BODYWORKS (BOLUM 03) İşi ağırdan alarak daha kolay kazanım sağlamanın yolları... Gevşeyin. Yoğunluğu arttırmak ve en yeni besin takviyeleri ile ilgili makaleleri okumaya biraz ara verin. Kalca kaslarınızın uzerine oturun, iki ayağınızdaki 66 kası da dinlendirin ve (şekersiz) bir limonatanın tadına varın (protein tozu katkılı). Coğu sporcu butun dikkatlerini gun icinde spor salonunda kaslarını tuketmek ya da yemek yerken kaslarını beslemek icin ne yapılması gerektiğine odaklanarak geciriyor. Ama iş, gunun ve gecenin geriye kalan kısmında kaslarının toparlanmasına ve gelişmesine yardımcı olmak adına ne yapabilecekleri konusuna gelince, buna da aynı olcude onem veren pek bulunmuyor. Biraz rahatlayın. Bu ay, toplamda bir yıl surecek olan BODY- WORKS serisinin ucuncu bolumunde, hardgainer'in (kaslarını zor kazanan) yenilenme kılavuzu ile sizin bu hatayı duzeltmenizi amaclıyoruz. 12- CALIŞMALARINIZA -mesela esneme gibi- YENİLENME YONTEMLERİ İLAVE EDİN Yenilenme (recovery), calışmanız esnasında başlar. Setler arası gecişte en az bir dakika boşluk bırakarak, nefesinizin normale donmesine izin verin. Set ne denli yoğun olursa, yeniden başlamak icin o denli uzun bir sure ara vermeniz gerekir. Bu periyot boyunca, ya ayakta, ya da oturarak pasif kalmalısınız; calıştırdığınız kas(lar)ı esnetme gereği de duyabilirsiniz. Setler arasında ve/veya calışmanızdan sonra statik esneme hareketleri yapmak (arzu edilen pozisyonda hareketsiz, sabit kalarak yapılan esneme hareketleri), hareketliliği ve kan dolaşımını hızlandırabilir. Sancılı bir pozisyonda 60-90 saniye kalmayı gerektiren ekstrem esneme hareketleri daha fazla buyume sağlayabilir. Partnerinizi squat yaparken gozlemek gibi stresli bir iş yapıyorsanız, barı kendi omuzlarınız uzerinde yukseltmeden once fazladan zamana ihtiyac duyabilirsiniz. Benzer bicimde, zihinsel stres de toparlanma yeteneklerinizi zayıflatabilir. Gunluk hayatınızdaki kaygıların idmanlarınızı etkilemesine izin vermeyin. Spor salonunu bu tur dikkat dağıtıcı unsurlardan kendinizi soyutladığınız bir tapınak gibi gorun ve spor salonunun duvarlarının arkasında olduğunuz sure boyunca, dikkatinizi yaptığınız calışmaya odaklayın. Eğer antrenmanlarınızı ciddi bicimde etkileyecek boyutta odaklanmanızı zayıflatan bir sorununuz varsa, belki de o sorun cozume kavuşana kadar antrenman yapmamayı tercih etmelisiniz. 13- ANTRENMANLAR ARASINDA UYGUN BİCİMDE DİNLENİN Bon Cicherillo'yla benim, 1972 Mr. America unvanı sahibi Steve Michalik'in Pumping Iron kitabından alıntı yaptığımız, "off" gunlere dair bir deyişiyle ilgili suregelen bir esprimiz var. Spor salonu dışında kalmanın ne denli zor olduğunu acıkladıktan sonra Michalik, pazar gunleri dinleneceğini belirtir; ancak hemen ardından yenilgiyi kabullenerek ilave eder: "Pazar gunleri kendimi bir yerlerde bir kaldırım kenarında one-leg calf raise'ler yapar halde buluveriyorum". Sonuc olarak bu espri zaman icinde şu şekilde devam eder: "Kusura bakmayın, geciktim, bir sokak koşesinde one-leg calf raise calışıyordum". Elbette ki boyle bir şey yapmanız cok abes olur… Calışmanızı, belirlenmiş bir zaman icerisinde salonda yapmalısınız. Gunun kalan kısmında hayatınıza devam etmeniz gerekir, cunku gelişmenin en iyi yolu budur. Michalik esprisi, aslında idmanlarla ilgili "daha fazlası daha iyidir" yanılgısını cok guzel anlatıyor. Ciddi bir vucut geliştiricinin yeterince sık antrenman yapmamasına nadiren rastlanır, ancak gereğinden fazla ve sık calışmak oldukca sık karşılaşılan bir durumdur. Vucudun bir bolumunu bir onceki calışmadan sonra tamamıyla toparlanmasına fırsat tanımadan yeniden zorlamak, buyumeyi sadece bastırmakla kalmayıp, tersine de dondurebilir. Araştırmalar coğu insanın ust vucut kaslarını calıştırdıkları idmanlar arasında en az 72 saat (3 gun) dinlenmeye ihtiyac duyduklarını gostermektedir. Bacakların ise 96 saat dinlenmeye ihtiyacı olabilir (4 gun). Vucudunuzun belli bir bolumunu yeniden calıştırmadan once, bir onceki calışma sonrasında tamamen toparlanması ve buyumesi icin yeterince zaman verdiğinizden emin olun. BODYWORKS antrenman planına gore, vucudun her bir ana bolumunu calıştırdığınız antrenmanlar arasında altı gun gecmelidir. (kalflarla karın kasları 72 saatte bir calıştırılmaktadır.) Buna ek olarak, programdaki her ucuncu gun, butunuyle spor salonu dışında gecirmeniz gereken (ve sokak koşelerinde calf-raise yapmaktan da uzak durmanız gereken) bir off gundur. Off gunde antrenman yapılmaz! 14. YETERLİ ve KALİTELİ UYKU UYUYUN Raymond Chandler, yeni ufuklar acan dedektif romanı icin The Big Sleep (Buyuk Uyku) başlığını kullandığında elbette ki olumu kastediyordu; ancak bu terim, ağırlık calışanlar icin uyuma konusunda da gecerlidir. Zira uyku, kaslarınızın en iyi toparlanabildiği ve buyuduğu zamandır. Hepimizin yaşantısının farklı farklı olmasından dolayı ihtiyaclarımız da değişiklik gosterir. Dolayısıyla her gece ne kadar uyumaya ihtiyacınız olduğunu kesin olarak hesaplayacak basit bir formul mevcut değildir. Yeni doğanlar ile kucuk cocuklar gunlerinin coğunu uyuyarak gecirirler, onlu yaşlarda olanların yaklaşık dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır, yetişkinlerin ise genellikle yedi bucuk-sekiz saat uyumaları idealdir. Sporcular ise en az sekiz saat uyumayı hedeflemelidir. (Eğer 21 yaşın altındaysanız, dokuz saat) Uykunuzun kalitesi de neredeyse suresi kadar onemlidir; cunku sadece uzun ve kesintisiz uyku ile gercek uykunun butun safhalarını yaşayabilirsiniz. Buna en canlı ruyalarınızı gorduğunuz (gozlerinizin en cok hareket ettiği) REM uykusu da dahildir. Her gece en az sekiz saat aralıksız uyumaya gayret edin. Zamanınız musaitse, antrenmandan sonra yapacağınız 30 ila 60 dakikalık bir şekerlemenin de faydası olacaktır. Kesintisiz uyku uyuyacağınız bir gece gecirebilmek icin, bilincinizi planlandığı gibi terk etmeye ihtiyacınız vardır, ancak insanların ruyalar alemine gecmekte zorlanması sıkca karşılaşılan bir durumdur. Deadlift yapan bir koyunun tekrarlarını saymanın otesinde, işte size uykuya rahatca gecmenizde faydalı olabilecek bazı formuller: Bir program belirleyin. Yatağa her gece aynı saatte yatın ve her sabah aynı saatte kalkın. Yatağa girmeden once bir banyo ya da masaj, vucudunuzu ve zihninizi gevşetebilir. Hafif serin bir oda idealdir, zira fazla serin ortamda uyumak vucudun uyku halindeki ısı kaybını arttırır. Akşam saatlerinde, kan basıncınızı yukselten stresli fiziksel ya da zihinsel faaliyetlerden uzak durun. Ayrıca akşam yemeğinden sonra kafein gibi uyarıcılardan kacının. Yatmadan 30-60 dakika once, ışıkları kısın ve TV ya da bilgisayar ekranlarından gelen parlak ışıklardan kacınmaya calışın. (Bilgisayarınızı yatmadan once kullanıyorsanız, monitorun parlaklık ayarını duşurun.) Gerekirse yatmadan az once, melatonin, triptofan ya da şerbetciotu (humulus lupulus) gibi doğal bir sakinleştirici kullanın. Triptofan amino asidi bir protein tozunun iceriğinde bolca bulunur ve yatmadan once alınması tavsiye edilir; melatonin hormonu ise triptofandan sentezle elde edilir, ancak her ikisini de ayrı ayrı takviye etmek mumkundur. 15. PROAKTİF YENİLENMEYİ SURECE DAHİL EDİN Dinlenmenin, uyumanın ve yemenin otesinde, antrenmanlar arasında toparlanmayı hızlandırmak icin atabileceğiniz proaktif adımlar mevcuttur. Bir masaj, idman sonrası toparlanmayı hızlandırabilir. Yurume, bisiklet, yuzme veya bir kardiyo makinesi uzerindeki seanslar gibi duşuk yoğunluklu aktiviteler de aynı etkiyi sağlar. Bir spor ya da derin-doku masajı, kasları ve sinirleri gevşetir, gecikmeli başlayan kas ağrılarını azaltabilir, kas toparlanmasını hızlandırabilir, kan dolaşımını arttırabilir ve esnekliği guclendirebilir. Dexter Jackson gibi profesyonel vucut geliştiriciler, profesyonel masajları haftada en az bir defa programlarına dahil ederler. Her sporcu duzenli masaj yaptırma kulfetini kaldıramayacağı gibi, işinin ehli bir cift el bulmak da herkes icin kolay bir şey değildir. Alternatif cozum, sıcak bir jakuzi banyosu, bir sauna, ya da sadece uzun sureli sıcak bir banyo olabilir. Isı, masajın sağladığı yararların bazılarını aynen sağlar; kasları gevşetir ve kan dolaşımını iyileştirir. Toparlanmanın ve buyumenin en hızlı yonteminin hic bir şey yapmamak olduğuna dair genel goruşun aksine, aşırı yorucu olmamak kaydıyla, hareket halinde bulunmak aslında daha iyidir. Yuksek yoğunluklu sporlar, orneğin basketbol antrenman macları ile gecen bir gun, ağırlık antrenmanı sonrası toparlanma surecinizi zorlayabilir. Ama 30 dakikalık bir yuruyuş, bisiklet, yuzme ya da kardiyo makinesinin uzerinde gecireceğiniz zaman, kan dolaşımınızı ve dolayısıyla toparlanmanızı hızlandırabilir. Zihinsel stres, gucunuzu, enerjinizi ve toparlanmanızı zayıflatabileceği icin, stresi hafifleten aktiviteleri tercih etmelisiniz. Yoganın hem zihinsel hem de bedensel gerginliği azaltmak gibi ikili bir yararı vardır; yoga aynı zamanda kan dolaşımını da guclendirir. Araştırmalar, yoganın kortizol katabolik hormonunun seviyesinde duşuş sağladığını da gostermiştir. HİKAYENİN GERİSİ Dinlenme, işin basit yanıdır, ama bu onu yok sayabilirsiniz anlamına gelmez. Unutmayın, buyumenizin hemen hemen tamamı siz salonda değilken olur. Yeterince mola ve uyku zamanı ayırdığınızdan emin olun ve programınıza idman sonrası toparlanmanızı guclendirebilecek faaliyetler katın. Emin olun, işi ağırdan alma sanatına odaklanırsanız, daha cabuk kazanırsınız. __________________