Kalp sağlığı icin beslenmeye dikkat!
Beslenme kisinin fiziksel, zihinsel ve duygusal durumunun saglikliligi icin hayati onem tasiyan bir unsur. Ne yazik ki yanlis beslenme aliskanliklari ulkemizde ve tum dunyada insan sagligini olumsuz yonde etkiliyor. Bundan 150 yil once hic bilinmeyen kalp hastaliklari gunumuzde gerek ulkemiz gerekse tum dunyada, kadinlarda ve erkeklerde birinci olum sebebi.
Kalp hastaliklari icin risk olusturan 3 onemli duruma saglikli bir beslenme aliskanligi olumlu katki sagliyor:
Yuksek kolesterol
Yuksek kan basinci (hipertansiyon)
Fazla kilo-sismanlik
YUKSEK KOLESTEROL
Balmumu benzeri bir madde olan kan dolasimindaki kolesterolun %75’i karacigerde imal edilirken %25’i aldigimiz gidalardan emilir. Gidalarla aldigimiz yagin miktari ve turu kan kolesterol duzeyine onemli olcude etki eder. Yuksek kolesterolun kalp hastaligi riskini arttirdigi uzun suredir bilinmektedir. Dolasimdaki fazla kolesterol kalbi besleyen damarlarin ic yuzeylerinde plak adi verilen birikimler yapmakta, bu plaklar buyuyerek kan dolasimini engelleyebilmektedir.
“Az yagli, az kolesterollu beslen” onerisini bu nedenle duymayanimiz kalmamistir. Ancak artmis kalp hastaligiyla iliskili olan sanildigi gibi tuketilen yagin miktarindan ziyade yagin turudur.
Yapilmasi gerekenler:
1. Gunluk kalorinin en fazla %30’unu yaglardan almamiz,
2. Almakta oldugumuz “kotu” yaglari “iyi” yaglarla degistirmemizdir.
Doymus ve trans yaglarin tuketimi “kotu kolesterol” olarak bilinen LDL-kolesterol duzeyini, dolayisiyla kalp hastaligi riskini arttirmaktadir. Bu tip yaglarin alinan toplam kalorinin %10’unu asmamasi gerekmektedir. LDL-kolesterolu yuksek olan ya da kalp hastasi olanlarda bu oran %7’nin altina, kolesterol alimi gunde 200mg’in altina inmelidir. Margarin, kirmizi et, yumurta sarisi, tam yagli sut ve urunleri, kizarmis gidalar, hamburger ve benzerleri, ticari unlu mamuller bu tur “kotu” yaglarin baslica kaynaklaridir.
Doymamis yaglar ise LDL-kolesterol duzeyini dusururken “iyi kolesterol” olarak adlandirilan HDL-kolesterolu arttirmaktadirlar. Zeytinyagi, findik yagi, misirozu yagi, balik, ceviz, soya fasulyesi bu “iyi” yaglarin kaynaklaridir ve gunluk kalorinin en fazla %30’u olmasi gereken yag tuketiminde bunlara agirlik verilmelidir.
Gidalardaki yaglar
Yagin tipi: Tekli-doymamis
Kaynagi: Zeytin, zeytinyagi, findik, ceviz, yer fistigi, badem, avokado
Oda sicakligindaki hali: Sivi
Kolesterol duzeylerine etkisi: LDL’i dusurur HDL’i arttirir
Yagin tipi: Coklu-doymamis
Kaynagi: Misir, aycicegi, soya fasulyesi, balik
Oda sicakligindaki hali: Sivi
Kolesterol duzeylerine etkisi: LDL’i dusurur HDL’i arttirir
Yagin tipi: Doymus
Kaynagi: Sut, peynir, dondurma, kirmizi et, cikolata, hindistancevizi
Oda sicakligindaki hali: Kati
Kolesterol duzeylerine etkisi: LDL ve HDL’i arttirir
Yagin tipi: Trans
Kaynagi: Margarinler, kizarmis patates, kismen hidrojenlenmis bitkisel yaglar, fast-food, ticari unlu mamullerin cogu
Oda sicakligindaki hali: Kati ya da yari-kati
Kolesterol duzeylerine etkisi: LDL’i arttirir.
YUKSEK KAN BASINCI (HIPERTANSIYON)
Sik rastlanan bir hastalik olan hipertansiyon kalp hastaligi icin onemli bir risktir. Ilaclara ek olarak fazla kilolarin verilmesi, egzersiz ve tuz kisitlamasi tedavinin onemli unsurlaridir. Bunlara ek olarak son zamanlarda yapilan calismalar sebze ve meyvelerden zengin, az yagli beslenmenin kan basincinin dusurulmesinde etkili oldugunu gostermistir. Bu tip beslenmede potasyum, magnezyum, kalsiyum daha fazla, sodyum ve zararli yag turleri daha az tuketilmektedir.
Hipertansiyon hastalari tuz tuketimini gunde 6 gramin altina indirmelidir Dusuk sodyumlu-yuksek potasyumlu tuzlar tercih edilebilir. Hipertansiyonda bir diger onemli konu alkol kullaniminin sinirlandirilmasidir. Hazla miktarda alkol kan basinci kontrolunu guclestirmektedir.
FAZLA KILO-SISMANLIK
Kalp hastaligi riskini arttiran bir baska faktordur ve son 10 yil icerisinde bir toplum sorunu halini almistir.
Fazla kilo:
Kandaki kolesterol ve trigliserid duzeyini arttirir,
“Iyi” kolesterol olarak bilinen HDL-kolesterol duzeyini dusurur,
Kan basincini yukseltir,
Diyabeti baslatabilir; ozellikle bu kisilerde kalp krizi riski cok artmaktadir,
Tum bunlar olmadigi takdirde bile tek basina bir risktir.
Fazla kilonun-sismanligin temel sebebi gunluk yasam ve fiziksel hareketlerimizde harcadigimiz kaloriden fazlasini gidalarla almamizdir. Duzenli egzersiz ve saglikli beslenme kilo vermenin baslica yontemleridir. Kilo vermek durumundaki kisiler asagidaki temel noktalara dikkat etmelidirler:
Kalorinin asiri derecede kisitlandigi aclik rejimlerinden sakinin.
Gunde 3 ogun duzenli yemek yemeli, su disinda ogunler arasinda bir sey yememeli, icmemelisiniz.
En fazla miktarda sabah kahvaltisinda, en az miktarda aksam yemeginde yemelisiniz.
Gidalari yavas ve uzun sure cignedikten sonra yutun.
Bol miktarda (2-2,5 litre) su icin.
Taze ve pismis sebzeleri bol miktarda tuketebilirsiniz.
Ayakustu yenen yagli, rafine karbonhidratli, sekerli gidalardan uzak durun.
Sut ve urunlerinin az yagli olanlarini tercih edin.
Protein tuketiminde yagli baliklara, derisiz kumes hayvanlarina agirlik verin.
KALP SAGLIGI ICIN BESLENME ONERILERI
Orta derecede karbonhidrat, protein ve az miktarda ancak saglikli yaglardan olusan dengeli ogunlerle beslenin.
Tam yagli sut ve urunlerinden ziyade yagi azaltilmis olanlari tercih edin.
Haftada dort yumurtadan fazlasini yemeyin. LDL-kolesterolu yuksek olanlar yumurta sarisi bakimindan daha da dikkatli olmalidirlar.
Kirmizi et yerine balik, derisi haric kumes hayvanlari ve az yagli etler tuketin.
Bol miktarda - gunde en az 5 kez - sebze ve meyve tuketin. Bunlarda onemli vitamin ve mineraller mevcuttur.
Gunde en az 8-10 bardak su icmelisiniz.
Liften zengin tahil, kepek, fasulye, meyve ve sebzelerin duzenli olarak tuketilmesi cok yararlidir. Cozunebilir lifler kan kolesterolunu %15’ kadar dusurebilmektedir.
Alkol kullaniyorsaniz gunluk alkol tuketimi kadinlar icin bir, erkekler icin iki kadehle sinirli olmalidir.
Gunde 6 gramdan fazla tuz tuketmeyin