Bu konunun konuşulması gerek.Her ne kadar bench press,biceps veya diğer şeyler hakkında konuşmayı tercih etseniz de coğu sporcu koşu bandında veya StepMill'de,leg press veya preacher sehpasında olduğundna daha fazla vakit harcıyor.Diyet zamanlarında yarışmaya hazırlanan bircok kişi kaslarını pompalamak yerine kalori yakıyor.Ama hala sporcuların buyuk bir bolumu bu kardiyo calışmalarından en fazla nasıl faydalanacağını oğrenememiş durumda.Bu ay yağlara veda ediyoruz ve kardiyonuzu yola sokuyoruz.Ders başlamıştır. 1.HATA : Yanlış Zamanlama Acıklama : Kardiyo,coğu zaman geleneksel olarak bir ısınma aktivitesi olarak duşunulur,bu yuzden bircok ağırlık calışan sporcu ağırlık antrenmanından once kardiyo yapar.Bu hem ağırlık calışacağınız enerjiyi sizden calar hem de yağ yakımını sınırlar.Bazılarıysa kardiyo icin ozel bir seans ayırır ama bu da ideal calışma bicimi değil.2007 tarihli bir araştırma,ağırlık calışmasının hemen ardından kardiyo yapan sporcuların,ayrı bir seansta kardiyo yapanlara gore yaklaşık iki kat daha fazla yağ yaktığını ortaya koyuyor.Cunku kardiyo oncesinde ağırlık calışan deneklerin buyume hormono seviyeleri daha fazla yukseliyor.Araştırma aynı zamanda ağırlık antrenmanı oncesi kardiyo yapan deneklerde buyume hormonu seviyelerinin belirgin bicimde duştuğunu gosteriyor : Kardiyo sonrası antrenmandaki hormon duzeyleri,kardiyo yapmadan başlanan ağırlık calışmalarındakinden daha az.Duşuk buyume hormonu (GH) seviyeleri yuzunden kas buyumesi ve kuvvet kazanımı sınırlanıyor. Cozumler * Kardiyonun buyuk kısmını ağırlık antrenmanının hemen ardından yapın.Araştırmalar,en fazla yağın ilk 15 dakikada yakıldığını soylese de biz,en az '' 20 dakika '' diyoruz. * Yarışmalardan onceki son haftalarda olduğu gibi gaza basıp gunde iki kez kardiyo yapmanız gerekiyorsa bunlardan birini sabahları karbonhidrat almadan once yapın ama 10-20 gr hızlı sindirilen whey proteininizi almayı unutmayın.Boylece kas kaybını onlemiş ve daha fazla yağ yakmış olursunuz.(bakınız;5.hata) * Toney Freeman,ozellikle bacak gunlerinde ısınmak icin biraz kardiyo yapan vucut geliştirmecilerden biri... Bacak gunlerinde yaptığı kardiyo ilekasları hareketlendirip,kan pompalıyor.Onun gibi siz de antrenman oncesi 10 dakika veya daha az bir sureyi sabit bisiklet veya StepMill'de harcayabilirsiniz. 2.HATA : Hatalı Yoğunluk Acıklama : Ağırlık calışan sporcular kardiyo konusunda iki ayrı ucta kalıyor : Ya enerji rezervlerini tuketmemek icin yavaş ve sabit hızda calışıyor ya da barbell ve dumbbell'larda yaptıkları gibi dişediş bir tavırla hızlı ve ofkeli oluyorlar.Aslında her iki yaklaşımda yağ yakıyor ama ikisi de ideal calışma değil.Araştırmalar,en iyisinin duşuk ve yuksek yoğunluğu kombine etmek olduğunu gosteriyor.Buna yuksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) deniyor.Bu sistem,yağlara hucum eden bir metabolizmayı ateşlemekle kalmayıp kardiyo icin harcadığınız zamanı da azaltıyor. Cozumler : * Uc dakikalık yavaş tempoda bir ısınmayla başlayın.Ardından bir dakika hızlı tempo ( koşu bandında hızlı ayarda ) ve 30 saniye yavaş ( koşu bandında yuruyuş ) şeklinde donuşumlu bir programa gecin.Bu donuşumu birkac kez tekrarladıktan sonra yavaş hızdaki uc dakikalık bir soğuma seansıyla bitirin. * Dayanıklılığınıza bağlı olarak ilk kez HIIT yaptığınız zaman yavaş hız aralığının (yuruyuş) suresini uzatmanız gerekebilir ama 20-30 dakikalık bir calışmada iki dakikalık hızlı tempoya bir dakika yavaş tempo (2:1) duşecek seviyeye gelene dek kendinizi geliştirin. * HIIT dışarıda herhangi bir koşu parkurunda veya alanda da uygulanabilir; bir dakikalık koşunun ardından 30 saniyelik yurumeyle donuşumlu bir antrenman yapabilirsiniz. 3.HATA : Koşu Bandı Sıkıcılığı Acıklama : Aynı yerde durmanıniyarım saat veya daha fazla sure boyunca hicbir yere gidemeden hareket etmenin getirdiği bezginlik,ağırlık calışan sporcuların eksik kardiyo yapmalarının en temel nedeni... Koşu bandı veya StepMill'de yururken taşıdıkları butun o elektronik cihazlar da -telefonlar,iPodlar,bilgisayarlar ve televizyon- kimseyi eğlendirmiyor. Cozumler : * Modern spor salonlarının coğunda koşu bandı,StepMill ve sabit bisiklerden daha fazlası var.Salondaki bu ceşitlilikten yararlanın.Elliptical makineler,tread climber'lar ve kurek makineleri bunlardan birkacı,ayrıca surekli eski makinelerin ileri teknoloji versiyonları da cıkıyor.Yaratılığınızı kaybetmemek icin her antrenmanda farklı bir makine kullanın. * Kardiyo calışmalarınızı ikiye bolun.Bir kas grubunu calıştıktan sonra 20 dakika kardiyo yapın ardından diğer kas grubunu calışıp 20 dakikalık bir kardiyo seansıyla bitirin.Son donemlerden bir araştırma 60 dakikalık bir bisiklet antrenmanı ile aralarında 20 dakika dinlenme olan 30 dakikalık iki bisiklet antrenmanını karşılaştırıyor.Daha kısa seansların,yağ kaybı acısından tek bir uzun seansa nazaran daha etkili olduğu goruluyor.Bu strateji,sıkıntıya da birebir. * Dışarı cıkın,jogging yapın,yuruyun,yuzun,bisiklet kullanın,ip atlayın,basketbol oynayın.Kimse size '' salonda kardiyo yapmak zorundasınız '' demiyor.Bu spor salonlar veya diğer aerobik aktivitelerle kardiyonun en azından bir kısmını acıkhavada yapmak,koşu bandı sorununuzu hemen cozecek. * Ağırlıkları kullanın.Hafif ağırlıklar konmuş bir barbell veya bir cift dumbbell'la koparma ve silkme gibi tum vucudu calıştıran egzersizleri yapın.Ozellikle yuksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) soz konusu olduğunda bu,kardiyo yapmanın cok iyi bir yoludur. 4.HATA : Yetersiz İyileşme ( Recovery ) Acıklama : Ağırlık calışanların,kardiyonun zar zor kazanılmış kaslarını yiyeceğine dair korkusu abartılmış olabilir ama tumuyle de yanlış değil.Nihayetinde koşu bandı,StepMill ve benzeri cihazlarda alt beden calışıyor,tıpkı ip atladığınızda veya kurek makinesinde ust bedeninizin calışması gibi... Bu yuzden cok uzun sure ve/veya cok sık kardiyo yapmak,iyileşme ve buyumeyi bastıracaktır.Araştırmalar,dayanıklılık sporcularında,uzun mesafe performanslarına bağlı olarak testosteron seviyelerinin sınırlandığını gosteriyor.Bu da kardiyo seanslarınızı yuksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) vasıtasıyla kısa tutmanız icin bir diğer neden. Cozumler : * Zaman kısıtlaması icin ağırlık calışmalarında yaptığınız yuksek yoğunluklu antrenmanlarda (HIT) olduğu gibi,aralıklı (HIIT) kardiyo surelerinizi 20'şer dakikadan haftada uc defaya duşurebilir.Boylece kaslara binen iş yukunu de azaltırsınız. * Farklı kasları harekete gecirmekve vucudu şaşırtmak icin duzenli olarak makine,ağırlık calışma ve acık havada yapacağınız egzersizler arasında geciş yapın. * Bacak calıştığınız gunde bacakların yoğun olarak kullanıldığı kardiyo calışmasını yapmayın,ertesi gun de yapmasanız iyi olur. 5.HATA : Boş Mideyle Koşmak Acıklama : Bircok kişi sabah kalkar kalkmaz,boş mideyle,vucutlarını hala yağ yakma modundayken kardiyo yapılması gerektiğini duşunur.Bir kısmı doğru olsa da tumuyle boş mideyle sabah ilk iş olarak koşmak kas kaybına yol acabilir. Cozumler : * Sabah ilk iş kardiyo yapıyorsanız,yavaş sindirilen meyveler,tam tahıllı urunler ve hızlı sindirilen şekerler de dahil olmak uzere her tur karbonhidrattan uzak durun. * Proteinden odun vermeyin.Sabah,kardiyodan once 10-20 gram hızlı sindirilen whey protein alarak yağ yakımını durdurmadan kas kutlenizi koruyabilirsiniz.Japonya'da yapılan bir araştırma whey proteinde bulunan amino asitlerin kardiyo sırasındaki yağ yakımını arttırdığını gosteriyor. * Gatorade ve Powerade gibi bir sporcu iceceğinden bir yudum alıp yutmadan tukurerek sabah kardiyolarınızdaki yoğunluğu arttırabilirsiniz.Ustelik yağ yakımından da odun vermezsiniz.Birmingham Universitesi'nde (Edgebaston,İngiltere) yapılan bir calışmada antrenmanlı bisikletciler,belli bir mesafeyi mumkun olan en hızlı bicimde gectikten sonra her yedi sekiz dakikada bir ağızlarını karbonhidratlı icecekle calkalayıp tukuruyor.Bu sayede suyla calkaladıkları seferden uc dakika daha iyi bir derece yakalıyorlar.Kardiyonun yoğunluğunu arttırmak,kardiyo sırasında ve sonrasında yakılan kalori miktarını yukseltiyor.Bu tekniği kullanırsanız her on dakikada bir ağzınızı bir sporcu iceceğiyle calkalayıp tukurun.Tabi şayet dışarıda kardiyo yapıyorsanız. Alınan Dersler * Ağırlık antrenmanından hemen sonra kardiyoya başlayın. * Yuksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapın. * Salonun icinde ve dışında değişik makineler kullanın ve farklı aktiviteler yapın. * Bir yandan ağırlık antrenmanlarınıza devam ederken,diğer yandan kaslara fazla yuklenmeyi onlemek icin kardiyo seansları ve egzersizlerinizi iyi duzenleyin. *Sabah ilk iş kardiyo yapıyorsanız karbonhidratları kesin ama oncesinde whey proteinini mutlaka alın Kaynak:bigmusclesfast __________________