Hareket etmeden daha iyi bir vucuda kavuşun.


Kas kutlesini artırmak isteyen milyonlarca vucut geliştirme tutkunundan biriyseniz, Mississippi Universitesi’nde yapılan son araştırmaya gore, cozum daha fazla ağırlık ya da daha cok tekrar olmayabilir. Bunun yerine, kaslarınızı daha sık calıştırmalısınız. Peki bunu eklemlerinize zarar vermeden yapmanın bir yolu var mı? Fizyoterapist ve antrenor Chad Waterbury, kaslarınızı hareket etmeden de etkili bir şekilde calıştırabileceğiniz izometrik egzersizlerin bunu mumkun kıldığını soyluyor.

Waterbury’nin kendi oğrencilerine de yaptırdığı izometrik duruş egzersizleri, kalca kaslarınızdaki dengeleyici kasları hedef alıyor. Etkin bir bicimde yapılan izometrik egzersizler bel ve diz ağrılarının buyuk oranda onune gecerken, kalca kasınızın boyutunu da buyutuyor. İşin sırrının sıklıkta yattığını soyleyen Waterbury, “Bu gelişimi sağlayabilmek icin ara sıra calışmak yeterli olmayacaktır” diyor. Kendisi de hemen hemen her gun, gunde uc kez bu calışmaları yaptırıyor. Deneyimli antrenorun en cok tercih ettiği izometrik duruş egzersizleri ise yandaki iki kalca, bir goğus ve bir de calf egzersizi. Diğer kas grupları icin kendi deneylerinizi de yapabilirsiniz. Hedef aldığınız kasın mumkun olduğunca kasılmasını sağlayın ve bunu yaparken eklemlerinizde gerilme ya da rahatsızlık hissetmeyin.

AZ HAREKET, COK KAS
Bu izometrik egzersizleri gunde uc kez yaparak kaslarınızın boyut atlamasını sağlayabilirsiniz.

TALİMATLAR Egzersizleri 6 gun ust uste yapın. İlk gun sabah, oğle ve akşamustu 20 saniyelik sabit kalma calışmaları yapın. Her uc gunde bir ise bu sureyi 5 saniye artırın. Uc haftanın sonunda her hareketi 60 saniye boyunca yapmaya başlayın. Bu calışmaları kendi antrenman programınıza ilave olarak yapabilirsiniz.

1 SİDE PLANK WİTH CLAM

Mini bandı ust bacaklarınızın alt bolumunun etrafından gecirin. Solunuza doğru uzanın. Kalcanızı ve dizlerinizi bukun. Bu esnada sağ dizinizi yukarıya doğru kaldırarak sağ kalcanızın dış bolumundeki kasılmayı hissedin. Bu şekilde duraklayın, ardından tarafları değiştirin.


2 HİP RAİSE

Daha kalın bir mini bandı ust bacaklarınızın alt bolumunun etrafından gecirin. Sırtustu uzanın. Dizlerinizi ve kalcanızı bukun. Dizlerinizin arasında 30 cm’lik bir boşluk bırakın. Kalcanızı yerden kaldırarak duz bir cizgi oluşturun. Ardından dizlerinizi biraz daha yana acarak kalca kasınızdaki gerilmeyi hissedin. Bu şekilde kalın.


3 SWİSS BALL CHEST FLY

Ayağa kalkın. Swiss ball’u on kollarınızın arasında sıkıştırın. Ust kolunuzun zemine paralel olmasını sağlayın. Dirseklerinizle topa baskı uygulayarak goğus kaslarınızın kasıldığını hissedin. Bu şekilde duraklayın.


4 CALF RAİSE

Parmak uclarınız uzerinde yukselebildiğiniz kadar yukselerek calf kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Bu şekilde durun.


http://www.menshealth.com.tr/kazanmak-icin-dur
__________________