Esnemek, bilgisayarı formatlamak gibi bir şey: Yapman gerektiğini biliyor, yine de ihmal ediyorsun…


Esnemeyi egzersizden once mi yapmalı yoksa sonra mı? Sadece birkac kere eğilip doğrularak parmak ucumuza dokunsak yetmez mi? Kafan o kadar karışmış ki, esnemek aklının ucundan bile gecmiyordur kesin.

Bu durum oldukca riskli. Vucut, bilgisayar gibi veri kaydedemiyor. Eğer esnemeyi ihmal edersen, hareket ve denge kabiliyetini de kaybedersin. Doğru esneme işlemini uzmanlara danıştık; onlardan yapılmış araştırma ve acıklamaları istedik.

Uc ceşit esneme tekniği olduğunu gorduk. Bu teknikleri doğru stratejiyle uygularsan, kaslarını dilediğince kullanıp esneklik kabiliyetini geliştirebilirsin. Ustelik egzersiz bittiğinde daha cabuk toparlanırsın. Once hazırladığımız şemayı iyice incele sonra da her uc tekniği uygulayarak kaslarını calıştırmaya başla.



1- Hand walks




Baldır ve dizler calışıyor.

Bacakları kalca genişliğinde iki yana acarak kolları da iki yanına al. Ellerini omuz genişliğinde acarak one eğil ve avuclarını yere koy. Ellerini bacaklarına mumkun olduğunca yaklaştırırken dizlerini kırmamaya calış (A). Ellerinle birkac cm one doğru ilerle ve plank pozisyonuna gec (B). Ayaklarını da biraz daha arkaya alarak bacağını duzleştir. Hareketi dort-beş defa tekrarla.



2- 90-90



Goğus, sırt ve oblikleri calıştırıyor.

Omuz, kalca ve dizler aynı hizaya gelecek şekilde sol yanına doğru yere yat. Her iki kolunu da omuz hizasında one doğru uzat ve avuclarını bitiştir (A). Sol kolunu ve bacaklarını aynı pozisyonda tutarak sağ kolunu sağ yana doğru ac ve yere koy, sırt ve sağ elin yere değmeli (B). Sağ kolunu başlangıc noktasına geri getir, hareketi beş-altı defa uyguladıktan sonra bu sefer de diğer taraftan tekrarla.




3- Walking spiderman





Kalca ve baldırları calıştırıyor.

Sol bacağınla one doğru bir hamle yap. Sol baldır yere paralel olmalı. Denge sağlamak icin sağ elini yere koy. Sol elinle sağ dirseğinin ust tarafını kavra. Kalcalarını sıkarak sağ bacağınla ayağa kalk. Hareketi dort-beş defa her iki bacağınla da tekrarla.



4- Standing scapular wall side




Yuzmeden sonra goğus ve sırt kaslarını esnetmelisin.

Sırtın duvara donuk, kafanı, sırtını ve kalcalarını duvara daya. Dirseklerini 90 derece kırarak iki yana ac. Ellerin omuz hizasında olmalı. Kollar duvara değerken, dirsekleri mumkun olduğunca aşağı indirmeye calış (A). Pozisyonu bir saniye koruduktan sonra bu sefer de kollarını yukarı kaldır. Kollar duvara bitişik olmalı (B). Kollarını duvara bitişik tutmakta zorlandığın anda tekrar başlangıca don. Hareketi 8-10 defa tekrarla.

5- Swiss ball wall roll






Ağırlık calıştıktan sonra omuzlarını esnetmelisin.

Buyuk bir egzersiz topu al ve ayaklarını kalca genişliğinde acarak duvara karşı dur. Topu duvara goz hizasında olacak şekilde daya. Dirseklerini kırarak topu duvara iyice bastır (A). Sonra kollarını yukarı kaldırmalısın. Omuzlarını esnetirken govdeni duvara doğru yaklaştır, sırtını bukmemelisin (B). Tekrar başlangıca don ve hareketi 6-8 defa tekrar et.



6- Walking stretch




Koşu ya da pedal cevirdikten sonra kalcalarını mutlaka esnetmelisin.

Kollarını iki yana alarak ayakta dur. Sol bacağınla one bir adım at ve sağ ayağını sağ elinle yakala. Bacağını dizden bukup yukarı doğru cekerken vucut dimdik durmalı. Bir saniye oylece kalıp bacağını tekrar yere bırak, bu sefer sol bacağını yukarı kaldır. Hareketi 8-10 defa tekrarla.



7- Swiss ball shoulder rotation




Bir egzersiz topunun uzerine yuzustu yat ve bacaklarını dumduz arkaya doğru uzat. Bacaklarını omuz genişliğinden biraz daha fazla acmalısın. Dirsekleri 90 derece kır, pozisyonu hareket esnasında sakın bozma. Kollar omuz hizasında iki yana acılmalı, eller ise yumruk şeklinde ileriye bakmalı (A). Kollarını dirseklerden dondurerek yumrukları aşağı doğru getir (B). Başlangıca don ve hareketi 8-10 defa tekrar et.




8- Reverse lunge with lateral trunk flexion




Softball, basketbol veya tenis oynadıktan sonra govde, kalca ve obliklerini esnetmelisin.

Bacakları kalca genişliğinde acarak pozisyon al. Sol bacağınla arkaya doğru geniş bir adım at ve sağ baldır yere paralel olacak şekilde bir hamle yap (A). Sol kolunu havaya kaldırarak govdenle sağa doğru eğil (B). Sol ayağınla one hamle yaparken de sol kolunu tekrar aşağı indir. Hareketi sağ kolunla da tekrar et ve hareketi dort-beş defa uygula.



9- Walking alternating leg cradle




Bacaklarını kalca genişliğinde acarak pozisyon al. Sol bacağınla one doğru hamle yaparken sağ ayağını da yukarı kaldır. Dizini kırıp sağ ayağını sol kalcana doğru dondur. Topuğun tavanı gostermeli. Sağ ayağını sol elinle ve sağ dizini sağ elinle tutarken sağ bacağı goğsune doğru cek. Sağ bacağını bırakıp one doğru ilerle. Aynı hareketi sol bacakla da uygula. Hareketi beş kez tekrarlamalısın.




10- IT band roll




Kaslarının gerginliğini birkac dakikada alabilirsin.

Bacaklarını ileri uzatarak silindir kopuğun uzerine sol yanını donerek yat. Her iki avucunu ve sağ ayağını yere koy. Kollarını iyice duzleştirerek vucudunu yerden kaldır, sonra da vucudunu silindire iyice bastır. Silindiri kalcalardan dizlere ve dizlerden kalcalara doğru yavaşca yuvarla. Vucudunu yuvarlarken sağ bacağını sol bacağının ustune koy. Ardından hareketi sağ yanına yatarak tekrarla.



11- Hammy roll




Bacaklarını uzatarak yere otur. Sol ayağı sağ baldırla aynı hizaya gelecek şekilde yere koy ve kopuk silindiri sağ dizin altına al. Avuclarını arkanda yere koyarak kalcanı ve sağ ayağını yerden kaldırmaya calış. Bunu yaparken ellerin sabit kalmalı. Silindiri dizlerden kalcalara doğru yuvarlamalısın. Sol bacağı hafifce iceri ve sonra da dışarı doğru dondurerek uyguladığın hareketi birkac defa tekrarla.




12- Back-it-up roll




Kopuk silindiri sırtının altına koyarak sırtustu yere uzan. Govde ve kalcalar havada kalmalı, boylece vucut ağırlığını silindire vermiş olursun. Kollarını kavuşturarak dirseklerini tavana doğru uzat. Silindir, omuz kaslarıyla değil sırt kaslarıyla temas etmeli. Silindiri sırt kaslarına surterek yuvarlarken ayaklarını kıpırdatma