evet arkadaşlar bu bolumde kendinizi nasıl geliştirebilirsiniz onları yazacağım sizlerde yazabilirsiniz.. Şut geliştirme Şimdi anlatacağım dort drilde de size pas verecek bir kanka veya mahalleden size hayran bir ufaklığa ihtiyacımız var. Kanka size pası verir ve size el gosterir. İleriki aşamalarda el gostermenin otesinde gercekten vucut vucuda baskı yapan bir savunmacıya ihtiyacınız olacak. 1. Dril. Kanka 2 metreden size pası verir siz topu tutar dripling yapmadan şutu cekersiniz. Bu arada Kanka size doğru koşar el gosterir/veya savunmacı size doğru koşar topu bloklamak icin. Bu dril hem uniform shhoting mechanism'inizi geliştirir hem de quick shoot release'inizi. 2. Dril. Sahanın bir yerini şut bolgesi secersiniz. Koşarak o bolgeye gelirken kankanız size pası verir. Siz stop yapıp pivot ayağından donerek potaya şutu atarsınız. Tabi kanka veya savunmacının eli veya savunması uzerinden. Bu de picklerden cıkarak şut sokmanızı sağlar. Bunu turkiyede Harun ve Serkan, NBA'de ise Rip Hamilton ve Reggie Miller cok iyi yaparlar.Sadece bunu iyi yaparak ikinci lig ve hatta 1. ligde ekmek yiyen ıyuncular vardır. 3. Kankanıza doğru koşarsınız kankanız size hand off pas verir ve vucudunuz kankaya temaslıyken driplingsiz şut atarsınız. Bu da temaslı şut baskılı şut tekniğinizi geliştirir. 4. Feykli Tek driplingli veya seri hareketlerle herhangi bir yone dripling yaparak kendi şutunu bulma drili. Burada kesinlikle mac temposunda ve hızlı hareket edilmelidir.Mayışık yapılan şut calışmasının şutore bir faydası yoktur. Burada mutlaka savunma da olmalıdır. Bunları yaparsanız yeni bir Larry Bird olacaksınız. :P Zıplama Sevgili okurlarımız, Bu bir yonlendirme programı olup calışmaya başlamadan once bir doktora ve ailenize mutlaka danışınız. Sıcrama yeteneğini artırıcı Pist Programı (12-19 yaş) 1. Hafta Hafif Tempo Koşu (2.400 m) Cekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (2x8]Duz Mekik (2x8]2 dk dinlenme+şınav İp Atlama (2x10]2 dk dinlenme Merdiven Calışması, hafif tempo (2x100 basamak) Kanguru Hareketi (2x8]2 dk dinlenme Sprint, 2x50 m Cekme ve germe, Bitiriş 2. Hafta Hafif Tempo Koşu (2.000 m]400 m yuru Cekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (2x10]Duz Mekik (3x10]2 dk dinlenme+şınav İp Atlama (2x10]2 dk dinlenme Merdiven Calışması, hafif tempo (2x150 basamak) Kanguru Hareketi (3x10]2 dk dinlenme Sprint, 2x50 m Cekme ve germe, Bitiriş 3. Hafta Hafif Tempo Koşu (2.000 m]400 m yuru Cekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (2x15]Duz Mekik (2x15]2 dk dinlenme İp Atlama (2x30]2 dk dinlenme Merdiven Calışması, hafif tempo (2x160 basamak) Kanguru Hareketi (3x15]2 dk dinlenme Sprint, 4x50 m Cekme ve germe, Bitiriş 4. Hafta Hafif Tempo Koşu (2.500 m]400 m yuru Cekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (2x20]Duz Mekik (2x20]2 dk dinlenme İp Atlama (2x40]2 dk dinlenme Merdiven Calışması, hafif tempo (2x160 basamak) Kanguru Hareketi (3x15]2 dk dinlenme Sprint, 4x50 m Cekme ve germe, Bitiriş 5. Hafta Hafif Tempo Koşu (2.500 m]400 m yuru Cekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (3x20]Duz Mekik (3x20]2 dk dinlenme İp Atlama (2x50]2 dk dinlenme Merdiven Calışması, hafif tempo (3x150 basamak) Plyometric (Derinlik Calışması)(1x10]2 dk dinlenme Kanguru Hareketi (3x15]2 dk dinlenme Sprint, 6x50 m Cekme ve germe, Bitiriş 6. Hafta Hafif Tempo Koşu (2.500 m]400 m yuru Cekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (3x20]Duz Mekik (3x20]2 dk dinlenme İp Atlama (2x60]2 dk dinlenme Merdiven Calışması, hafif tempo (3x150 basamak) Plyometric (Derinlik Calışması)(1x10]2 dk dinlenme Kanguru Hareketi (3x20]2 dk dinlenme Sprint, 4x75 m Cekme ve germe, Bitiriş 7. Hafta Hafif Tempo Koşu (2.500 m]400 m yuru Cekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (4x20]Duz Mekik (4x20]2 dk dinlenme İp Atlama (3x30]2 dk dinlenme Merdiven Calışması, hafif tempo (3x150 basamak) Plyometric (Derinlik Calışması)(1x15]2 dk dinlenme Kanguru Hareketi (3x20]2 dk dinlenme Sprint, 4x75 m Cekme ve germe, Bitiriş 8. Hafta Hafif Tempo Koşu (3.000 m]400 m yuru Cekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (4x20]Duz Mekik (4x20]2 dk dinlenme İp Atlama (3x40]2 dk dinlenme Merdiven Calışması, hafif tempo (3x200 basamak) Plyometric (Derinlik Calışması)(1x15]2 dk dinlenme Kanguru Hareketi (3x20]2 dk dinlenme Sprint, 5x75 m Cekme ve germe, Bitiriş 9. Hafta Hafif Tempo Koşu (3.000 m]400 m yuru Cekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (5x20]Duz Mekik (5x20]2 dk dinlenme İp Atlama (3x50]2 dk dinlenme Merdiven Calışması, hafif tempo (3x200 basamak) Plyometric (Derinlik Calışması)(2x10]2 dk dinlenme Kanguru Hareketi (3x20]2 dk dinlenme Sprint, 5x75 m Cekme ve germe, Bitiriş 10. Hafta Hafif Tempo Koşu (3.500 m]400 m yuru Cekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (3x30]Duz Mekik (3x30]2 dk dinlenme İp Atlama (3x60]2 dk dinlenme Merdiven Calışması, hafif tempo (3x200 basamak) Plyometric (Derinlik Calışması)(2x10]2 dk dinlenme Kanguru Hareketi (2x30]2 dk dinlenme Sprint, 6x75 m Cekme ve germe, Bitiriş 11. Hafta Hafif Tempo Koşu (3.000 m]400 m yuru Cekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (3x30]Duz Mekik (3x30]2 dk dinlenme İp Atlama (4x30]2 dk dinlenme Merdiven Calışması, hafif tempo (3x200 basamak) Plyometric (Derinlik Calışması)(2x15]2 dk dinlenme Kanguru Hareketi (2x30]2 dk dinlenme Sprint, 6x75 m Cekme ve germe, Bitiriş 12. Hafta Hafif Tempo Koşu (3.000 m]400 m yuru Cekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (3x30]Duz Mekik (3x30]2 dk dinlenme İp Atlama (4x40]2 dk dinlenme Merdiven Calışması, hafif tempo (3x200 basamak) Plyometric (Derinlik Calışması)(2x15]2 dk dinlenme Kanguru Hareketi (3x30]2 dk dinlenme Sprint, 8x50 m Cekme ve germe, Bitiriş 13. Hafta Hafif Tempo Koşu (3.000 m]400 m yuru Cekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (3x30]Duz Mekik (3x30]2 dk dinlenme İp Atlama (4x50]2 dk dinlenme Merdiven Calışması, hafif tempo (3x200 basamak) Plyometric (Derinlik Calışması)(3x15]2 dk dinlenme Kanguru Hareketi (3x30]2 dk dinlenme Sprint, 8x50 m Cekme ve germe, Bitiriş 14. Hafta Hafif Tempo Koşu (3.000 m]400 m yuru Cekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (3x30]Duz Mekik (3x30]2 dk dinlenme İp Atlama (4x60]2 dk dinlenme Merdiven Calışması, hafif tempo (3x200 basamak) Plyometric (Derinlik Calışması)(3x15]2 dk dinlenme Kanguru Hareketi (3x30]2 dk dinlenme Sprint, 8x50 m Cekme ve germe, Bitiriş Sonradan yazılan; Not: Bunları Biliniyodur ama ben yine de yazayım Merdiven Calışması:Apartman dışında (şikayet gelmemesi icin) bulabilidiğiniz sayıdaki eşit yukseklerdeki merdiven basamakları teker teker ve hızlı hızlı cıkılır. NBA'de ozellikle caylak oyuncular tum yaz kamplarında merdiven hareketini yapmaktadırlar. Kanguru Hareketi1. şekil) Once comelin ve maksimum gucunuz ile comelik halde yukarı sıcrayın. (parabolik şekilde mesafe kaydedin) Yere konarken comelik pozisyonda yere konun, hic beklemeden hareketi yapacağınız sayı kadar tekrarlayın. (2.şekil) Sıcramayı yukarı doğru değil, yere paralel comelik vaziyette yapın. Dikkat edilirse parabolik bir hareket soz konusu değil, hareket surekli comelik vaziyette yapılır. Plyometrics Yontemi:75 cm-1 m yukseltideki bir yere atlayıp yere değer değmez en yuksek noktaya sıcramaya calışmak. (Derinlik -Depth Jump- calışması Kolay gelsin Şimdilik smac basabilmek icin gerekli olanlar! * İyi bir smaccı olmak icin boy ortalama 1.90'a yakın olmalı. * Zıplama yeteneği olmalı(ya da bu konuda kendini mutlak geliştirmelisin-tavsiyem spor merkezine gidip bu konuda yardım alarak calışmaktır) * Smac basma konusunda yetenek olmalı.(ya da cok kısa bir potada yavaş yavaş kendini geliştirmek gereklidir) * Kollar ve bacaklar guclu olmalı. Şimdilik bunlar yapılırsa smac basılabilir.. Vince Carter'ın Zıplama programı Yapılacak egzersizlerin grupları: Sırasıyla yapın: 1- Bir gun yapılmalı - Lateral Cone hope, Bounding, 180 jumps, Ankle jumps, Bicep Curls, Shoulder presses, Burn outs. 2- İki gun ust uste yapılmalı – Box jumps, Leap ups, Tuck jumps, Chair hops, Rim Jumps, Triceps press, Shrugs 3- Uc gun ust uste yapılmalı – Calf raises, Body weight squats, Lunges, Reverse Lunges, Single leg jumps 4- Dort gun ust uste yapılmalı – Weight squats, Lateral lunges, Calf Raises, 1 Leg squats, Sit ups, Push ups Acıklamalar Programda, egzersizler belirtildiği gibi yapılmalı.Yani Pazartesi 1. egzersizler, Salı 2. egzersizler, Perşembe 2. egzersizler, Cuma 3. egzersizler… Carşamca, Cumartesi ve Pazar gunleri egzersiz yapmayın.Bu gunleri basketbol oynayarak gecirin. Egzersizler Egzersizleri yapmadan iyice ısındığınızdan ve acma-germe hareketlerini yaptığınızdan emin olun.Ozellikle Perşembe ve Cuma gunleri. Lateral Cone Hops – Bir koni gibi bir şeyin uzerinden koninin bir yanından diğer yanına zıplayın. Box jumps – Bir kutu gibi bir şeyin uzerinden yere zıplayın ve yerden havaya zıplayın. Calf Raises – (Air Alert III’te gecen Kas Gerilmeleri) Ağırlık Kaldırma – Belli bir kilodaki ağırlığı kaldırın. Comelerek Sıcrama – AirAlert III’te geciyor (Yanma hissedene kadar) İp Atlama (AirAlert III’te geciyor) Bounding – Durduğunuz bir yerde olabildiğince yukseğe zıplayın, yere inin ve tekrarlayın (İndiğiniz yere dikkat edin.İleri ya da geri zıplamayın) 180 Derece Zıplamalar – Dik durun ve 180 derece donerek zıplayın.Yere indiğinizde aynı zıplamayı ters yunde yapın. Tuck Jumps – 90 derece acıyla comelin ve sıcrayın.Havadayken, dizlerinizi olabildiğince goğsunuze yakınlaştırın ve hareketi tekrarlayın. Lunges – Sağ ayağınızla ileri doğru buyuk bir adım atın.Arkadaki ayağınızı bukun ve yere dayayın.Ayaktaki pozisyonuza geri donun ve aynı işlemi sol ayağınızla da yapın. Lateral Lunges – Lunges’e benzer bir hareket ama adımınızı yan tarafa doğru atın ve vucut ağırlığınızı o ayağa verin.Daha sonra ayaktaki pozisyonuza geri donun ve aynı işlemi diğer ayağınızla da yapın. Reverse Lunges – Normal Lunges’e benzer.Ancak adımınızı ileri yerine geri atın. Ankle Hops – Kas Gerilmeleri ama sizi yerden 2 inc kaldıracak şekilde cabalayın. 1 leg squats – Normal squat’ı yapın ancak tek ayağınızla. Step-Up – (AirAlert III’te geciyor.) Burn out - (AirAlert III’te geciyor) Rim Jumps – Sadece bir cembere ya da onun gibi bir şeye erişebilecek kadar yukseğe zıplayın. Bicep Curls – İki elinize de ağırlık koyun ve dirseklerinizi kırarak ellerinizi goğsunuze getirin. Shrugs – Belli bir miktarda ağırlık alın ve omuzlarınızla cevirin. __________________