Her ne kadar her sene ama her sene Ramazan ve beslenme hakkında yuzlerce şey yazılıp cizilse de insanoğlu unutkan, her yıl bir guncellenmeye ihtiyac duyuyor.

Ramazan yaklaşırken, oruc tutmayı duşunen kişilerden en cok duyduğum cumlelerden bazıları; “Ramazan geliyor, kesin zayıflarım!” , “Bu 1 ay icinde ne kadar zayıflasam kÂrdır!” şeklinde oluyor.

Her sene benzer cumleler kurulur; Ramazan ayı zayıflayamadan hatta genellikle kilo almış olarak biter, uzerine bayram da tuzu biberi olur. Fakat her sene bunları unutup, yeniden aynı beklenti icine girmek adettendir.

Ramazan ’da oruc tutmak bir zayıflama programı olamaz, ama bu ibadetinizin aynı zamanda detoks yani bir arınma programı olması sizin elinizde. Tabi bunun yerine midenize, metabolizmanıza ve vucudunuza zarar vermek de sizin elinizde…




Benim, “Ramazan ’da zayıflarım” diyenlere cevabım hep, “Ramazanda zayıflama beklentin olmasın, kilonu korusan yeter” şeklinde oluyor. Cunku gercekten bu tarz beklentilere girildikce, kişi bu surecte kendini daha cok strese sokarak, daha cok yanlışlar yapabiliyor ve bu da maalesef metabolizmaya zarar verebiliyor.

Bilimsel olarak kesin olan bir şey vardır; ac kalmak metabolizmayı yavaşlatır. Bu, adaptasyon icin vucudun yaptığı olmazsa olmaz bir ayarlamadır zaten, cunku kendini idame ettirmek zorundadır. Uzun sure ac kalan vucuda, aniden pek cok yiyecek verdiğinizde ise hepsini depolayacaktır, cunku vucutta kıtlık korkusu oluşmuştur. Oruc da uzun sure ac kalınan bir surec olduğu icim metabolizmamızın o donemde yavaşlaması kacınılmaz bir durumdur. E peki o zaman ne yapacağız?




1) Sahuru atlama:Oğun sayısını azaltmak demek, aclık suresini uzatmak ve dolayısıyla vucudun kıtlık bilincini daha fazla tetiklemek demektir. Ayrıca bu, kan şekeri dengelerini bozar.

2) İftarda tum yiyeceklere aniden yuklenme: Hurma, zeytin, corba, et, pilav, kızartma, pide, kola, tatlı, meyve, e hadi ustune bir de dondurma; hurraaaa! Yazık değil mi o mideye? O kadar şey nasıl sığacak, hadi sıkış tıkış sığdı, gun boyu mayışmış olan o mide o kadar yiyeceği o kalabalık ortamda nasıl sindirsin? Ne kadar da zor ve yorucu bir surec değil mi? Siz olsanız, o şartlar altında siz de sindirdiğiniz her bir molekulu depolardınız emin olun!

3) Ramazan alışverişini planlı ve kontrollu yap: Ramazan oncesinde iftariyeliklerin ana haber bultenlerine konu olması da adettendir. Pastırma el yakıyor, sucuk cok pahalandı, pide kuyruğu 2 mahalle otede bitiyor, baklava-kadayıf bla bla... Yahu zaten yaz gunu saatlerce ac susuz kalacaksın, ne işin olur oruc oruc sucukla-pastırmayla, şerbetli tatlılarla? Bunlar, iyice susatmaktan ve orucu zorlaştırmaktan başka bir işe yaramaz. Sen en iyisi sucuğu pastırmayı başka zamana bırak, iftariyelik alışverişi hakkını hurma, ceviz ve zeytinden yana kullan. Elinde ihtiyacın olanları yazdığın bir alışveriş listen olsun ve alışverişini asla orucken veya ac karnına yapma.

4) Her yerde tatlı, her iftara tatlı olayının kontrolunu kacırma: Su, meyve-sebze, protein eksiğini yerine koyman gerekiyor, tatlıya saldırman değil! Boş ver baklavayı, kadayıfı... Mis gibi meyveler var, hurma var, ceviz-badem var, dondurma var cikolata var, ev yapımı az şekerli sutlu tatlılar var veya kuru meyveler, bal-pekmez vb ile tatlandırılmış granola bar tarzı sağlıklı ve tok tutan atıştırmalıklar var. İlla tatlı yemen gerekiyorsa -miktarlarını abartmadan- bunları ye.




5) İftar sonrası kucuk bir gezintiye ne dersin? Evet, iftar sonrası coken halsizlikle, bunun biraz zor olduğunun farkındayım ama metabolizma yavaşlamasının en iyi ilacı bu. İftardan bir-iki saat sonra şoyle en az yarım saat-45 dakikalık bir yuruyuşe cıkarsan kendini supermen ilan edebilirsin! Yapabilirsin bence…

6) Ara oğunler: Zaten ister istemez oğun sayımız azaldı. O yuzden Ramazan ’da metabolizma yavaşlamasıyla savaşmak icin ara oğunler daha cok onem kazanıyor. İftardan sahura kadar 1-2 saat aralıklarla birkac kucuk ara oğununuz olsun. Orneğin iftardan 2 saat sonra 1-2 porsiyon meyve, bundan 1 saat sonra da 1 bardak kefir veya tarcınlı sut tuketilebilir.

7) Kabızlık problemini onlemek icin: İftar-sahur arası su tuketiminin en az 1,5-2 litreye ulaşmasını sağlanmalısın. Sahur ve iftarda az miktarda zeytinyağı eklenmiş soğuş sebze veya salata, ara oğunlerde de 1-2 porsiyon meyve tuketilmelisin. Orneğin karpuz, kavun gibi su oranı yuksek meyveler cok işe yarayacaktır. Ayrıca birkac fincan bitki cayı tuketmek de bu konuda etkili olacaktır.

8) Tuz ve kafein tuketimini sınırla:Orucken gun icinde yeteri kadar sıvı tuketilemediği icin vucutta odemler veya aşırı sıvı kayıpları oluşabilir. Kafein, vucuttan sıvı atımını artırır, tuz ise dokularda su tutulmasını sağlayarak odeme neden olur. Bunları onlemek icin ozellikle Ramazan Ayı boyunca tuz ve kafein tuketimini oldukca azaltmaya dikkat etmelisin.




Oruc olduğumuz bir gunde genel olarak bir gunluk yeme planımız şoyle olmalıdır;

Orucun sahuru, eşittir kahvaltı oğunu demek doğru olur. Tıpkı kahvaltı yapar gibi, peynir, zeytin, ekmek, domates-biber, yumurta yiyeceğimiz oğun bu oğundur. Yumurta-peynir, badem-ceviz-fıstık vb. kuruyemişler, beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek bu oğunun tok tutmaya yardımcılarıdır. Her zaman bunları yemek yerine ceşitlilik sağlamak isterseniz, ya da sahur yapmak icin vaktiniz az kalmışsa, kendinize tam taneli tahıllar iceren doyurucu ve uzun sure tok tutacak bir oğun de hazırlayabilirsiniz. Orneğin, tam taneli yulaf, muz veya kuru meyveler, badem-ceviz gibi kuruyemişler, sut ve isteğe bağlı olarak biraz tarcın ve kakao kullanarak hazırladığınız bir yulaf ezmesi; hem doyurucu, hem besin değeri yuksek, hem de kan şekerinizi dengede tutmaya son derece yardımcı bir oğun olur. Ayrıca sahurda birkac bardak su icmeyi de unutmayın.




İftara mutlaka 1-2 bardak su ile başlamalı ve 1-2 adet hurma ile devam etmelisiniz. Vucudumuz gun boyu susuz kaldı ve kan şekerinin dengelenmeye ihtiyacı var. Bunların ardından tuketilen 1 kase corba, sıvı ihtiyacını gidermeye iyice yardımcı olup, kan şekerini yavaş yavaş dengelemek adına onemli bir adımdır. Sonrasında ana oğune gecmeden bir 10-15 dakika ara vermek, bu noktada yapılabilecek en doğru şeydir. Fakat “ben bunu yapamam, hicbir şekilde sabredemiyorum” diyenler de, tum yiyecekleri sofraya koymak yerine, masaya yalnızca yenmesi gereken kadar ana yemek ve belirlenmiş dilimlerde ekmek onune koyup onu tuketmelidir. Yoksa beyne “doydum” emri gidene kadar, olması gerekenden cok daha fazla yenmiş olabilir. Ayrıca iftarda yemeklerin yan ısıra mutlaka salata bulunmalıdır ve iftar bittikten 2 saat sonra da 1-2 porsiyon meyve tuketilmelidir.

SEVDİKLERİNİZLE BERABER MUTLU VE HUZURLU BİR RAMAZAN GECİRMENİZ DİLEĞİYLE…



- Diyetisyen Melda DEMİROZ ELMAS
Kaynak:Milliyet PembeNar​