Yağsız kas kutlesi kazanmak icin neler yapılabilir? Hacim calışması buyume hormonunu maksimize ederken diğer taraftan yakıt-takas etkisi yaratır: Bu şekilde vucudunuz enerji icin vucudunuzdaki yağları yakar. Bu sayede karbonhidratlar bir kenara ayrılırken kaslarınız da glikojen ile tam dolu olarak kalır. 1. Periyot : 1-3 Hafta Hacim Calışması: Yeni programın ilk uc haftası icin spor salonunda “hacim calışması” nı kullanacağım. Bu calışma yontemi yuksek hızlı tekrarlar (orneğin 10-12 tekrar) gerektirmektedir ve dinlenme sureleri diğerlerine oranla daha kısadır. Egzersizin yoğunluğuna, kullanılan ağırlığa ve yorgunluk duzeyinize bağlı olarak her bir set arasında 45 ila 90 saniye arasında dinlenin. Her bir egzersiz başına 4 veya 5 set calışma yapın. Hacim calışması vucudunuza alınan proteinlerin kaslarınız tarafından emilimini arttırarak ve bir tur yakıt-takas etkisi yaratarak kaslarınızın gelişmesine yardımcı olan cok guclu bir hormon olan buyume hormonunu maksimize eder: Bu şekilde vucudunuz enerji icin vucudunuzdaki yağları yakar. Bu sayede karbonhidratlar bir kenara ayrılırken kaslarınız da glikojen ile tam dolu olarak kalır. Bu durum yağlarınızdan kurtulmanızı sağlarken aynı zamanda kaslarınıza abanmanızı sağlayacaktır. Karbonhidratları bırakmak: Depoladığını glikojenlerinizi korumak icin her gun sadece hacim calışması safhasında ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık olarak altı ila sekiz gram karbonhidrat tuketiniz. Aynı şekilde karbonhidrat tuketiminin artan seviyelerini telafi etmek gerektiğinde ise vucudunuzun her bir kilosu icin iki gram protein yiyiniz. Bunu her gun 5 ila 6 oğun arasında dengeli bir şekilde dağıtınız. 2.Periyot : 4-6 Hafta Duşuk setler ve Tekrarlar: Değişik tekrar seviyeleri ve dinlenme aralıkları değişik sonuclar ortaya cıkarırlar. Tabi ki siz de bunun farkındasınız. Birinci periyodu takip ederek her kas grubunuz icin 6 ila 12 tekrarlardan oluşacak dort setlik iki egzersize başlayarak 3 haftalık buyume moduna giriş yapınız. Bu yapının nasıl calışması gerektiğiyle ilgili temel bilgiler şunlardır: ‘Failure’ egzersizi pozisyonunu alınız ve buyuk ağırlıklar ile 12 tekrar yaptıktan sonra bir daha ağırlık ekleyiniz ve aynı ‘failure’ egzersizini 10 defa daha yapınız. Daha fazla ağırlık ekleyiniz ve sekiz tekrar daha ‘failure’ egzersizi yapınız ve son bir defa daha ağırlık ekleyiniz ve aynı egzersizi bu kez altı tekrar yapınız. Kucuk kas gruplarınız icin setler arasında 60 ila 90 saniye ve buyuk kas gruplarınız icin ise setler arasında ikişer dakika dinlenme aralıkları kullanınız. Bu eklenen dinlenme suresi vucudunuzun kendine gelmesini ve bir sonraki setinizde daha iyi bir ‘failure’ calışması yapmanızı sağlayacaktır. Karbonhidratları ve Proteinleri Ayarlamak: Setler arasında uzun dinlenme aralıkları karbonhidrat alım ihtiyacınızı minimize ederken diğer yandan ağır calışma programı sırasında ‘failure’ nin kas dokularının onarımı icin belli bir miktar protein yerleştirmesine imkan sağlayacaktır. Gayet basit aslında, herkes bunu anlayabilir. Vucut ağırlığınızın her bir kilosu başına gunluk protein tuketiminizi 3 grama arttırınız ve aynı şekilde vucut ağırlığınızın her bir kilosu başına karbonhidrat alımınızı altı grama azaltınız. 3.Periyot: 7-9 Hafta Duşuk Hızda Tekrarlar ve Dinlenme Surelerini Uzatma: Bu oyunun adı guc ve dayanıklılık ekleme. Sonraki uc hafta icin, her bir kas grubunuz başına maksimum iki hareket veya onların birleşimi olan tek bir hareket kullanarak calışınız. Kullandığınız ağırlıkları arttırırken tekrarlarınızın sayısını ise duşurun boylece dorduncu veya beşinci tekrardan sonra kaslarınız tavan yapacaktır (once hafif ağırlıklarla ısınmanız gerektiğini zaten biliyorsunuz). Setler arasındaki dinlenme surelerini 3 ila 4 dakika surelerine kadar uzatın. Ne kadar ağır bir egzersiz programı uygularsanız o kadar iyi bir şekilde formunuzu korursunuz. Protein depolayın: Her gun vucut ağırlığınızın her bir kilosu başına iki gram protein alımı gercekleştirerek protein alımınızı en ust seviyesine cıkarın. Kullandığınız ağırlıklar arttıkca protein ihtiyacınız da onlara bağlı olarak yukselir. Diyetinizdeki protein seviyesini yukseltmek icin daha fazla kırmızı et ve normalde tukettiğinizden daha fazla tam yumurta tuketin. Bu yumurta beyazlarından ve tavuk goğuslerinden sonra guzel bir değişiklik olacak sizin icin. Karbonhidrat ihtiyacınız minimum seviyede kalacak ancak 2.periyot ile birlikte gunluk karbonhidrat tuketiminiz hep aynı seviyesini koruyor olacaktır. Vucudunuzun bu periyottaki ağır antrenman suresince gece gunduz hic durmadan beslenmeye ihtiyacı vardır. Bu donemde vucudunuzu daha sıkı tutacak seviyede yeterli kalori aldığınızdan surekli emin olmak durumundasınız. Her zaman soğuk bir protein karbonhidrat karışımını bir kenarda el atında bulundurunuz ki sabah kalktığınız gibi veya gece yarısından dinlenirken de hemen tuketebilseniz. Bir dahaki sefere kadar cok calışın, akıllı bir şekilde calışın ve BUYUK DUŞUNUN! ONEMLİ NOT Failure Training nedir? Bir egzersizi calıştırdığınız kas hic cevap vermeyene dek surdurmenize ‘failure training’ denir. __________________