Hızlı Kasılan ve Yavaş Kasılan Kaslar Değerli vucutcu arkadaşlarım, bir salona girdiğinizde bircok insanın değişik tarzlarda calıştığını gorursunuz. Size iyi gelen bir calışma tarzının, başkasına iyi gelmediğine; başkasına iyi gelen bir calışma tarzının ise size iyi gelmediğine pek cok kere şahit olmuşsunuzdur. Bu durumun nedenlerini bilenleriniz olduğu gibi bilmeyenleriniz de vardır. İşte bu yazımda, bu durumu ortaya cıkaran nedenler arasında en onemlisini, vucudunuzdaki adalelerin yapısının nasıl olduğunu ve nasıl calıştıklarını sizlere anlatmak istiyorum. Adalelerimiz Yavaş Kasılan (Tip 1) [Slow Twitch (Type 1)] ve Hızlı Kasılan (Tip 2) [Fast Twitch (Type2)] olarak iki gruba ayrılır; ikinci grup yani Fast Twitch de kendi icinde başlıca iki gruba sahiptir: Tip 2A ve Tip 2B. Tip 1 ve Tip 2 kasların vucudumuzdaki dağılımı temelde benzer olmakla birlikte farklılık taşır ve bu nedenledir ki her birimiz cok farklı vucut yapılarına ve atletik kabiliyetlere sahibiz. Vucudumuzdaki hızlı kasılan ve yavaş kasılan adale sayılarının oranı ve adaptasyonu, insandan insana değişik olabileceği icin yapacağımız spordaki başarılar da buna gore şekillenir. Kimimiz daha kuvvetli, kimimiz daha cevik ve suratliyiz. Normal bir insanda bunların sayısı %50 hızlı kasılan, %50 yavaş kasılan kas lifi olmakla beraber, kendi atletik dallarında başarıyla one cıkan sporcularda bunlardan birinin yuzdesinin %80’e kadar cıktığı, hatta yoğunluklu antrenman (intense training) ile yavaş kasılan ve hızlı kasılan adalelerin, kişinin yaptığı spora gore yer değiştirdiği ve karşı adalelere donuştuğu kesinlikle gozlenmektedir. Yavaş Kasılan Kas Lifleri (Tip 1) [Slow Twitch Muscle Fibers (Type 1)] Tip 1 Kaslar: Kırmızı renklidirler. Buyumeleri zordur, bu adaleler daha ziyade “kuvvet adaleleri” veya “kırmızı adaleler” olarak isimlendirilir. “Endurance” yani dayanıklılık ile ilgili kullanılan başlıca adalelerimizdirler ve bize kuvvet sağlarlar. Cok uzun sure kuvvetlerini koruma ozelliklerine sahiptirler. Yapılarındaki yuksek sayıdaki “mitokondri”, oksijeni kullanarak gorevini yapar. Yorulmaya direnclidirler, laktik aside karşıdırlar; kırmızı renklerini, iclerindeki demir taşıyan proteinlerden alırlar (tavuk butu’nun rengi bu nedenle değişiktir) ve kas iplikciklerinin (“fiber”lerinin) capı daha kucuktur. Maraton koşucuları, cross-ski yarışcıları, bisiklet yarışcıları bu adalelerinin yardımı ve bu adalelerinin hemen hemen %80-90 olarak gelişmiş olmasına dayanarak bu sporları yaparlar. Hızlı Kasılan Kas Lifleri (Tip 2) [Fast Twitch Muscle Fibers (Type 2)] Tip 2A Kaslar: Pembe renklidirler, cok cabuk adale kasılmalarına sahip bu iplikcikler, kısa zamanda cıkardıkları şiddetli kuvvet ile işlerini yaparlar. Bunu iclerinde biriktirdikleri glikojen ve enzimlerden aldıkları enerji ile yerine getirirler. Bu adaleler hem aerobikdirler hem de anaerobik. Enerjilerini glikozu ATP’ye donuşturerek elde ederler, ancak adale spekrumunun en ortasında olan bu fiberler maksimum kapasiteye Tip 2B kadar kısa surede erişemezler. Futbolcular (Amerikan futbolu oynayanlar), hokeyciler, halterci (weightlifter)ler ve kısa mesafe koşucu (sprinter)larında bu adalelerin en ustun seviyede gelişmiş olduğu gorulur. Tip 2B Kaslar: Beyaz renklidirler, bu adale lifleri tamamı ile anaerobiktirler ve enerjilerini glikozu ATP’ye donuşturerek elde ederler, cabuk kasılırlar ve yorulurlar, dinlenmeye ihtiyacları vardır ancak butun kas iplikciği turleri icinde en yuksek hıza ve kuvvete sahip olanlardır. Hızlı ve kuvvetli hareketler yapmamız gerektiğinde, beynimiz bu adaleleri suratle harekete gecirir. Cok kısa zamanlı enerjileri vardır, bu nedenle maksimum kuvvet elde edilsin diye en sona bırakılırlar. 100-200m sprinter’ler, powerlifterler (strongman), vucut geliştirmeci (bodybuilder)ler bu adaleleri cok kullanırlar. Demek ki ozetle şoyle: Yavaş kasılan adalelerini en cok kullanan atletler, yaklaşık 2.5-3 saat suren parkurları tamamlayan maraton koşucuları ise hızlı kasılan adalelerini en cok kullananlarda da sprinterler, halterciler ve vucutculardır. Yalnız, diğer sporculara nazaran vucutcular aynı zamanda her iki adale ceşidini de aynı ehemmiyetle calıştırmak zorundadır. Bu iş her ne kadar karmaşık gozukse de iki gruba ayrılan adalelerimizi anlamakta fayda var demiştim, calışmalarınızı butun bu fiberleri anladıktan sonra daha iyi yapacağınızdan eminim. Vucutculuk diğer sporlar gibi surat veya kuvvet, ceviklik gibi maharetleri one cıkarmayı amac edinmediğinden her iki grubu da en iyi şekilde calıştırmak icin bu konuyu anlamakta fayda var. Şayet hareketlerinizi sadece ve sadece duşuk tekrar (low rep) veya yuksek tekrar (high rep) olarak yapıyorsanız mutlaka oteki fiber grubunu ihmal ediyorsunuz demektir. Mesela sadece 2-5 tekrar yapan vucutcular bu esnada yavaş kasılan (slow twitch) adalelerini ihmal ediyorlar demektir. Aynı şekilde, butun hareketlerinizi makinelerde veya suratle yapıyorsanız, bu seferde hızlı kasılan (fast twitch) adalelerinizi ihmal ediyorsunuz demektir. Hangi Adaleler Nasıl Calıştırılmalı Vucudumuzdaki bu adale grupları, kendi icinde her iki grubu da taşır ama bazı bolgelerde bir adale grubuna daha yoğun olarak toplanmışlardır. Değişik kas gruplarında değişik kas lifi tipi oranlamaları vardır. Hızlı kasılan (fast twitch) adalelerimiz genellikle ince ve kucukturler, mutlaka yuksek tekrarlar ve hızlı-orta hızda tekrarlar ile calıştırılmalıdırlar. Bu adalelerimizin en yoğun bulunduğu bolgelerin başlıcalarından birkacı: baldırlar (calves), pazular (biceps), arkakollar (triceps), onkollar (forerarms), karın bolgesi (abdominal), omuzlar (shoulders). Bu adalelerimizi “konsantrik evre (concentric phase)”de orta ve yuksek hızda 10-15, yani yuksek tekrarlarla calıştırmamız gerekir, baldır (calf) calışmaları her zaman “oncelikli antrenman (priority training)” icine alınmalı her calışma gununun en onune eklenmeli ve 20-25 tekrardan az olmamak şartı ile calıştırılmalıdır. Yavaş kasılan (slow twith) adalelerimiz ise genellikle buyuk adalerimiz olan boyun (neck), bacaklar (legs), sırt (back) ve goğus (chest) bolgesinde daha yoğun olarak yerleşmiş olan adalelerimizdir. Ancak yine tekrar ediyorum: İki adale fiber ceşidini de icinde taşıyan bu gruplar yavaş ve orta (slow-moderate) hızda 15-17 tekrarla ve hafif kilo ile “piramit” olarak calıştırılmaya başlanmalı, kilo arttırılırken tekrar sayısı 5-6’ya kadar azaltılmalı ve bu arada “eksantrik evre (eccentric phase)” yani negatiflere daha iyi karşılık veren ve buyuyen bu adalelerin yavaşca, gererek ve yedirilerek calıştırılmasına dikkat edilmelidir. Bu bolgelerdeki adalelerimizin hem dezavantajlı hem de avantajlı yanları vardır, yavaş olcu kazanırlar ancak yavaş da olcu kaybederler. Bodybuilding, genellikle hızlı kasılan liflerin calıştırılması demektir, bununla beraber; hareketlerinizdeki tekrarlar, set aralarındaki durma suresini doğru belirlememek, kaldırılacak kilonun doğru secilmemesi hatta ilk ve son ağırlıkların doğru secilmemesi durumunda milyonlarca fiber calışılmadan antrenmanlarınızı bitirebilir ve kendinize neden gelişemediğinizi sorabilirsiniz. Bu nedenle sizlere arada sırada adalenizi “şok” edecek bir calışma usulunu denemenizi oneririm. Bu yazımda sadece “goğus (chest)” bolgesini kapsayan bu calışma şeklini, devreler halinde ve yaptığınız calışmaların arasına sokabilirsiniz. Bu balanslı calışma şeklini her 4-6 hafta da bir uygulayarak goğus bolgenizdeki her bir fiberi calıştırmış olacak, onları “şok” ederek daha suratli buyumesini sağlayacaksınız, isterseniz bir deneyin. Tekrarlar ve Kalitesi Yazımın bu ikinci kısmında ise size, calışmalarınızın kalitesi ve değişik calışma yonlerinden bahsetmek istiyorum. Gelecek aylar icinde ağır setler (heavy sets), hafif setler (light sets); yuksek hızlı tekrarlar (high reps), duşuk hızlı tekrarlar (low reps), patlamalı (explosive) tekrarlar yapacaksınız, şayet “ileri duzey vucut geliştirmeci (advance bodybuilder)” olmak istiyorsanız mutlaka arada sırada “değişiklik” yapmanız şart. Yuksek Hızlı Tekrarlar (High Reps) Yapılan “yuksek tekrar” ve setler, ozellikle “mitokondriyel kas kutlesi (mitochondrial mass)”nin buyumesine neden olur. Ayrıca, hızlı kasılan fiberlerin ortaya cıkmasına ve “testesteron” seviyesinin yukselmesine neden olur. Duşuk Hızlı Tekrarlar (Slow Reps) Hareket; yukarı 10 saniye, aşağıya indirme 10 saniye surmeli, yukarıda ayrıca 2 saniye daha tutulmalıdır. Adalenize yapacağınız baskıyı korkunc bir miktarda arttıran bu calışma şeklinde sececeğiniz kiloya siz karar verin. Bu “şiddet, yoğunluk (intensity)” adalenizde yanmaya neden olacak ve GH (growth hormone=buyume hormonu)’ın ortaya cıkmasına sebep olacaktır. İlac almadan kendi vucudunuzun doğal niteliklerini harekete gecirmek icin kullanacağınız en guzel hareket şekillerinden biri olan duşuk tekrarlı calışmayı arada sırada kullanmakta fayda var, şayet adale bunu başaramazsa da hemen hızlı kasılan adalelerini araya sokarak onların da ortaya cıkmasını sağlar, yani: “Bir taşla iki kuş.” Gunluk Calışmalarınızdaki Kalitenin Ortaya Cıkarılması Calışmalarınızdaki kalitenin yukseltilmesini amaclayan bu kısımdaki tavsiyelerimi takip ederseniz size cok faydası olacağını tahmin ediyorum. Cok uzun seneler bunları hic aksatmadan ve bırakmadan takip ettim. HÂlen 18-20 yaşında kaldırdığım kiloların aynısını hatta daha fazlasını, cok daha kaliteli bir şekilde kaldırabiliyorum, demek ki yanlış bir şey yapmamışım. İşte size genel tavsiyelerim: “Konsantrik Evre (Concentric Phase)”de Sıkıştırma • Yaptığınız her eş merkezli adale grubu calışmasında, hareketin en ust noktasında hedef adalenizi en ustun seviyede sıkıştırmaya calışın. • Sadece kiloyu kaldırmayı veya bir sonraki tekrarı veyahut da daha kac tekrar kaldığını duşunmeyin. Bu sizi, o andaki “tekrarın kalitesinden” uzaklaştırıp riske atarken toplamda yaptığınız setin duşuncesine veya setin nasıl biteceğine iter. • Tekrarı yaparken butun kanı kas fiberlerine iterek onun yuksek seviyede mikro travma yani “mikroskopik-lezyon”unu sağlayın. • Bu travma (trauma), sizin adalenizin inanılmaz derecede cabuk buyumesini sağlayacaktır. • Butun seti tamamlamanın tek manası, devamlı yani arka arkaya yapılan “zorlama (pressure)” olmalıdır. • Bu konsantrasyonu sağlayamadığınız anda adale buyumesini gercekleştiremezsiniz. “Negatif Evreli (Negative Phase)” Setler’de Odak Noktası • Negatifler hemen hemen hicbir vucutcunun ansiklopedisinde yok gibi bir şey, oysaki bir kiloyu indirirken gosterilecek dikkat kaldırılırken yapılacak konsantre kadar onemli. Sadece negatiflere yani “negatif konsantrasyon) negative contraction”a verilecek onem ile adalenin buyumesine fazladan katkıda bulunabiliriz. • Hareketlerin negatifinde, adalenin gerdirme (stretch) yapmasını yavaşlattığımızda onun doğal performansına karşı koyduğumuz ve onu yavaşlattığımız icin tekrar bir zorlanma, tekrar bir travma yaratarak buyumesini sağlarız. “Mikro Travma” Yani Adalenin Gelişme Safhası • Alınacak besinlerin kalitesi, vucudunuza oranla alacağınız proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve gerekli dinlenme ile mikro travma, kas buyumesiyle sonuclanır. Tabii ki bu buyumeden once bir strese girer, bu hucre seviyesindeki stres, kendi icinde bolunerek gelecek streslere karşı koymak icin daha cok liflere ayrılarak kuvvetlenir, buyur. • Butun bu anlattığım calışmalarda kaliteli, ancak sizin adalenizi hareketi yarıda kesme (break-in) seviyesine getirmeyecek derecede esneme ve sonunda “hareketin zirvesi, en ust noktası (peak)” seviyesinde sıkıştırma yapmalısınız. • Bircok calışanı goreceksiniz: Bir kilonun kaldırmasına, bağırmalarla, sadece ve sadece o ağırlığın kaldırılmasına dikkat edilirken o ağırlığın indirilmesinde hicbir kalite goremezsiniz. Adalenin buyumesinde, şekillenmesinde iki evre (phase) de cok onemlidir, sadece biri değil, hele hele onu bir ağırlıkcı gibi “kaldırmış olmak icin kaldırmak” hic değil. • Kas inşası (recuperation) yani gelişme safhası, antrenmanlar kadar hatta daha da onemlidir. Şayet antrenman gelişmenize %30-40 civarında etki ediyorsa, gelişme safhası yani “toparlanma, telafi etme, (recuperation)” %60-70 civarındadır. Mutlaka; iyi vakit gecirin, kaliteli hayat yaşayın, hicbir zaman ilac kullanmayın, ayrıca istirahat ve iyi beslenme de şart. İcki ve sigara gibi kotu alışkanlıklardan uzak durun. Adalenize koyduğunuz aşırı stresi, onun ne kadar buyumeye ihtiyacı olduğunu duşunun ve şu anda kendisine daha başka hic bir negatif unsur eklemeyin. Kendinize ne kadar iyi bakarsanız etrafınızdakiler tarafından o kadar cabuk hissedileceksiniz. Kalın sağlıcakla. __________________