1) Sırtustu yatın, bacağınızı mumkun olduğunca bukun. Elinizle dizinizi kavrayın ve diğer dizin duz olmasına dikkat ederek kendinize doğru cekin.

2) Ağrımayan tarafa doğru yan yatın. Bacağınızı acın ve 5 saniye bu pozisyonda kalın.

3) Sırtustu yatıp bacaklarınızı yan yana uzatın. Ağrıyan bacağınızı 10cm kadar kaldırın ve yana doğru mumkun olduğunca geniş acıyla acın. Beklemeden tekrar kapatın.

4) Kalcanız yere yapışık halde yuzustu yatın. Dizlerinizi bukmeden bacağınızı yerden olabildiğince kaldırmaya calışın. 5 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.

5) Oturur pozisyonda dizlerinizi birleştirip ayaklarınızı iki yana acın. Beşe kadar sayıp gevşeyin (oturduğunuz yerde ice dondurme). Ayak bileklerinizi birleştirip dizlerinizi iki yana acın ve gevşeyin (oturduğunuz yerde dışa dondurme).

6) Dizlerinizi duz tutarak bacaklarınızı birer birer 15-30 santimetre kadar yukarı kaldırın.

7) Dizlerinizi bukun. Ayaklarınızdan destek alarak kalcanızı yukarı kaldırın.

[h=2]İstanbul Fizyoterapist uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]