Merhaba. 8 Aydır spor yapıyorum son 2 aydır beslenme , uyku ve antrenmanlarıma dikkat etmeye calışıyorum ama 2 aydır 1cm bile olcu alamadım . Oncelikle beslenme programım sabah 100gr lor , 1bardak sut ve 100gr yulaf, 4 yumurta ara oğun (okuldayım) yanımda 100gr kuruyemiş goturuyorum , 1 tost yiyorum oğle 200gr balık ve ya et , pilav , 1 kase yoğurt ara oğun 100gr kuruyemiş , 1 bardak sut ve yulaf antrenman antrenman sonrası 100gr lor akşam 200gr balık ve ya et , makarna , 1 kase yoğurt yatmadan 1-2 saat once 1-2 elma antrenman sistemimi ise piramit olarak uygulamaya calışıyorum ama sağolsun salonumuzdaki hocamız pek işine ozen gostermiyor . Bu program 2 hafta once kullandığım bir program. pazartesi biceps ve goğus dumbell curl 10-8-6 z bar curl 10-8-6-4 konsantrasyon curl veya preacher curl denilen hareketi yapıyorum 10-8-6 Goğus bench press 12-10-8-6 incline bench 12-10-8-6 dumbell fly 10-8-6 dumbell press 10-8-6 salı omuz arka kol dumbell press 10-8-6-6 lateral raise 12-10-8-6 behind head press 10-8-6-6 Upright Row 12-10-8-8 Arka kol 10 dips (her pozisyon arası) Single arm extension lying 10-8-6 Skull crusher 10-8-8-6 Push down 10-8-6-6 Carşamba Bacak Sırt 20dk koşu Squat 12-10-8-6 Lunge 10-8-6-6 Leg extensio 12-10-8-8 Leg press 10-8-6 Sırt Deadlift 8-8-6 Single arm row 10-8-8-6 Lat pull down 12-10-8-6 Seated row 12-10-8-6 T bar 10-8-6 Perşembe goğus ve biceps Cuma omuz ve arka kol Ustteki programdan 2 aydır verim alamadığım icin yeni bir program aldım. Hacim amaclı olacağını duşundum ama hafta 1 kez tek bolge calışmak sadece ileri seviye ve vucutları oturmuş sporcular icin olduğunu okudum az once bir yerde. Şuan hacim icin bu programlamı devam etmeliyim yoksa eskisini uygulamayamı devam edeyim lutfen yardımcı olun. Buda şimdi program Pazartesi Goğus ve Biceps Dumbell Press 6-8-10-12 Dumbell İncline Press 6-8-10- Dumbell İncline Fly 6-8-10- Machine Pec Deck 6-8-10- Bent-Over Single-Arm Cable Press 6-8-10 Bar curl (geniş tutuş ) 6-8-10-12 Ez bar curl (dar tutuş) 6-8-10 Dumbell curl 6-8-10 Hammer curl 6-8-10-12 Side curl (minimum ağırlık) 10-10 Salı Omuz ve Karın Dumbbell Military Press 6-8-10 Behind head Press 6-8-10 Dumbbell Lateral Raise 8-8-10 Dumbbell Front Raise 8-8-10 Barbell Shrugs 6-8 Carşamba dinlenme Perşembe Sırt Arka Kol Tricep Extension 6-8-10 Skull Crusher 6-8-10 Puss down 6-8-10 Single arm puss down 6-8-10 Single arm row 6-8-10 Enseye pull down 6-8-10 Seated rowing 6-8-10 Deadlift 6-8-10 Cuma Bacak Karın Leg extension 6-8-10 Squat 8-8-10-10 Lunge 6-8-10 Leg press 6-8-10-10 __________________