedikce doyma hissi olmuyor, daha fazla yemek istiyorum diyorsanız; yemek sonrasında hemen tatlı ihtiyacınız oluyorsa; gece yarısı uyanıyor ve yeme ihtiyacı hissediyorsanız; zaman zaman baş donmeleriniz varsa; yemek saati gecikince kendinizi halsiz, yorgun, bitkin hissediyorsanız ve yemek yedikten sonra bu şikÂyetleriniz azalıyorsa; yemek saati gecikince ellerde titreme ve carpıntınız oluyorsa; cabuk sinirlenip, kontrolunuzu kaybediyorsanız; yemeklerden sonra uyku hali hissedip, gun
boyu uyukluyorsanız kan şekeri atakları yaşıyor olabilirsiniz.
NEDENLERİ:
 Duzensiz ve dengesiz beslenme alışkanlığı ile birlikte oğun atlamalar,
 Kahvaltı yapma alışkanlığı olmaması ya da poğaca, simit gibi pratik kahvaltı yapma
alışkanlıkları,
 Şeker ve şekerli besinler gibi basit karbonhidratlı besinleri fazla tuketimi
 Lifli besinlerden fakir beslenmek,
 Tahıllı ekmek yerine beyaz ekmeği tercih etmek,
 Stres ve aşırı kafein alımı (cay, kahve, kola gibi),
 Bedenimizi sağlıksız bir şekilde kilo vermemizi sağlayan ve beden sağlığımız ile birlikte ruh sağlığımızı da olumsuz etkileyen şok diyetler kan şekeri ataklarını tetikler.
Beslenmenizde değiştireceğiniz ufak tefek 10 adım ile birlikte sağlığınız icin buyuk adımlar atmış olup, kan şekeri ataklarını engelleyebilir, yaşam kalitenizi arttırabilirsiniz. Boylelikle daha sağlıklı, daha mutlu, kendinizi daha iyi hissettiğiniz bir hayata gecmiş olabilirsiniz.
1. Doya Doya “Yeterli ve Dengeli” Beslen
Sağlıklı beslenme, vucudunuz icin almanız gereken; sut gurubu, et gurubu, sebze-meyve gurubu, tahıl gurubu gibi; 4 temel besin oğesini gun icinde duzenli bir şekilde alınmasıdır ve bu şekilde vucudun ihtiyacı olan protein, yağ ve karbonhidrat gibi makro besinleri ve vitamin ve mineral gibi mikro besinleri kaliteli kaynaklardan alarak daha cok tokluk hissi kazandırılır. Bu nedenle sağlıklı beslenmede cok şeyden odun vermeden istediğiniz bir cok besini “yeterli ve dengeli” miktarda tuketebilir ve kan şekeri ataklarının onune gecebilirsiniz.
2. Gunun altın oğunu kahvaltıyı atlamayın!
Kahvaltı, akşam yemeği ile sabah saatleri arasında gecen 12 saatlik sure boyunca duşen kan şekeri duzeyini duzenler ve bu sayede kan şekeri ataklarını engelleyerek iştahı ve enerjiyi dengeler. Yapılan araştırmalarda kahavltı yapan kişiler daha cok enerjik olurlar, kendilerini daha iyi hissederler, iş verimliliği artar, daha az acıkırlar ve diğer oğunlerde fazla yeme durumunu engelleyebilirler. Bu sayede altın oğun kahvaltı, kişilerin kilo kontrolu sağlamasına da yardımcı olur.
3. Az az ve sık sık beslen
Kan şekeri kontrolunu başarmanın onemli kısmı duzenli ve dengeli oğunler yemektir. Kan şekerinizin duşmemesi icin oğun atlamamaya, az az, sık sık şeklinde beslenmeye dikkat ediniz. Gunde 3 ana oğun ve 3 ara oğun olacak şekilde beslenmenize zaman ayırın ve oğun saatleriniz 2-3 saat ararlıklarla planlamaya ozen gosterin. Gece yatmadan 2 – 3 saat once meyve ile sut veya yoğurt veya kefir gibi
hafif ara oğun yapın.
4. Oğunlerinizi Protein ile Zenginleştirin
Proteinlerin sindirimi uzun surer, gastrik boşalmayı geciktirerek kan şekerini dengeler ve bu sayede sizi daha uzun etkili tok tutar. Bu nedenle kahvaltınızda yumurta, peynir, sut veya yoğurt ve ceviz ici olmazsa olmazlarınızdan olmalı; bir oğunde ızgara, fırın ya da haşlanmış olarak pişirilen et, tavuk veya balık veya kurubaklagil bol salata ile birlikte tuketmeli; eğer bir oğunde sebze yemeği tercih ediyorsanız, 1 kase yoğurt ya da cacık ile oğununuzu proteinle zenginleştirip kan şekeri atakların onune gecebilirsiniz.
5. Posalı Yiyecekleri Tercih Edin
Posadan zengin besinlerin rafine olanlara gore daha duşuk enerji yoğunlukları vardır ve midede hacim oluşturarak kan şekerin yemekten sonra hızla yukselmesini engeller ve bu sayede daha uzun tokluk hissi sağlar. Mercimek, nohut, fasulye gibi kurubaklagiller, tahıllı ekmekler, yulaf ve ozellikle kabukları ile yenilebilen ve yenilmeyen tum sebze ve meyveler posa acıdan zengindir.
6. Her Oğun Salata Tuketin
Her beslenmede olmazsa olmazlarımızdır sebzeler. Sebze ceşitlerinin zenginleşeceği bu donemlerde muhakkak her renk ve tattan oluşan sebzelerden salata hazırlayarak liften zengin beslenip kan şekeri atakların onune gecerek uzun etkili tokluk sağlayabilirsiniz.
7. Glisemik İndeksi Duşuk Olan Besinler Tercih Edin
Glisemik indeks (GI), yemeği yedikten 2 saat sonra besinlerin gosterdikleri glikoz (kan şekeri) yanıtlarının standart olarak alınan ekmeğin gosterdiği yanıta gore yuzde değeridir. Duşuk GI diyetler insulin duyarlılığını arttırır, kan şekeri ataklarını engeller, TİP-2 DM riskini azaltır, kardiyovaskuler risk faktorlerini iyileştirir, kilo kontrolu sağlamanıza yardımcı olur. Posalı besinler, rafine olmayan urunler, tam tahıllı gıdalar duşuk GI besinlerdir. İyi pişmiş sebzelerin ve makarnanın GI’i az pişmişlerden daha yuksektir. Sebzeleri ve makarnayı biraz diri kalacak şekilde daha az pişirmeye ozen gosterin.
8. Tahıllı Ekmeğinizi Diyetinizden Cıkarmayın
Tam tahıllı ekmeklerin iceriğindeki lif, protein ve kompleks karbonhidrat sayesinde kan şekeri ataklarına engel olarak uzun sure tokluk hissi verirler. Bu sayede abur cubur tuketme isteğinizi engeller, tatlı krizlerinizi azaltır ve kilo kontrolu sağlamanıza yardımcı olur. Tam tahıl tuketenlerin duşuk beden kitle indeksine sahip oldukları bilimsel araştırmalar tarafından kanıtlanmış bir gercektir.
9. Su İcmeyi Arttırın, Alkol ve Cay-Kahve gibi Yuksek Kafein İceren Besinleri Sınırlandırın
Aşırı cay ve kahve tuketimi kan şekerini duşurerek, şekerli gıdalara saldırmaya neden olabilir. Bunun nedeni cay ve kahvede bulunan kafeindir ve şeker eklenmesi bu durumu daha cok arttıracaktır. Yeterli olculerde cay- kahve tuketimi daha sağlıklı olup; su icmeyi arttırmak daha sağlıklı olacaktır. Ac karnına alkol tuketimi de, hipoglisemi yani kan şekeri atakları gelişebilir.
10. Beden ve Ruh Sağlığı İcin Harekete Gec!
Duzenli yapılan fiziksel aktiviteler; vucudun insuline tepkisini iyileştirir, kan şekeri duzeyini duzenler, size daha fazla enerji verir. Yapılan bilimsel araştırmalara gore haftada en az 150 dk, haftanın 5 gunu gunde 30 dk duzenli olarak mutluluğa koşabilirsiniz. Artık vakit yok! bahanesinden kurtulup, 1 gunun 1440 dk olduğunu hatırlayıp, haftada 5 gun duzenli olarak yemekten 1,5-2 saat sonra sağlığınız
icin harekete gecin!
Kan Şekeri Ataklarını Onune Gecmek İcin Ornek Menu;
Bedenim Ve Ruhum İcin Sağlıklı Besleniyorum 
SABAH KAHVALTISI
Sabah kahvaltıya başlamadan once buyuk bir su bardağı su
 Beyaz peynir veya lor peyniri ve bir tane haşlanmış yumurta (yağsız omlet veya menemen olabilir)
 Zeytin veya ceviz ici
 Tam buğday ekmeği (Kalori ihtiyacınıza gore oğunlerde ihtiyacınız olan dilim miktarı belirlenir!)
 Bol soğuş salata
ARA OĞUN
 1 porsiyon meyve (1 kucuk boy elma veya şeftali gibi meyveler veya 10 tane erik, cilek veya kiraz gibi meyveler veya 3-4 tane kuru kayısı veya 1 avuc kuru uzum gibi meyveler)
 10 tane ciğ fındık veya badem
OĞLEN
 Izgara, fırın veya haşlama et-tavuk veya balık
 Bulgur pilavı veya makarna
 Bol salata
ARA OĞUN
 Sut + 1 porsiyon meyve + 3 yemek kaşığı musli
Veya
2 dilim esmer ekmek arasında peynirli tost veya sandvic
Veya
Tam tahıllı galeta ve Ayran
Veya
Yuksek protein iceren icecekler
AKŞAM
 Sebze yemekleri
 Yoğurt veya cacık
 Corba
 Bol salata
GECE ARA OĞUN
 Kefir
 Meyve

[h=2]Ankara Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]