HANGİ ANTRENMAN İCİN NASIL BESLENMELİSİNİZ? (ORTA YOĞUNLUKLU ANTRENMAN) Spor salonuna girmeden hemen once ve antrenman sonrasında ne yediğiniz, gelişiminizi ve performansınızı doğrudan etkileyebilir. İşte bu işi doğru yapmanın yolu... ORTA YOĞUNLUKLU ANTRENMAN (16-29 set) Bu, daha cok her gun yapılan bir antrenmandır. Hacim olarak orta duzeydedir ve buyuk bir kas grubunu kucuk bir grupla birlikte calıştırır. Bu antrenmanda bir buyuk kas grubu icin sıkı antrenman da yapabilirsiniz. Bu da genellikle spor salonunda gecireceğiniz 45-90 dakikaya denk gelir. ANTRENMAN ONCESİ: 20 gr protein + 30 gr yavaş sindirilen karbonhidratlar >> Dr. Jim Stoppani diyor ki: Bu da coğu spor salonu mudavimi icin standarttır. Burada karbonhidrat miktarı biraz daha az, cunku bu antrenman sırasında yuksek hacimli bir calışmadaki kadar kalori yakmazsınız. Aynı protein ve karbonhidrat kaynakları gecerlidir. ANTRENMAN SONRASI: 25-40 gr protein + 45-60 gr hızlı sindirilen karbonhidratlar >> Dr. John Ivy diyor ki: Orta yoğunluklu antrenmanlar icin onerim, vucut ağırlığına gore kilo başına 0,50-0,70 gr karbonhidrat. Ağırlık kaldırmak, kastaki glikojen stoklarını azaltsa da, karaciğerdeki glikojeni duşurmez; o yuzden vucutta kas glikojenini yenileyecek karbonhidrat vardır. Ama antrenman sonrasında karbonhidrat alınmazsa, insulin duzeyi duşuk olacağından bu surec de yavaş olur. >> Dr. Jim Stoppani diyor ki: Dr. Ivy’nin de belirttiği gibi, orta yoğunlukta bir antrenmanda depoladığınız tum glikojeni yakamazsınız; yani bu tip bir antrenmanda karbonhidrat alımını biraz duşurebilirsiniz. Bununla beraber, buyumeyi maksimuma cıkarmak icin protein alımını yuksek tutmanızı oneririz. __________________