Arzu ettiğiniz kutle kazandıran tum takviyelere butceniz yetmiyor mu? O zaman aşağıda goreceğiniz vucut geliştirme temel urunleri onceliklerinizi belirlemenizde yardımcı olacak. Coğunuzun bu dergiyi eline alıp neden ozellikle bu makaleyle ilgilendiğini biliyoruz ve sizi iyi anlıyoruz. İstediğiniz tek şey kas, hem de saf ve yoğun kas. Sadece 3-5 kilo da olsa, daha iyi gorunmek, daha guclu hissetmek, seksuel aktiviteyi geliştirmek ve genel olarak daha sağlıklı olmak adına herkesin istediği nihayetinde budur. Bazılarınız ise bundan fazlasını ister; sadece 3-5 kilo değil, 10 hatta 15 kilo kas. Onerimizi merak mı ediyorsunuz? Oncelikle M&F’de yer alan beslenme ile ilgili tum makalelerdeki tavsiyelere kulak verin ve gıda takviyelerini gozardı etmeden cılgınca ağırlıklara yuklenin. Şuphesiz ki, doğru beslenme ve ağırlık calışması ile basitce kas inşa edebilirsiniz. Ama buyume potansiyelinizi maksimum seviyeye cıkarmak icin takviyeler buyuk gerekliliktir. Bunun icin, zor kazandığınız paranın hakkını verecek kutle kazandıran en iyi 11 takviyeyi bir araya getirdik. Bu takviyeleri, en kritik ve olmazsa olmaz olanından, daha az onem arz eden ama yine de kutle kazanımına katkısı bulunana olacak şekilde onem sırasına gore listeledik.Burdaki noktamız, daha kısıtlı butcesi olanların hangi takviyeyi alması gerektiği konusunda yardımcı olmak. Eğer kısıtlı butce soz konusu değilse, o zaman kullanım talimatlarına uyarak kendinizi tum bu takviyelere adayabilirsiniz. Sonucta biz ne kadar kaygılansak da siz sınırınızı bileceksiniz. Oncelik #1: Whey Protein Tozu Neden listemizde? Whey, protein sentezini tetikleyen en onemli kutle kazanım takviyesi olması dolayısıyla listemizin en tepesindeki yerini alıyor.Whey, yuksek seviye BCAA iceren sut proteinidir (BCAA listemizde 4. sırada). Cabuk sindirilerek kas tamiratına başlayıp kas kazanımını sağladığı icin Whey haklı olarak baştacı edilen takviyedir. Whey ayrıca kaslara kan dolaşımını hızlandıran peptidleri de ihtiva eder.İşte bu yuzden antremandan sonra hemen Whey tuketilmesini tavsiye ediyoruz. >>En iyi etki icin: Whey protein tozunu antremandan yarım saat once 20 gram ve antremandan sonra ilk bir saat icerisinde 40 gram olacak şekilde tuketin.Ayrıca kas gelişimini tetiklemek icin uyandıktan hemen sonra da 20-40 gram whey alabilirsiniz. En doğru tercihiniz iceriğinde hidrolize whey protein (daha hızlı sindirim icin daha kucuk parcalara ayrılan whey proteindir) barındıran whey veya whey protein izolat oalcaktır. Oncelik #2: Kazein Protein Tozu Neden Listemizde? Diğer bir sut proteini olan Kazein, whey’in hemen altında yerini alıyor. Yavaş sindirim suresi sebebiyle kazein gozardı edilemeyen bir rol ustleniyor. Kazein boylelikle, ozellikle uyku sırasında boşalan depolarımızın yarattığı katabolik etkiyi bertaraf etmek icin ideal bir uyku oncesi takviye olarak yerini alıyor. Kazein ayrıca kas kutlesine yoğunlaşan kişiler icin daha az şişkinlik vermesi sebebiyle tercih ediliyor. Son araştırmalara gore de, whey yanında kazein, odenen paranın hakkını artık fazlasıyla veriyor; antreman sonrası alındığı zaman, kazein de en az whey kadar protein sentezini patlatıyor. Hatta antreman sonrası alınan whey-kazein karışımı, sadece tek birinin sağladığı kas gelişiminden daha etkili olduğu icin fazlasıyla onerilmektedir. >>En iyi etki icin: İceriğinde “micellar” kazein (en yavaş sindirilen kazein) barındıran kazein protein tozunu tercih edin ve yatmadan once 20-40gr arası tuketin. Antremandan sonra whey proteininizin icine 10-20gr kazein proteini katın. Ayrıca oğunler arasındaki protein karışımlarınızda da 20-40gr kazein kullanın. Oncelik #3: Kreatin Neden Listemizde? Kreatin, 3 amino asitten oluşur; “arginine”, “glycine” ve “methionine”. Bazı raporlardan alıntılara ve bilimsel calışmalara gore, kreatin alan erkekler ortalama 5kg vucut ağırlığı ve dayanıklılık kazanmaktadır. Kreatin bir cok işleyişi vardır. İlk olarak, tekrarları yapabilmek icin gerekli olan hızlı kas enerjisini arttırır. Bu hızlı enerji arttıkca, belli bir ağırlıkla yapılan tekrar sayısı da artar ve bu da uzun bir donemde daha iri ve guclu olmanızı sağlar.Kreatin ayrıca uzun vadede gelişimi sağlayan hucre esnekliği icin kas hucrelerinde su birikmesine vesile olur. Son calışmalara gore, buyumeyi tetiklemede kritik rolu olan insulun benzeri buyume faktoru-1 (IGF-1) değerlerini arttırmada kreatinin onemli bir gorevi olduğu tespit edilmiştir. >> En iyi etki icin: Antremandan hemen once dilerseniz protein karışımıyla birlikte 2-5gr kadar kreatini, kreatin monohidrat, kreatin malate, kreatin etil ester veya kreatin alfa-ketoglutarat formunda alın. Bu size, tekrarlar oncesinde hızlı enerji icin kreatinin kaslarınız tarafından emilmesini sağlayacaktır. Daha sonra antreman sonrası karışımınızın icine yine bir 2-5gr kreatin katabilirsiniz. Bu surecte kreatin hızla kas hucreleri tarafından emilip IGF-1 seviyelerini yukselterek daha fazla gelişime katkıda bulunacaktır. Antreman yapmadığınız gunlerde de karbonhidrat iceren kahvaltınız sırasında 2-5gr kreatin alımı yapabilirsiniz. Oncelik #4: Dallanmış-Zincir Amino Asitler (Branched-Chain Amino Acids - BCAAs) Neden Listemizde? Dallanmış-zincir amino asitler tanımlaması, kas dokusunun tamiratı ve gelişimi icin hayati onem arz eden “leucine”, “isoleucine” ve “valine” isimli amino asitler icin kullanılmaktadır. Araştırmalara gore bu ucu arasında en onemlisi, kendi başına kas protein sentezini tetikleyebilen Leucine’dir. Buna rağmen en iyisi bu ucunu beraber almaktır. Ucu de bir sinerji ve uyum icerisinde işlevini yerine getirerek, kas buyumesini ve antreman sırasında enerji artışını sağlar. Bunların yanında BCAA’ler, antreman sonrası oluşan kas yanmasını azalttığı gibi, testosteronu bastıran ve kas yıkımını arttıran bir katabolik hormon olan kortizol’u da baskılar. >>En iyi etki icin: Kahvaltı sırasında, antreman oncesi ve sonrasında yaptığınız karışımla beraber 5-10gr BCAA alabilirsiniz.BCAA urunu alırken, birer doz isoleucine ve valine başına 2:1 oranı ile leucine icermesine dikkat edin. Daha kolay bir hesaplama ile, eğer 5gr BCAA alıyorsanız, bunun yaklaşık 2.5gramının leucine, 1.25gramının isoleucine ve 1.25 gramının da valine olmasına dikkat edin. Oncelik #5: Beta-Alanin/Carnosine Neden Listemizde? Beta-alanin amino asidi vucudumuzda diğer bir amino asit “histidine” ile birleşerek “carnosine”i oluşturur. Araştırmalara gore, yuksek carnosine seviyelerine sahip olan kaslar cok daha dayanıklı ve direnclidir. Carnosine, kas liflerinin daha kuvvetli bir şekilde kasılma yeteneğini arttırır ve yorgunluğu geciktirir. Bir takım calışma raporları, beta-alanin alan atletlerde kas dayanıklılığı ve gucun arttığını bildirmiştir.Yakın zamanda yapılan son bir calışma neticesi de kreatin ile birlikte beta-alanin alan deneklerde kas kutlesinin daha fazla artarken diğer yandan daha fazla yağ yakımı olduğunu gostermektedir. >>En iyi etki icin: Antremanınızdan hemen once ve hemen sonra karışımınızla veya kreatinle birlikte 1-2 gram beta-alanin veya carnosine alın. Antreman yapmadığınız gunlerde de kahvaltı esnasında kreatinle birlikte 1-2 gram alabilirsiniz. Oncelik #6: Nitrik Oksit Arttırıcılar Neden Listemizde? Nitrik Oksit (NO), vucudumuzda sayısız işlemin gercekleşmesine katkıda bulunan bir molekuldur. Vucut geliştirmecilerin bu molekulle yakından ilgilenme sebebi ise, nitrik oksidin damarları genişleterek kaslara gerekli oksijenin, besinlerin, anabolik hormonların ve suyun daha verimli taşınmasını sağlamasıdır. Bu durum, antreman sırasında size daha fazla enerji vermesi yanında daha fazla pump etkisi, ve antreman sonrası cok daha iyi kas tamiratı imkanı verir. NO arttırıcılar kendi başlarına nitrik oksit sağlamazlar ama vucutta kolayca nitrik okside donuşen arginin amino asidini sunarlar. Yine bir araştırmaya gore arginin verilen deneklerde kas dayanıklılığının arttığı ve yağ yakımı gercekleştiği tespit edilmiştir. >>En iyi etki icin: Ortalama 3-5 gram arginin iceren NO arttırıcı alın. Alacağınız arginin, l’arginin, arginin alfa-ketoglutarate (AAKG), arginin etil ester veya arginin malate formunda olabilir. Ayrıca iceriğinde, argininin NO’yu arttırma etkisini guclendiren “citrulline”, “pycnog-enol ve Amerikan Ginseng’i ihtiva eden NO arttırıcıları tercih edebilirsiniz. Kahvaltıdan once, antremandan 30-60 dakika once, antremandan hemen sonra ve yatmadan 30-60 dakika once birer doz NO arttırıcı alabilirsiniz. İmkanınız varsa her dozu ac karnına ve NO seviyesini yukarıda tutmaya yarayan 500-1000mg C vitamini ile alın. Oncelik #7: Glutamin Neden Listemizde? Kas fonksiyonlarının onemli bir oyuncusu olması ve insan vucudunda fazlasıyla bulunan bir amino asit olması sebebiyle Glutamin onlarca yıldır vucut geliştirmecilerin favorisi olmuştur. Glutamin, vucut geliştirme alanında sayısız fayda sağlar.Kas liflerindeki leucine seviyesini arttırarak kas gelişimine yardımcı olur. Ayrıca kas yıkımını azaltmaya yardımcı olup diğer yandan bağışıklık sisteminizi destekleyerek hastalıklara karşı sizi korur, antreman kacırmamanıza vesile olur. Antremandan once alınan glutamin, kas yorgunluğunu azaltarak buyume hormonu seviyelerini arttırır. Bunlara ek olarak, son araştırmalara gore glutamin yağ yakımında da rol oynayarak egzersiz ve dinlenme sırasında yakılan kaloriyi ve yağı artttırabilmektedir. >>En iyi etki icin: Sabah kahvaltı esnasında, antreman oncesi ve sonrasında karışımınızla ve gece son oğununuzde 5-10 gram glutamin alabilirsiniz. Oncelik #8: ZMA Neden Listemizde? ZMA, cinko, magnezyum aspartate ve B6 vitamininin kombinasyonudur.Vucut geliştirmeciler gibi ağır calışan atletler, hormon seviyelerini dengede tutmaya ve gelişim icin sağlıklı uyku sağlamaya yarayan bu maddelerde eksiklik yaşadıkları icin ZMA cok onemli bir takviyedir. Yoğun calışma, vucuttaki testosteron ve IGF-1 seviyelerini tehlikeye atabilir. Aslında bilimsel bir calışmanın bulgusuna gore, ZMA verilen atletlerde 8 haftalık sure zarfında testosteron ve IGF-1 seviyeleri onemli olcude artmıştır. Diğer tarafta ise plasebo verilen deneklerde ise hem testosteron hem de IGF-1 seviyelerinde duşuş yaşanmıştır. Testosteron ve IGF-1 seviyelerini patlatmanın doğal olarak kas gelişimindeki buyuk etkisi yadsınamaz. >>En iyi etki icin: İceriğinde 30mg cinko, 450mg magnezyum ve 10.5mg B6 vitamini olan ZMA urununu yatmadan once yemekle beraber olmamak kaydıyla kalsiyum almadan kullanın. Boş mideye alınan ZMA, maksimum emilim ve kullanım ile uyku kalitenizi arttıracak ve ideal iyileşme surecine yardımcı olacaktır. Oncelik #9: Karnitin Neden Listemizde? Populer bir yağ yakımı takviyesi olmasının yanında, klinik calışmaların sonuclarına gore karnitin, bir cok mekanizmayla birlikte kas gelişimini de desteklemektedir. Ornek olarak karnitin, kaslara giden kan akışını arttırarak bir nevi NO arttırıcılara benzer bir işlev gorur. Ayrıca antreman sonrası testosteron seviyesini ve kas hucresinceki T reseptorleri miktarını arttırarak daha fazla gelişim icin daha fazla testosteron uretilmesini sağlar. Bunlara ek olarak, karnitin takviyelerinin IGF-1 seviyesini de yukselttiği tespit edilmiştir. Tum bu faydaları bir araya getirerek buyuk miktarda kas kutlesi kazanma potansiyelinizi yukseltebilirsiniz. >>En iyi etki icin: Karnitini kahvaltı ile, antreman oncesi ve sonrasında karışımınızla ve gece son oğununuzle birlikte l’karnitin, “acetyl-L-karnitin” veya “l-karnitin-l-tartrate” formunda 1-3gr arası alın. Oncelik #10: Beta-Ecdysterone Neden Listemizde? Beta-ecdysterone, bitkilerde bulunan (mesela ıspanak) ve temel işlevi bitkiyi haşerelerden korumak olan bir bitki kimyasalıdır (phytochemical). Rus biliminsanlarının yıllar onceki keşfine gore, beta-ecdysterone ayrıca anabolik ozellikler de taşımaktadır. Aslında haşerelerde ve kabuklularda bulunan hormonlara yapısal olarak benzerlik gosterir. Ama vucut icerisinde bir hormon gibi davranış gostermeyip, bundan ziyade protein sentezini tetikleyerek kas gelişimine katkıda bulunur. Bazı raporlardan yapılan alıntılara gore, bu madde kas olcusunun ve dayanıklılığının arttırılmasında cok onemli rol oynamaktadır. >>En iyi etki icin: Beta-ecdysterone’dan maksimum verim sağlamak icin yeteri kadar yuksek dozu gun icerisinde periyodik olarak alın. En az 100mg civarında beta-ecdysterone iceren urunu, gunde toplam 400-500mg olacak şekilde oğunleriniz sırasında ve antreman oncesi ve sonrasında kullanın. Oncelik #11: Yuksek Molekuler-Ağırlıklı Karbonhidratlar (Vitargo) Neden Listemizde? Molekuler ağırlık tabiri, bir maddenin icerisindeki bir molekulun kutlesini tarif etmek icin kullanılır. Boylelikle, yuksek molekuler-ağırlıklı karbonhidratlar (HMCs : High molecular-weight carbs), cok buyuk ve ağır molekullerden oluşmuştur. “Vitargo” gibi patentli YMA karbonhidratlar, tipik olarak arpa nişastasından uretilir.Bu karbonhidratları cok ozel yapan durum ise, mideden bağırsaklara hızla geciş yapıp emilierek kana karışmasıdır. Bir takım araştırmalar, yuksek molekuler-ağırlıklı karbonhidratların, sporcu iceceklerinden %100 daha hızlı bir şekilde mideden gectiğini gostermektedir. Antreman sonrasında bu cok onemlidir cunku tam bu evredeki karbonhidrat takviyesi, kortizol seviyelerini koreltip kas yıkımını engellerken, diğer yandan insulin seviyesini arttırıp hem kas gelişimini destekler, hem de glikojen depolarını doldurur. >>En iyi etki icin: Antremandan hemen sonraki karışımınızda alacağınız 60-100 gram yuksek molekuler-ağırlıklı karbonhidrat, kas iyileşmesi ve buyumesine yardımcı olacağı gibi aynı zamanda yaratacağı insulin artışıyla daha fazla amino asidin, kreatinin ve karnitinin kas hucrelerinize ulaşmasını sağlayacaktır. Diğer bir deyişle, yuksek molekuler-ağırlıklı karbonhidratlar sadece kas gelişimini koruklmekele kalmayıp, kutle inşaası icin aldığınız diğer takviyelerin cok daha fazla işe yaramasına da katkıda buluncaktır. Kaynak:bigmusclesfast __________________