2. BOLGE - ORTA GOĞUS BOLGESİ Yercekimine karşı koyacağınız duz sehpada yapılan egzersizler, makine egzersizleri (temel ya da izolasyon) ve kollarınızı bedeninizin onunde dik tutarak izolasyon hareketleri yapın. EN İYİ EGZERSİZLER Flat-Bench Dumbbell Press, Peck-Deck Machine Flat-Bench Dumbbell Press • Dumbbell’lar daha geniş hareket mesafesi sağlar ve kontrol edilmeleri barbell’den daha zordur, bu nedenle de daha fazla dengeleyici kas devreye girmek zorunda kalır. • Bir flat bench’in (duz bench) uzerinde sırtustu uzanın ve dumbbell’ları goğsunuzun hemen dışında tutun. Dirseklerinizi kilitlemeden kollarınızı tam acarak yukarı doğru kaldırın; dumbbell’ların ucları birbirine değecek kadar yakın olmalıdır. Yavaşca ağırlıkları goğsunuzun yanlarına doğru indirin. • Dumbbell’ları indirirken dirsekleriniz yanları işaret etmelidir. Hareketin alt noktasında ağırlıkları goğsunuzun yanlarına yakın tutun; fazla aşağı inmelerine izin vermeyin. İPUCU: Eğer ağır kilolarla calışıyorsanız, hareketin ust noktasında dumbbell’ları kaldırırken birbirine yaklaştırmak icin bilekleriniz dondurun. Pec-Deck Machine • Bu, flat-bench (duz sehpada) dumbbell flye ve flat-bench cable flye’ın makine versiyonudur. Makine, tum hareket boyunca dirsek pozisyonunuzu sabit tuttuğundan daha fazla kontrol imkanı sunar. • Makineyi duzgun ayarlamak onemlidir: Maksimum fayda icin bench’i dirsek ve omuzlarınız aynı yatay duzlemde olacak şekilde ayarlayın. • Tutacakları onunuzde bir araya getirin, başlangıc noktasına donmeden once goğsunuzu iyice kasın. • Kolları acarken kurek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve omuzlarınızı mumkun olduğu kadar devreye sokmadan goğsunuzu dışa doğru kabartın. İPUCU: İc-orta goğus bolgesine ağırlık vermek icin en az bir setin sonunda hareketin son ust ceyreğinde kısmi (yarım) tekrarlar yapın. __________________