Glutensiz diyet nedir? Bilmemiz gereken en onemli konulardan biri de Gluten icermeyen bir cok besin maddesi olduğudur. Hepsi de cok lezzetli ve sağlıklıdır. Et, balık, taze sebze ve tum meyveler, pirinc, nohut, mercimek, fasulye, kuru borulce, patates, soya eti, soya fasulyesi, mısır unu, pirinc unu, yumurta, zeytinyağı, margarinler, bal, bu yiyeceklerden bazıları.
Gectiğimiz yıl sık gundeme gelen diyetlerden biri de “glutensiz beslenme modeli” oldu. Amerikalıların “buğday gobeği diyeti” olarak da isimlendirdiği bu diyet konusunda diyetisyenler de doktorlar da fikir birliği icinde değiller ve coğunluk “gluten free diyetler”in de ticari diyetlerden biri olduğunu duşunuyor.
Nedeni son derece basit: Bu diyetlerin gaz, şişkinlik, hazımsızlık ve benzeri yakınmaları gecici olarak azaltsalar da kalıcı bir başarı elde ettiklerini soylemek cok guc. Hele hele kilo sorununun tamamını glutenli gıdalara, yani buğday ve benzeri tahıllardan yapılmış yiyeceklere bağlamak tam bir safsata ve insafsızlık!
Tabiî ki buğday, cavdar, yulaf ya da arpa icermeyen yani icinde un ve tahıl bulunmayan bir beslenme modelini ısrarla uygularsanız, diyetin sağlayacağı ciddi kalori tasarrufu nedeniyle başlangıcta birkac kilo verebilirsiniz ama bu size kalıcı bir kilo kontrolu sağlamaz.
Eğer birkac kilo fazlalığınız var ve birlikte “gaz, şişkinlik, hazımsızlık, ishal-kabızlık” gibi sindirim sistemi sorunlarından da yakınıyorsanız, diyet uzmanımız Deniz Yemişci ’nin hazırladığı “Glutensiz diyet menuleri” yine de işinize yarayacaktır.
“Yedi gunluk ornek bir glutensiz diyet menusu”nun ilk uc gununu bugun yayınlıyoruz. Devamını gelecek hafta Kelebek ’te bulacaksınız.
Az yağlı diyetler “out!”
Duşuk oranda yağ iceren diyetler daha fazla karbonhidrat dolayısıyla daha fazla kalori tuketimine yol acarak kilo sorununu icinden cıkılmaz hale getirebiliyor. Bir besinin yağı azaltılınca tuketilen miktarı -dolayısıyla kazanılan kalori- otomatik olarak artıyor. Ustelik az yağlı diyetler tokluk hissini sağlamadıkları icin de “yeme atakları”nı tetikliyor. Mesela 1 dilim yağlı peynir yerine yağsız olanı tercih ettiğinizde dilim sayısı otomatik olarak ikiye, hatta uce yukseliveriyor.
GLUTENSİZ DİYET MENULERİ (*)
1.GUN
KAHVALTI
1 porsiyon protein zengini otlu omlet: 1 adet yumurtayı, 1 yumurtanın beyazı ile rendelenmiş 1 dilim (40g) yağsız beyaz peyniri ve yarım su bardağı kadar yağsız sutu bir kasede cırpın. İcine dereotu, maydanoz, yeşil biber, karabiber, nane ve pul biber ekleyin. Ardından ısınmış yağsız tavaya karışımı dokun, ustu kapalı olarak 5 dk kadar pişirin.
Soğuş yeşillikler: Roka/maydanoz/yeşil veya kırmızı biber
1 adet duşuk glisemik indeksli orta boy meyve (150g): Greyfurt veya elma tercih edebilirsiniz
OĞLE YEMEĞİ
Yeşil mercimekli lorlu salata: Bir kase roka ve maruldan oluşan salatanıza 6 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek ve 4 yemek kaşığı yağsız lor peynirinizi ekleyin, uzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 limon, az tuz ve yarım cay kaşığı kimyon ile hazırlanmış sosunuzu ekleyip karıştırın.
ARA OĞUN
1 fincan tarcın eklenerek hazırlanmış yağsız sut yanında
10 adet badem ile 2 adet kuru erik
AKŞAM YEMEĞİ
150g baharatlı ızgara tavuk
Limonlu ve zeytinyağlı roka salatası
4 yemek kaşığı yoğurtlu kabak: 2-4 adet kabağı rendeleyip tavada hafif ateşte suyunu bıraktıktan sonra dereotu ve biraz sarımsak ekleyin, kapağını kapatıp bir sure bekletin. 1 kasede her kabak icin 2 yemek kaşığı olacak şekilde hazırladığınız yağsız yoğurdu cırpın, ılındıktan sonra kabak karışımını icine ekleyin ve karıştırın. İster ılık, ister buzdolabına bekleterek soğuk tuketebilirsiniz.
2.GUN
KAHVALTI
Otlu lor peyniri: 2 yemek kaşığı yağsız lor veya cokelek peynirini ince kıyılmış dereotu, maydanoz, taze kırmızı ve yeşil biber ile birer cay kaşığı corekotu, pul biber, kekik, kuru nane ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyip karıştırın.
6 adet zeytin ile 1 veya 2 ince dilim glutensiz ekmek
OĞLE YEMEĞİ
Izgara dil balığı veya levrek ile roka salatası
1 kucuk boy haşlanmış patates
ARA OĞUN
Meyveli yoğurt: 3 yemek kaşığı yağsız yoğurt ile 2 yemek kaşığı nar veya 1 kucuk boy yeşil armut ile 1 cay kaşığı toz tarcını karıştırarak tuketebilirsiniz
AKŞAM YEMEĞİ
Mercimek corbası (unsuz)
6 yemek kaşığı ıspanak yemeği ile 1 kase naneli yağsız yoğurt�
BİR NOT: Hazırlayacağınız farklı bitki cayları, oğun aralarında kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Sabah ve oğle arası metabolizmanızı hareketlendirici, akşam yemeği sonrası ise sinir ve sindirim sisteminizi rahatlatıcı cayları tercih edebilirsiniz.
Metabolizma canlandırıcı bitki cayınız: Yeşil cay yaprakları, tarcın cubuğu, kabuklu limon dilimleri ve 2-3 adet nane yaprağını demliğe koyun, uzerine kaynar su ekleyip (tercihen 80 derece) 1dk kadar bekletin. Ardından cayınızı suzun. Gunde 2-3 kez tuketebilirsiniz.
Dinlendirici bitki cayınız: Bir tutam melissa yaprağı ve ıhlamuru tarcın cubuğu ile biraz portakal, elma ve tarcın kabuğu ile 5 dk demleyin. Akşam yemeğinden sonra 2 fincan tuketebilirsiniz.
3.GUN
KAHVALTI
1 kase tarcınlı yağsız yoğurt ile 1 adet orta boy elma veya 1 kucuk boy yeşil armut (yoğurdunuza 1 cay kaşığı tarcın, nane veyazerdecal ekleyebilir dilerseniz meyvenizle karıştırabilirsiniz)
10 adet badem
OĞLE YEMEĞİ
4 adet ızgara kofte yanında 4 yemek kaşığı piyaz
1 yemek kaşığı zeytinyağı ve limon ile hazırlanmış yeşil salata
ARA OĞUN
Naneli ayran: 300ml light ayranınızı bardağa koyup icine 3-4 adet nane yaprağı atıp karıştırın
AKŞAM YEMEĞİ
2 adet kıymalı biber dolması yanında 1 kase yağsız yoğurt
1 kase kış salatası: 1 adet kırmızı ve 1 adet sarı biberi ince ince doğrayın. Marul, kırmızı lahana ve 2 adet ince kıyılmış taze soğan ile hazırladığınız salatanıza 1 yemek kaşığı zeytinyağı, limon ve 1 cay kaşığı nane ve kekik ile hazırladığınız sosunuzu ekleyin ve karıştırın.
(*) DYT. DENİZ YEMİŞCİ
Hazır urun alırken
Market ve eczanelerde satılan glutensiz urunlerin genellikle mısır ve pirincten hazırlandığını dolayısıyla yuksek glisemik indekse sahip olduğunu unutmayın. Bu urunler uyku halindeki insulin direncinizi uyandırabilir, mevcut insulin direnci probleminizi de yoldan cıkarabilir. İnsulin direnci veya hipoglisemi probleminiz varsa karbonhidrat kaynağı olarak kılcıksız buğday unundan hazırlanmış ekmek veya peksimet ile kinoa, mercimek, nohut gibi alternatifleri kullanarak kan şekerinizi dengede tutabilirsiniz.
(*) DYT. DENİZ YEMİŞCİ
Yurumeden olmaz!
Farklı ulkelerde, farklı merkezlerde yapılan yuzlerce araştırma gosterdi ki, verilen kiloların yeniden ve de fazlasıyla alınmasının birinci nedeni aktivite noksanlığı, ozellikle de yurume alışkanlığının edinilmemesi, “HER GUN EN AZ 5000 ADIM” kuralının ciddiye alınmamasıdır. Hangi diyeti yaparsanız yapın “yurumeden başaramazsınız”! Her gun en azından gun aşırı olarak ve en az 30-45 dakika sureyle tempolu yurumeyi ihmal etmeyiniz. Yurume alışkanlığı sağlıklı bir kiloda kalabilmenin en guclu garantisidir.