Bulk Donemi Nedir? Bulk donemi, kilo alarak maksimum kas gelişimi sağladığımız donemdir. Bulk doneminde yaktığımızdan cok kalori alırız. Zamanla tartıda kilomuz yukarı cıkar ve ağırlık antrenmanları da yaparak kas geliştiririz. Bulk doneminde genelde yağ oranımız biraz artar. Bulk donemi bittikten sonra definasyon donemine girerek bu yağ oranını kas kaybını minimumda tutarak azaltırız. Boylece hem kaslı, hem estetik bir gorunume sahip oluruz. *Definasyon donemi ile ilgili herşeyi oğrenmek icin “Definasyon Donemi Rehberi” ne geciş yapabilirsiniz.* Dirty Bulk mu Clean Bulk mu? Bulk donemini iki şekilde uygulayabiliriz. Coğunlukla temiz besinlerle beslenip, yavaş bir şekilde kilo alırsak buna clean (temiz) bulk denir. Onumuze gelen her şeyi yersek ve hızlı kilo alırsak buna da dirty (kirli) bulk denir. Dirty bulk onerdiğim bir yontem değildir. Besin kalitesi duşuk olacağı icin uzun vadede sağlıklı olmayacaktır. Kalitesiz besinlerle kontrolsuz uygulanan bir diyet şeker, tansiyon, bobrek hastalıkları gibi sıkıntıları beraberinde getirebilir. Aynı zamanda cok hızlı kilo alınacağı icin alacağımız kiloların coğu yağ olacaktır ve definasyon doneminde bu yağları yakmak oldukca zor olacaktır. Dolayısıyla aldığımız fazladan yağları yakmaya calışırken daha fazla kas kaybetme riskimizde olacaktır. Bu yuzden hızlı bir şekilde siklet yukseltme derdimiz yoksa izleyebileceğimiz en iyi yontem clean bulktur. Vucudumuzu geliştirmeye ilerleyen senelerde de devam etmek istiyorsak sağlığımıza da onem vermeliyiz. Coğunlukla besin kalitesi yuksek besinler tuketmeliyiz. Kas geliştirmek hızlı gercekleşen bir olay değildir. Dolayısıyla yavaş kilo almalıyız. Bu sayede aldığımız kilonun coğunun kas kutlesi olduğundan emin olabiliriz. Bu yuzden rehberin devamında bulktan bahsettiğimde clean bulktan bahsediyor olacağım. Bulk Doneminde Beslenme A’dan Z’ye Kas Geliştirme Bulking Beslenme Planı Nasıl Hazırlanır? Bu rehberde detaylı olarak bulk doneminden bahsedeceğim. Bulk doneminde beslenmenin nasıl olması gerektiğini butun ayrıntılarıyla acıklayacağım. Fakat beslenme ile ilgili genel bir bilginizin olması bu rehberi sizin icin daha anlaşılır kılacaktır. Buradan *”Beslenme Rehberi” ne gecerek beslenme ile ilgili daha fazla bilgi edinebilirsiniz.* Gunluk Kalori İhtiyacımızı Hesaplamak Amacımız ne olursa olsun, bir beslenme planı oluştururken ilk yapmamız gereken şey ne kadar kaloriye ihtiyacımız olduğunu bulmak. Gunluk kalori ihtiyacımızı bulduktan sonra hedefimize gore kalori cıkarabilir veya ekleyebiliriz. Bu şekilde diyetimiz şekillenir. Bu rehberde kilo alma doneminden bahsettiğimiz icin oncelikle bazal metabolizma hızımızı bulmalıyız. Bazal metabolizma hızı dinlenme anında vucudun yaşamsal fonksiyonlarını devam ettirebilmesi icin gerekli olan enerjidir. Bazal metabolizma hızımız bize bir kalori değeri verecektir. Bu değere aktivite faktorumuzu eklediğimizde gunluk kalori ihtiyacımızı bulmuş oluruz. Gunluk kalori ihtiyacımızı bulmak icin birkac formul ve hesaplayıcı mevcut. Bunlar arasında sporcular icin en işe yarar olanı yağ oranımızı kullandığımız katch mcardle formuludur. * Yağ oranınızı bulmak ve gunluk kalori ihtiyacınızı bulmak icin AĞIRSAĞLAM BESLENME REHBERİ/KALORİLER iceriğine gecebilirsiniz. ( Direk oradaki ağırsağlam hesaplayıcıyı da koyabiliriz. Hem yağ oranını hem de gunluk kalori ihtiyacını hesaplayan.) Kalori Fazlası Oluşturmak Gunluk kalori ihtiyacımızı bulduktan sonra sıra kalori fazlası oluşturmakta. Bulk doneminde olduğumuz icin amacımız kilo almak. Kilo almak icin yaktığımızdan fazla kalori almamız gerekiyor. Buna kalori fazlası oluşturmak denir. Sadece yaktığımız kadar kalori alarak ta guclenip kas geliştirebiliriz. Fakat bu şekilde maksimum kas gelişimi gormemiz zor. Gelişim daha yavaş ilerleyecektir. Bulk doneminde de amac hedef zaman diliminde minimum yağ alımı ile maksimum kas gelişimi olduğu icin kalori fazlası oluşturmamız gerekiyor. Peki ne kadar kalori fazlası oluşturmalıyız? Ne kadar amacımız kilo almak, kas geliştirmek olsa da yağ oranımızı kontrol altında tutmamız gerektiğini soylemiştik. Yağ oranımızın artmaması yada minimum bir artış gostermesi lazım. Bunu gercekleştirmek icin kalori fazlasını doğru ayarlamalıyız. Ornek olarak 1000 kalori fazlası cok yağ almamıza sebep olacaktır. Cunku kas gelişimi hızlı gercekleşmez. Gunluk 1000 kalori fazlası haftada 7000 kalori fazlası demektir. 7000 kalori 1 kilo eder. Haftada 1 kilo kas kazanabilecek olsak bu 1 ayda 4 kilo, bir senede 48 kilo yapardı. Bir senede 48 kilo kas kazanamayız. Bu yuzden yavaş kilo almalıyız. Doğru antrenmanlarla destekleyince yağ alımını minimumda tutarak kas geliştirebiliriz. 250-500 kalori fazlası uygun olacaktır. Ornek olarak gunluk kalori ihtiyacı 2500 kalori olan bir sporcu 2750 kalori ile kilo alıp kas geliştirebilir. Bu kalori fazlası kaloriler arttıkca değişebilir. Cok yuksek kalori ihtiyacı olan bir sporcu icin 250 kalori fazlası bir değişiklik yaratmak icin yeterli olmayabilir. Bu yuzden kalori fazlası değerini gunluk kalori ihtiyacımızın %10’u olarakta hesap edebiliriz. Ornek olarak 3500 kalori ihtiyacı olan bir sporcunun bulk doneminde 3500 + 350 = 3850 kalori alması mantıklı olacaktır. Makro Besinler Almamız gereken kaloriyi hesapladık. Sıra makro besinleri duzenlemeye geldi. Kaloriyi makro besinler oluştutur. Bunlar protein, yağ ve karbonhidrattır. *** Makro Besinler kısmı yerine direk Beslenme Rehberi Makrolar kısmına geciş koyulabilir.*** • Makroları nasıl duzenleyeceğinizi oğrenmek icin beslenme rehberi makrolar bolumune geciş yapabilirsiniz. Protein Sporcu beslenmesinde protein ihtiyacı sedanter (aktif olmayan) bireye gore daha fazla olacaktır. Cunku kaslarımıza daha cok zarar veririz. Dolayısıyla yenilenmeleri icin daha cok besine ihtiyacımız var. Sporcunun vucut ağırlığı (kg) başına 1.6 g protein, kas yenilenmesi icin yeterli olacaktır. Bu değer yaş ilerledikce protein emilimi duşeceği icin artabilir. Gereğinden fazla protein alırsak yağ ve karbonhidrat icin yeterli kalori kalmaz ki bunlarda onemli makrolardır. Yağ Yağ kesinlikle cok onemlidir. Eklem sağlığı, vucut direnci, bağışıklık sistemi ve yağ metabolizması icinde onem taşır. Kalorilerimizin yuzde 20-30 luk kısmını yağların doldurması iyi olacaktır. Yağ cok kaloriye sahip olduğu icin kilo almamızda işimize yarayacaktır. Karbonhidrat Karbonhidrat ana enerji kaynağımızdır. Karbonhidrat ne kadar performansımız icin onemli olsa da onem sırasında protein ve yağdan sonra gelir. Gereken protein ve yağ kalorilerine karar verildikten sonra kalan kaloriyi karbonhidratla tamamlıyoruz. Makroların kac kalori olduğunu hatırlayalım: • 1 gram protein = 4 kcal • 1 gram karbonhidrat= 4 kcal • 1 gram yağ = 9 kcal 80 kg olan bir sporcu kilosunun 1,8 i kadar protein alsa bu, 80 x 1.8= 144g protein alsa Bu sporcu kalori fazlası ile beraber 3000 kalori alsa, kalorilerinin yuzde 30 u kadar yağ alsa, 3000 x %30 = 900 kalori 1 g yağ = 9 kalori 900 / 9 = 100g yağ alsa • 144 x 4 = 576 kalori • 100×9 = 900kalori • 900+576 = 1476 kalori • 3000 – 1476 kalori = 1524 kalori ( karbonhidratlar icin kalan kalori) • 1524 / 4 = 381 g (gereken karbonhidrat gramajı) Boyle bir hesaplamayla gereken karbonhidrat ihtiyacını da bulabiliriz Ozet Yağ Yakımı Kas Gelişimi Protein Yağsız kutlenin 2 – 3,1 katı gram Yağsız kutlenin 1,5 – 2,2 katı gram Yağ Yağsız kutlenin 0,9 – 1,3 katı gram Kalorilerin en az %20 – %30’luk kısmı Karbonhidrat Kaloriyi tamamlamak icin kalan miktar Kaloriyi tamamlamak icin kalan miktar Peki makro takibimizi nasıl yapacağız? Makro takibimizi uygulamak icin kalori ve makro sayacı uygulamaları kullanabiliriz. Bu uygulamaların coğunda besinlerin gram ve porsiyonları, ciğ ve pişmiş olarak bulunuyor. Bu şekilde 30 gun makrolarımızı takip etmek besinlerin makro iceriklerini oğrenmemizi ve beslenme duzenimize alışmamızı sağlayacaktır. Nasıl Bir Surec İzlemeliyiz? Hesapladığımız kalori değerleri kesin değerler değillerdir. Formul metabolizma hızı gibi faktorlerden etkilenebilir. Dolayısıyla bizim kilomuzu takip ediyor olmamız lazım. Bunu yapmanın en mantıklı yolu her hafta aynı gun tartılmaktır. Bu şekilde kilo değişimimizi takip edebiliriz. Ornek olarak bir sporcu bulk doneminde 3000 kalori ile başladı. 7 gun sonunda kilo alamadığını gordu. Tek yapması gereken diyetine 250 kalori eklemek. Bir sonraki hafta yine kilo değişimine bakıp buna gore yeniden kalori arttırabilir. Bir başka senaryoda cok hızlı kilo almamız. Yine ornek kullanalım. Bir sporcu 3000 kalori ile bulk donemine başladı. Birinci haftanın sonunda tartıldı ve 3 kilo aldığını gordu. Bu fazla kalori aldığı anlamına gelebilir. Tek yapması gereken diyetinden 250 kalori cıkarmak ve bir hafta sonra yine tartılıp durumu değerlendirmek. Sureci bu şekilde takip edebiliriz. Her gun tartılma şansımız da var. Fakat gunden gune vucut uyku suresi, stres, yorgunluk, aktiviteye gore su tutabilir. Tartıda bir gun 1 kilo fazla cıkarken bir diğer gun 1 kilo az cıkabiliriz. Bunları değerlendirip gunden gune değişiklik yaparsak diyetin duzeninizi bozabiliriz. Her gun tartılma yolunu izlemek istiyorsak, kilo değerlerini kaydedebilir ve yine haftalık değişiklikler yapabiliriz. Peki kalorileri hangi makrolardan ekleyeceğiz? Gereken protein ve yağı aldıktan sonra kalorileri karbonhidrattan eklemek mantıklı olacaktır. Karbonhidratın artması aynı zamanda spor performansımızı da olumlu etkiler. Bu şekilde kas gelişimimizi arttırabiliriz. Tabi ki zamanla yağsız kutlemiz arttıkca ihtiyacımız olan protein ve yağ değerleri de artacaktır. Dolayısıyla birkac ayda bir hesaplayıcıya geri donup yağsız kutlemizi hesaplayarak protein ve yağ değerlerimizi de duzenlemeliyiz. Hangi Besinleri Kullanmalıyız? Birinci onceliğimiz kalori, ikinci onceliğimiz makro besinler, ucuncu onceliğimiz ise besin kalitesidir. Besin kalitesi uzun vadede sağlığımız icinde onemlidir. Sağlığımıza dikkat edersek daha uzun sure ve daha etkili olarak kas geliştirmeye devam edebiliriz. Bunun yanında tabi ki makrolarımıza uydurarak lezzetli yiyeceklerin keyfini cıkarmaya devam edebiliriz. Sadece coğunlukla kaliteli beslendiğimizden emin olmalıyız. Şimdi makro besinler icin oncelikli onerdiğim besin kaynaklarına gecelim: Protein kaynakları Kas geliştirmek icin protein almamız şart. Şanslıyız ki protein ihtiyacımız coğu spor salonlarında duyduğumuz protein miktarı daha az. Bulk doneminde tahıl kaynakları ile bile yuksek oranda protein alabiliyoruz. Fakat tahıllar tek başlarına ihtiyacımız olan aminoasitlerin hepsini sağlamayacaklardır. Bunu sağlamak icin protein kaynakları icin yumurta, kırmızı et, beyaz et, balık, sut urunleri ve baklagilleri tuketebiliriz. Yumurta ve et urunleri protein icerikleri sayesinde protein ihtiyacımızı doldurmak icin ilk secilecek besinlerdir. Fakat vegan veya vejetaryenseniz de protein ihtiyaclarınıza baklagiller ve tahılları birleştirerek ulaşabilirsiniz. Baklagil icinde karbonhidratta bulundurduğu icin karbonhidratta almaya calışırken işimize yarayabilir. Aynı zamanda baklagillerde yuksek oranda lif vardır. Sindirim icinde yararlıdırlar. *Protein ile ilgili daha cok bilgi edinmek icin protein hakkında vucut geliştirme efsaneleri ve gercekler!* yazısını okuyabilirsiniz. Yağ Kaynakları Diyetimizde kaliteli yağ kaynaklarının bulunması duşunduğumuzden daha onemli. Yağ metabolizma, sindirim sistemi, boşaltım sistemi ve bağışıklık sisteminde gorev alır. Bu sistemlerde oluşacak bir problem kas gelişimimizi yavaşlatacaktır. Bu yuzden coğunlukla iyi kaynaklardan tuketerek yeterince yağ aldığımızdan emin olmalıyız. Aynı zamanda yağ diğer makro besinlere gore daha cok kalori icerdiği icin kalori hedefimize ulaşmamız icin kolaylık sağlayacaktır. Zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, kuruyemişlerdeki yağ (fındık, badem, fıstık, ceviz gibi…) kullanabileceğimiz en sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Bunlara ek olarak sut urunlerinde ki yağları, et urunlerinde ki yağları ve tereyağını tuketebiliriz. Fakat bu kaynakları ikinci planda tutmamız uzun vadede daha optimal olacaktır. Karbonhidrat Kaynakları Bulk doneminde kas gelişimini desteklemesi, glikojen depolarını yeterince doldurması ve performansımızı arttırması icin hem hızlı sindirilen hem de yavaş sindirilen karbonhidratları tuketmeliyiz. Pirinc, patates, bulgur, tam buğday ekmeği, yulaf, buğday ruşeymi, makarna, kinoa ve baklagiller iyi kaynaklardır. Biskuvi, gofret gibi paketli gıdaları az tuketmeliyiz. Cunku bunlar besin kalitesi yuksek gıdalar değillerdir ve kas gelişimimizi de daha az desteklerler. Aynı zamanda mikro besin ihtiyaclarımızı da yeterince karşılayamazlar. Meyve tuketmemiz de vitamin alımı acısından onemlidir. Gunde 1-2 porsiyon meyve tuketimi hem lezzetli olacaktır hem de hedeflerimiz doğrultusunda işimize yarayacaktır. Karbonhidrat gereksinimimizi tamamlayamadığımız durumlarda da meyve suyu icebiliriz. Bulk Doneminde Antrenman Amacımız yağ yakmak, kas geliştirmek veya sadece genel sağlık olsa bile guclenmemizi sağlayacak ağırsağlam bir antrenman duzenimizin olması cok onemli. *Antrenmanlarla ilgili detaylı bilgi edinmek icin antrenman rehberine gecebilirsiniz.* Kas geliştirmekten bahsediyorsak ağırlık calışmalı ve birincil hedef olarak guclenmeliyiz. Kas gelişimini sağlamak icin kasa vucudun adapte olabileceği bir stres yuklememiz gerekiyor. Vucut bu strese adapte olduktan sonra vucuda yukleyeceğimiz stresin daha yuksek olması gerekiyor. Kas bu şekilde gelişecektir. Ornek olarak spor salonuna gittiğimizde 30kg ile 3 set 8 tekrar barbell curl yaptığımızı duşunelim. Vucudumuz buna adapte olduktan sonra kas geliştirmeye devam etmek icin yuklemeyi arttırmalıyız. Bu noktada yapabileceğimiz en mantıklı hareket 30 kg’ı 32 kg’a cekmek olacaktır. Bu şekilde yuklenen stres artacaktır ve vucudumuz buna adapte olmak icin kas geliştirecektir. Buna “progressive overload” denir. Progressive overload kas geliştirmek icin cephanemizdeki en iyi silahtır. Maksimum kas gelişimi elde etmek icin ağırlık antrenmanlarımızda onceliğimizi bileşik egzersizlere vermeliyiz. Bileşik egzersizler aynı anda birden fazla kas grubunu calıştıran egzersizlerdir. (squat, deadlift, bench press vb. ) Bu egzersizler daha az zaman ve enerji harcayarak daha cok kas calışmamızı sağlayacak, dolayısıyla kas gelişimimizi izole hareketlere gore daha cok destekleyecektir. Aynı zamanda en iyi progressive overload sağladığımız hareketler bileşik (compound) hareketlerdir. Cunku bu hareketlerde daha buyuk kaslar birlikte calıştığı icin ağırlık arttırma potansiyelimiz de daha fazladır. Bileşik egzersizlerin yanında hedeflerimize gore izole hareketlerde yapabiliriz tabi ki. Vucut geliştirme amacları doğrultusunda estetikliği arttırmak icin buyutmek istenilen kas grubuna yonelik izole hareketlerin uzerine duşulebilir. Ust goğus, yan omuz, alt kanat gibi… Fakat bu hareketler ikinci planda olmalı ve bileşik egzersizlerimizde guclenmemize yardım etmeli. *Sizde bu doğrultuda ağırsağlam kas geliştirmek istiyorsanız ucretsiz antrenman programlarınıza “maksimum kas minimum yağ” yazısından ulaşabilirsiniz. * *Doğal olarak steroidliler kadar iri gorunmek istiyorsanız “şu” yazıya gecebilirsiniz.* *Bu şekilde antrenman programları barındıran yazılar icin buraya geciş koyabiliriz. Ağırsağlam Atlet programı gibi…* Bulk Doneminde Kardiyo Yapılmalı mı? Doğru antrenman programı izleyen sporcular kardiyo yapmak zorunda değiller. Antrenman kısmında bahsettiğimiz şekilde gucleniyorsanız, kalbiniz de kaslarınızla beraber guclenecektir. 100 kg ile squat yapan bir sporcu 100 kg’lık bir guc uretir. Kalbi buna gore kasa kan ve oksijen pompalar. Bu sporcu guclenip 200 kg squat yapabildiği zaman artık 200 kg’lık bir guc uretiyor demektir. Dolayısıyla kalbide buna gore kan ve oksijen pompalayacaktır. 200 kg squat yapan sporcu icin artık 100 kg ısınma ağırlığıdır ve 100 kg ile calışırken nabzı cok yukselmez. Bu sporcunun kondisyonunun kuvvetiyle birlikte arttığını gosterir. Dolayısıyla kardiyo zorunlu değildir. Doğru antrenman yapmak zorunludur. Zorunlu olmamasına rağmen bulk doneminde de kardiyo yapılmasını oneririm. Cunku kardiyo yapınca yaktığımız kalori artar. Dolayısıyla kilo almamız icin daha cok kalori almamız gerekir. Daha az hareket edip daha az yemektense daha cok hareket edip daha cok yemek yemek daha iyidir. Daha cok kalori almak daha cok kaliteli besin alabilmek anlamına gelir. Bu da maksimum kas gelişimini daha da tetikleyecektir. Aynı zamanda kardiyo iş kapasitemizi arttırır. Vucudumuzu ağırlık antrenmanları kadar zorlamaz. Ağırlık antrenmanları yanında yapıldığında daha cok iş yapmış oluruz. Bu uzun vadede antrenmanlarımızdan daha iyi iyileşmemizi sağlar. Ağırlık antrenmanları kondisyonumuzun geri kalmasını onlese de ekstra bir gelişim icin kardiyo yapabiliriz. Daha uzun sure koşabilmek, daha zor yorulmak ve genel olarak daha aktif ve enerjik olabilmek her insanın hayat kalitesini yukseltir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta yeterince kaloriyi alabilmek. Eğer iştah probleminiz varsa ve halihazırda zayıf bir bireyseniz kardiyo yapmamanız sizin icin daha iyi olabilir. Kardiyo yapmak uğruna yeterli kalori fazlası oluşturamazsak kilo alamayız. Ağırlık antrenmanlarınızı yaparak kendinizi daha cok yemek yemeye alıştırdıktan sonra programınıza kardiyo eklemeye başlayabilirsiniz. *Kardiyo ve turleri hakkında bilgi edinmek ve nasıl uygulayacağınızı oğrenmek icin “ağırsağlam antrenman rehberi Kardiyo calışmaları” ve “Kardiyo en etkili nasıl yapılır?” Yazılarına gecebilirsiniz.* Bulk Doneminde Supplement Kullanımı Supplementlerle ilgili genel bilgi edinmek icin supplement rehberine gecebilirsiniz. Oncelikle hicbir besin takviyesi gercek besinlerin yerini tutmaz. Birinci onceliğimiz beslenmemiz olmalı. Beslenmemizi ayarladıktan sonra supplementler hayatımızı kolaylaştırabilir, kilo almamıza yardımcı olabilirler. İştah problemi olan bireyler kilo almak icin gainer kullanmayı duşunebilirler. Gainer kalori değeri yuksek ve icecek olarak kullanıldığı icin bulk doneminde işe yarayan bir supplement olabilir. Creatine kullanımını oneririm. Creatine progressive overloadu destekleyecek, performansı yukselttiği kanıtlanmış bir supplementtir. Aynı zamanda diğer supplementlere gore ucuzdur. *Creatine hakkında daha fazla bilgi almak icin “Kreatin ile Daha Guclu, Daha Buyuk Olun!” Yazısına gecebilirsiniz.* Bulk doneminde zaten kalori fazlasıyla beslenildiği icin enerjide eksiklik yaşanmamalı. Mikro besinlerinde yeterince alıyor olmalıyız. Yoğun antrenman donemlerinde istenilirse bcaa, glutamin, whey protein gibi supplementler de kullanılabilir. , *En iyi supplementler hakkında bilgi almak icin “Top 5 supplement” yazısına gecebilirsiniz.* Spora Yeni Başlayanlar Bulk Donemi Uygulamalı mı? Bu soru durumdan duruma değişiklik gosterecektir. Aşağıda listeliyorum: • Yağ oranınız duşuk ve zayıfsanız: Spora bulk donemi ile başlamak sizin icin en iyi yol olacaktır. Haftada 3 gun ağırlık antrenmanı ve kalori fazlası alarak ilerlemelisiniz. Kardiyo yapmanıza gerek yok ama yeterli kaloriyi alabiliyorsanız isteğe bağlı olarak haftada 2 gune kadar kardiyo antrenmanı yapabilirsiniz. • Yağ oranınız yuksek ve zayıfsanız (skinny fat): Sizin icin kalori fazlası oluşturmak doğru yol olmayacaktır cunku yağ oranınız daha da artabilir. Gunluk kalori ihtiyacınız kadar beslenin, haftada 3-4 gun ağırlık antrenmanı yapın. 2 gun kardiyo antrenmanı yapabilirsiniz. • Yağ oranınız yuksek ve kiloluysanız: Sizin icin bulk donemi ile spora başlamak dezavantaj olacak ve ileride yağ yakmakta daha da zorlanacaksınız. Definasyon donemi ile spora başlayın. *”Definasyon donemi rehberi”ne buradan gecebilirsiniz.* • Yağ oranınız duşuk ve kaslıysanız: Spora yeni başlayan bir bireyin yağ oranı duşukken kaslı olması oldukca zordur. Fakat tabi bunu sağlayan genetikler olabilir. Boyle bir durumda zaten iyi olan genetiğinizi daha da ileriye taşımak ve daha cok kas geliştirmek istiyorsanız bulk donemi ile başlayabilirsiniz.
__________________