HIZLI CEKİMDE KASLAN Molekuler bazda gelişimin sırlarını cozdunuz ama salonda işler ne durumda? Tekrarları ağırlıklara, zamana ve kendinize karşı yarışarak yapmanıza ve kaslarınıza aman vermemenize rağmen, aynada kaydettiğiniz gelişim ağır cekimde ilerliyorsa, bir yerlerde yanlış yapıyorsunuz demektir. Kasların yavaş buyumesine neden olan en yaygın nedenleri tespit ettik ve sol şeride gecip işleri hızlandırmanız icin gerekenleri sıraladık. YANLIŞ FORM Egonuzu bir kenara bırakın; sıra sıra ağırlık plakası dizilmiş halterin altında titreyerek yaptığınız iki tekrarı kimse hayranlıkla izlemiyor. Maksimum kas gelişiminin anahtarı, doğru teknikle ve guvenle kaldırabileceğiniz ağırlıkla calışmaktır. Journal of Strength and Conditioning Research dergisindeki bir araştırmada, egzersizleri tam hareket acıklığıyla yapan kişilerin, yarım tekrarlarla yapan kişilere oranla yuzde 10 daha fazla gelişim gosterdiği ortaya cıktı. Buyuk farklar kucuk ayrıntılarla ortaya cıkar. TAKİPSİZLİK Programsız yaptığınız kacamak oğunler, siz farkında olmadan birikiyor olabilir. Psikologların “devekuşu sendromu” ismini verdiği “tehlikeyi gormuyorsak tehlike yoktur” mentalitesi, gelişiminizi sekteye uğratabilir. Bu durum tıpkı kredi kartı ekstrenize bakmak istememek, tartıya cıkıp kilonuza bakmamak gibidir. Annual Review of Nutrition dergisine gore, kafanızı bu şekilde kuma gommek kutle kaybetmenize neden olabilir. Bir not defteri alın ve kas kutlenizi artırmaya giden yolda gelişiminizi takip edin. STRES İş yerinizde yaşadığınız stresin, surekli terleyen avuc icleri ve carpıntılardan başka bir belirtisi daha vardır: kucuk biceps kasları. Amerikan Fizyoloji Derneği (APS) tarafından yapılan bir araştırmaya gore, stres anlarında testosteron seviyesi duşuyor, kortizol hormonu seviyesi ise artıyor. Bu da bel bolgesinde yağlanmaya ve daha da kotusu, kas kutlesi gelişiminde yavaşlamaya neden oluyor. Stresli anlarda gozlerinizi kapatın ve soluklanın. Sakin olmanız gerekiyor. SEBZE YEMEMEK Belli bir beslenme planı oluşturmadan, sadece proteine abanmak kas kutlenizin artmasını sağlamak yerine size zarar verir. Journal of the International Society of Sports Nutrition dergisine gore, brokoli ve ıspanakta bolca bulunan folik asit, yoğun antrenman kaynaklı kalp hastalığı riskini azaltıyor. Bu asidin aynı zamanda alyuvar uretiminde ve kas kutlesi inşasında etkili olduğu anlaşıldı. Fazladan bir tavuk goğsu yemek yerine, beslenmenizde vitaminlere, minerallere ve antioksidanlara yer verin. SURANTRENMAN Antrenmandan sonra ağrı cekmeniz gelişim sağladığınıza dair iyi bir işaret olsa da, her şeyin fazlası zararlıdır. Kaslarda oluşan mikro yırtıkların tamiri icin yeterli sureyi tanımazsanız, hem gelişimi onemli olcude baltalamış olursunuz hem de kasların kendisine zarar verirsiniz. British Journal of Sports Medicine’da yer alan calışmaya gore, gereğinden fazla antrenman yapmak ayrıca kronik yorgunluğa, enfeksiyona ve duşuk performansa sebep oluyor. Doğru şekilde dinlenmeyi bilin.