Yeni Başlayanlar İlk Hafta 3 set 10 tekrar 2. aydan sonra 4 set 8 tekrar. Pazartesi(Kol ve Goğus) Goğus Decline Dumbbell Bench Press Decline Dumbbell Flyes Straight-Arm Dumbbell Pullover Kol Alternate Hammer Curl Concentration Curls Dumbbell Bicep Curl Carşamba(omuz ve arka kol) Omuz Arnold Dumbbell Press Dumbbell Raise Alternating Deltoid Raise Arka kol Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension Standing Dumbbell Triceps Extension Bench Dips Not: Pazartesi=Kol ve Goğus Salı=dinlenme Carşamba=Arka kol ve Omuz Perşembe=dinlenme Cuma=sırt ve trapez Cumartesi=bacak Pazar =Dinlenme Not:Resimler http://www.bodybuilding.com adresinden derlenmiştir. Dinlenme Sureleri: ╝ Zayıf olanlar(ektomorf) Setler arası 1 dakika,Hareketler arası 3 dakika ve Bolgeler arası 5 dakika dinlenmelidir. ╝ Fit olanlar(mezomorf) Setler arası 50 sn,hareketler arası 3 dakika,Bolgeler arası 5 dakika. ╝ Kilolu olanlar(endomorf) setler arası 30 sn,hareketler arası 3 dakika,bolgeler arası 5 dakika dinlenmelidir. Puf Noktaları ╝ Egzersiz sırasında ağırlık indirilirken burundan nefes alınır ağırlık kaldırılırken nefes kontrollu olarak ağızdan verilir. ╝ Egzersiz oncesi 500 ml,egzersiz sırasında 1 litre veya 500 ml ve egzersiz sonrası 500 ml su icilmelidir. ╝ Egzersiz sonrası kaslarınızın yıkımdan cıkıp yapım aşamasına gecmesi icin ilk yarım saatte duşen kan şekerini normale cıkartmak icin basit şeker iceren icecekler icilip hemen ardından 30 gr protein+100 gr karbonhidrat alınmalıdır. ╝ Gunluk kg başına 1.5 gram protein ve 4 gr da karbonhidrat alınıp en az 2-3 litre su icilmelidir. ╝ Ayrıca kaslarınızın onarılıp buyumesi icin 8 saat deliksiz uyku şarttır. Ağırlık secimi(maksimum guc ve hacim icin) ╝ 10 tekrar yapmamız gerekirken eğer sectiğimiz ağırlıkla 12-13 tekrar yapabiliyorsak o ağırlık hafif geliyordur oyle bir ağırlık secmeliyiz ki 10. tekrarı zar zor yapabilelim. Resimler sağ tıklayıp Resim URL sini kopyala derseniz ve ust adres sekmesine yapıştırırsanız resimin orjinal sitesine yonlendirileceksiniz. __________________