Aynı gun hem kas inşaası hem de yağ yakımı nasıl yapılır? Insulin avantajı Bu spora yeni baslayanların konusmaya bayıldıgı aylar suren kas insaası ve yag yakımı hakkındaki eskimis fikirleri unutun. Bunun yerine, aynı gun icersinde hem kaslarınızı maksimum seviyede gelistirin hem de vucut yagınızı kontrol altında tutun. Peki nasıl? Insulin hormonunda oynamalar yapacagız. Duruma gore, insulin hormonunu ya anabolik bir mucize yada yag yakanların dogal dusmanı olarak gorursunuz. Peki hangisi dogru? Haydi ortaya cıkaralım... Dusmanını tanı! Insulin anabolik bir hormondur. Hatta buyume hormonundan bile daha anaboliktir. Problem, bu hormonun keyfi bir hormon olması ve kas insaasına mı yada yaglanmaya mı yardım ettiginin, onun icin fark etmemesidir. Insulin'e sitemde bulunamazsınız. O sadece gorevini yapan bir hormondur. Kandaki seker miktarını ayarlar ve 80-100mg/dl arasında tutmaya calısır. Vucuttaki kan seker degeri 100mg/dl'nin ustune cıkınca, Insulin pankreastan salgılanır. Daha sonra yardımsever Insulin hormonu derhal harekete gecer ve kandaki fazla glukozu alarak guvenli bir sekilde muhafaza icin depolamaya goturur. Bu "fazla" glukoz icin farkli depolama yerleri vardır; kaslarda, karacigerde, yag dokularında. Tabiki bizim icin az once sayılan ilk 2 depolama yeri daha makbuldur. Ancak gercekte, bunların nereye depolandıgı insulin hormonu icin fark etmemektedir. Onun icin onemli olan bu fazla glukozu nereye degil, neden depoladıgıdır. Simdi insulin bu islemi hangi amacla yapıyor ona bakalım. Iyı taraf 1- Insulin kas insaa eder. Insulin protein sentezlemesini uyarır cunku ribozomlara daha fazla protein uretmeleri emrini verir. (Ribozom, ribozomal RNA (rRNA) ve proteinlerden oluşmuştur ve hucrenin protein sentez yerlerine verilen addır.) Kaslar proteinlerden olusur. Proteinler de Ribozom'lardan meydana getirilir. Ribozom'ları da insulin harekete gecirir. Guyton und Hall’s Textbook of Medical Physiology kitabından bir alıntı yaparsak: "Acıklanamayan bir bicimde Insulin hormonu ribozom makenizmasını harekete gecirir. Insulinin olmadıgı durumlarda ribozomlar calısmayı keser, bu durumda Insulin bir nevi acma-kapama dugmesi gorevi gorur." Sizce bundan, Insulin kas insaasına yardım eder sonucu cıkar mı? Cevap Hayır! Bu hormon bir yardımcı degil, kas insaası icin bir gerekliliktir. 2- Insulin kas yıkımına engel olur Insulin kas yıkımını engeller. Insulinin anti-katabol ozelligi diger anaboller kadar onemlidir. Ekonomiden anlayan herkes soyle bir iddiada bulunabilir: Onemli olan ne kadar para kazandıgın degil, ne kadar paraya sahip oldugundur. Aynı durum kaslar icin de gecerlidir. Vucut her gun protein sentezlemesi yapar ve proteinleri harcar. O nedenle protein sentezlemesi, vucudun harcamasından daha fazla olmalıdır. 3- Insulin hormonu amino asitleri kas hucrelerine ulastırır Baslıkta belirttigimiz gibi, insulin kas hıcrelerine amino asitleri ulastırır. Peki tahmin edin bakalım hangi amino asitler ozel muamele gorurler. Cevap: BCAA. Bu BCAA'lar insulin tarafından bizzat kas hucrelerine kadar eslik edilir. Kas yapmak isteyen kisiler icin bu harika bir seydir. 4- Insulin Glikojen sentezlemesini arttırır Insulin, Glikojen olusumunu tetikleyen enzimlerin faaliyetlerini arttırır. Bu cok onemlidir cunku Glukoz kas hucrelerinde saklanır bu sayede verim ve iyilesme daha iyi olur. Ayrıca kastaki glukoz kasların daha sık ve dolu gorunmesini saglar. Su ana kadar hep guzel seylerden bahsettik, bir de madalyonun oteki yuzu var. Kotu taraf 1- Insulin, Sensitive-Lipase isimli hormonu engeller Sensitive-Lipase isimli hormon yag dokuların azaltılması ile sorumlu hormondur. Insulin bu hormonu engeller. Bu durumda kaslarda depolanmıs yag azaltılamaz ve yakılamaz ve zayıflama da sozkonusu olamaz. 2- Insulin yagların kullanımını azaltır Insulin, enerji icin yag yakımını azaltır ve buna karsın karbonhidratların yakımını saglar. 3- Insulin yag asitlerinin sentezlenmesini arttırır İnsulin, karacigerdeki yag asitlerinin sentezlenmesini arttırır ve bu da vucudun yaglanması icin ilk adımdır. 4- Insulin Lipoprotein-Lipase harekete gecirir Insulin, Lipoprotein-Lipase isimli enzimi harekete gecirir. Eger biraz tıbbi terimlere asina iseniz, aklınıza bir seyler gelmis olmalı. Lipase'ler yag yakımında gereklidir. Peki boylesine gerekli bir enzimin fazla olması neden kotu? Hatırlarsanız, insulinin karacigerdeki yag asit sentezlemesini arttırdıgını soylemistik. Bu fazladan yapılan yag asitleri Triglyceride'ye (Triglyceride: Gliserol molekulunun uc tane yağ asidi ile esterleşmesi sonucu oluşmuş yağlar. Diyet yağlarının % 95 ini teşkil ederler.) donusturulur donusturulmez, Lipoproteinler tarafından alınır ve kan dolasımına bosaltılarak, kendilerine bir yer bulmaları soylenir. Burada iyi olan sey, Triglyceride'ler yag hucreleri tarafından hemen emilemezler. kanınızda bolcana Triglyceride bulunsa da daha yaglı olmazsınız, cunku Lipoprotein-Lipase oyuna daha girmemistir. Insulin, Lipoprotein-Lipase'yi aktive eder ve Lipoprotein-Lipase de oyuna bu sekilde girer. Bu durumda yag asitlerinde saklı Triglyceride'ler serbets bırakılır ve bunlar da yag dokularında depolanmaya baslarlar. Insulin bulmacasının cozumu Insulin sadece gorevini yapan anabolik ulastırma hormonudur. Ne iyidir, ne de kotu. Vucutta yaglanmaya mı neden oluyormus yoksa kas yapımına mı, onu hic ilgilendirmez. Onun icin onemli olan tek sey, kan seker oranını normal degerlerde tutmaktır. Kan sekeri arttıgında, insulin salgılanır ve seviye normale gitirilir. Insulin kendi kendine salgılanmaz, eger akıllı iseniz, dogru zamanda yeterli miktarda insulin salgılanmasını saglayabilirsiniz. Bunu mumkun kılacak bir yol bulunmaktadır. Oncelikle, kas mı yapmak yoksa yag mı yakmak istiyorsunuz, buna karar vermelisiniz. Kas yapmak istiyorum! Eger kas insaası sizin oncelikli hedefiniz ise, tum gun yuksek insulin degerlerine sahip olmanız gerekmektedir. Her seyden once, antrenmandan sonra yuksek insulin seviyesine cıkılmalı, cunku kas hucrelerinin zarları ozellikle insulin ve onun yanında getirdikleri icin gecirgen bir hal alır. Yanında getirdiklerine ornek olarak: Glukoz veya BCAA. Yag yakmak istiyorum! Eger yag yakmak istiyorsanız, bu durumda insulin seviyeniz minumum degerde olmalıdır. Her seyden once, bir cok kisi, tum gun boyunca dusuk insulin seviyesine sahip olamaları gerektigine inanır. Eger antrenmanınızın sıradan olmasını istemiyorsanız, o halde aklıllıca bir stratejiye ihtiyacınız var demektir. Eger kas buyumesi cok ilginizi cekmese bile, antrenmandan sonra insulin salgılamasını tetiklemeniz gerekir. Bu durum, antrenman sonrası baslayan katabolik sureci durdurur ve glukoz ve aminoasitleri kaslara yollar. Aksi taktirde kas kutlesi kaybeder ve yag yakımını zayıflatırsınız. Sıska ve aynı zamanda yaglı gozukmek istemiyorsunuz degil mi? Kaslarına gerekli karbo ları vermezsen aynen o sekilde gozukeceksin. Kas yapmak ve aynı zamanda yag yakmak istiyorum! Ne yazık ki, gunumuzde pek cok kisi, aynı anda kas yapımının ve yag yakımının mumkun olduguna inanmıyorlar. Bu alısıla gelmis olan dusunceye gore, diyet ve kas yapımı fazları arasında bir rotasyon yapılarak daha fazla kas kazanımı ve yag yakımı amaclanır. Bu bilgi gorundugu gibi degildir. Yukarıda belirttigimiz gibi, kandaki seker seviyesi fazla olunca, insulin salgılanır ve glukoz kaslara ve karacigere depolanır. Seviye dusuk ise, insulin salınımı azalır ve vucut enerji kaynagı olarak yagları secer. Insulin, yag mı yakmamızı yada kas mı yapmamızı an ve an kontrol eden bir cihazın dugmesi gibidir. Kas-yapımı-yag yakımı arasında gecis, gunler degil dakikalar alır. Bunun anlamı, gunun belirli zamanlarını sadece kas yapmaya, belli anlarını da yag yakmaya kullanabilirsin. Bu zaman aralıklarının uzunluklarını istediginiz gibi ayarlayabilirsiniz. Daha hızlı mı kas yapmak istiyorsunuz? Insulin salgılamasına neden olacak miktarı arttırın. Bu ozellikle antrenman sonrası buyuk bir avantajdır. Cunku bu durumda insulin glukozu yag olarak degil, glukojen olarak depolar. Sert bir antrenmandan sonra kaslardaki ve karacigerdeki glikojen depoları bosalır. Bu durumda cok fazla glokoz alımı mumkun olur. Bu durumda karbolardan cekinmeyin. Cok daha buyuk kas kutlesi insaa etmek istiyorsaniz, insulin seviyenizi gun boyunca bir yada iki kez daha arttırın. Bunu ya antrenmandan onceki beslenme anında ve antrenmandan sonra ya da antrenmandan sonra 2 kez yapabilirsiniz. Yag yakımı icin de, gunun geriye kalan kısımlarında insulin seviyenizi dusuk tutmalısınız. Kaynak:bigmusclesfast __________________