Yarından itibaren low card diyetine başlıyorum.Sporumu evde yapıcam.Antremanım şu şekilde olucak Kardiyo olarak http://www.youtube.com/watch?v=gHf0YCqZH-o yapıcam. Pazartesi Goğus - Onkol - Bilek hareketleri Goğus Dumbbell Bench Press (3x10) Close Grip Dumbbell Bench Press (3x10) Dumbbell Fly (3x10) Dumbbell Pull Over (3x10) On kol Dumbbell Biceps Alternatine Curls (3x10) Dumbbell Preacher Curls (3x10) Dumbbell Hammer Curls (3x10) Carşamba Omuz - Sırt Omuz Dumbbell Shoulder Press (3x10) Lateral Raise (3x10) Arnold Press (3x10) Frontal Raise (3x10) Sırt Barfix (Onden) (3xMax) Barfix (Arkadan) (3xMax) Dumbbell Row (3x10) Cuma Arkakol - Bacak Arkakol Dumbbell French Press (3x10) Triceps Over Head (3x10) Triceps Kick Back (3x10) Bacak Dumbbell Squats (3x10) Dumbbell Sumo Squats (3x10) Dumbbell Lunge (3x10) Dumbbell Dead Lift (3x10) Dumbbell Calf Raise (3x20) Cumartesi gunude tekrar Goğus - Onkol - Bilek hareketlerini yapıcam. 7 kglik dumbellerla calışıyorum (10 kg cıkartmayı planlıyorum.) ve her antremanın sonunda http://www.youtube.com/watch?v=W-9L0J_9qag yapıcam. Bu program nasıl iş gorur mu yada eklemek istediğiniz herhangi birşey var mı? setler 3x10 şeklindemi devam etsem? yardımcı olcak kişilere şimdiden teşekkurler İnşallah boşa yapmış olmam 40 gun sonundada before - after resimlerini atmayı planlıyorum. __________________