Sıkı bir calışmayla aşırı yoğun antrenman arasındaki farkı bilmenin 4 yolunu oğrenin. Gereğinden fazla antrenman yaptığınızı nasıl anlarsınız? Tabii ki vucudunuzu dinleyerek. ABD’li antrenor Craig Ballantyne “Surekli nukseden sakatlıklar, istenilen sonucları gorememek veya kaslanmaya calışırken kilo vermek, aşırı antrenman yaptığınızın belirtileridir” diyor. Zamanında bitirin Tek bir tekrar yapamayacak duruma gelene kadar ağırlık kaldırmaya devam etmek, kasları buyutmek icin en etkili yollardan biri olarak gorulur. Ancak Ballantyne’a gore bu yontem aynı zamanda sakatlanma riskini artıran faktorler listesinde ust sıralarda. Bunu deneyin: Daha bir iki tekrar yapacak durumdayken hareketi bitirin. Ballantyne “Bu durumda kaslarınız zaten maksimum duzeyde calışacaktır” diyor. Ağır olun “Seni oldurmeyen şey daha guclu yapar” derler ama bu kardiyo konusunda kesinlikle gecerli değil. Eğer performansınızda bir duşuş fark ettiyseniz ya da dinlenme kalp atış hızınız fazla yukseldiyse buyuk ihtimalle kardiyo antrenmanını gereğinden uzun tutuyorsunuz demektir. Bunu deneyin: Koşu mesafenizi kısaltın ve birkac hafta boyunca daha duşuk tempoda antrenmanlar yapın. Antrenman yapmadığınız gunlerde de mutlaka cok iyi dinlenin. Vucudunuzu dinleyin “Acı yoksa başarı da yok” yaklaşımı bazen geri tepebilir. Eğer şiddetli ağrılar hissediyorsanız, bir sorun var demektir. Ballantyne “Bu ağrılara rağmen aynı şekilde calışmaya devam edenler, fark etmeden surekli kas ve eklemlerine zarar veriyorlar” diyor. Bunu deneyin: Daha yavaş ağırlıklar kaldırın ve hareketin kontrolunu surekli elinizde tutun. Daha az set yapın Antrenman sonrası kısa sureli yaşanan kas ağrıları bir sorun değildir. Bu aslında kas liflerinizin parcalanma ve yenilenme surecinin bir belirtisidir. Ancak bu ağrılar uzun sure gecmiyorsa, gereğinden fazla ağırlık antrenmanı yapıyorsunuz anlamına gelir. Bunu deneyin: Set sayılarınızı yuzde 25-50 oranında duşurun veya daha hafif ağırlıklarla calışın. Ballantyne, bununla birlikte doğru beslenmenin onemine dikkat cekiyor: “Vucudunuzun sahip olduğu her kilogram icin gunde iki gram protein, dort gram C vitamini ve en toplamda az uc litre suya ihtiyac duyar. Protein, kaslarınızın yenilenme surecinde onemli bir faktordur, C vitamin bağ dokularını tamir eder. Su, ikisine birden yardımcı olur.” __________________