arkadaşlar universitedeki ders notlarımın bazılarını sizlerle paylaşmak istedim, umarım faydalı bilgiler olur herkes icin...bu notları kendim tuttum ve word ortamına aktardım, o nedenle de manevi değeri var biraz da... SPOR SAKATLIKLARINDAN KORUNMA VE REHABİLİTASYON Sportif yaralanmalar genelde spor dallarına ozgu ozellikler icerir.Ceşitli spor dallarından bazı ornekler verirsek, şoyle bir tablo ile karşılaşırız: Ege Universitesi Tıp Fakultesi Ortopedi ve Travmatoloji Kliniği’nde 1983-1987 yılları arasında yapılan bir araştırmada 5 yıllık periyot suresince kliniğe başvuran 1560 spor yaralanması vakası incelenmiştir.Yaralanmaların % 22’si “Strain” (kas gerilmesi), % 22’si “kontuzyon” (ezilme), % 20’si “fragtur” (kırık) olarak bulunmuştur.En sık yaralanan bolge ise % 60 ile alt ekstremite olduğu belirlenmiştir.Ayrıca sporcularda sportif yaralanmaların dışında bir de “overuse” (aşırı kullanma) kokenli cok sayıda yaralanma gorulmektedir. Futbolcularda genellikle sıyrıklar, ezikler, yuzeysel ekimozlar (curukler), basit kas travmaları, kas krampları, ayak bileği burkulmaları, burun kanamaları, bel ve sırt bolgesinde gecici yaralanmalar, boyun bolgesi travmaları, kaş ve baş bolgesi yaralanmaları gorulduğu belirtilmektedir.(Bu araştırmayı Girgin isminde bir araştırmacı yapmıştır.) Daragov ve Slanchev ise araştırmalarında; futbolcularda sıklıkla “distorsiyon” (burkulma), “kontuzyon” (ezilme), meniskus lezyonları ve kas rupturleri (kopmaları) gorulduğune de işaret etmektedir.Futbolcularda sık gorulen yaralanmalardan biri de; kasıkta uyluğun ic-ust kısmında meydana gelen ağrılardır.Burada futbolcuların dizlerinin tam extansiyonunda iken (gerilmiş iken) bacağın kalca ekleminde aşırı abduksiyonu (uzaklaşması) ile dirence karşı topa cıkarak savunma yapması ya da bu pozisyonda topa kayarak mudahalesi adduktor (yaklaştırıcı) kasların aşırı gerilmesi ve hareketin zorlanması sonucu tendon kopmalarına veya kemiksel değişikliklere neden olur. Basketbolcularda ise; yumuşak doku lezyonları “kontuzyon” (ezilme), “hematom” (kanlanma), yuz yaralanmaları, lif kopmaları, kas krampları, eklem travmaları, bağ lezyonları, meniskus lezyonları, omuz cıkıkları ve kırıklar gorulebilmektedir. Koşucular uzerinde yapılan bir calışmada da; sporcularda en cok kas ve tendon zorlanmaları, eklem ve bağ yaralanmaları ile meniskus lezyonları gorulduğu saptanmıştır.Bunların nedeni olarak da yanlış antrenman, ağır antrenman ve antrenman sırasındaki ani değişiklikler, anatomik faktorler ile ayakkabı ve zemin gosterilmiştir. Halterde daha cok yumuşak doku yaralanmaları sıklıkla gorulmektedir. Bu yaralanmalar haltercinin govde ve goğus kafesi kaslarında, sırt kaslarında ve el bileğinde ortaya cıkabilir. Kayakcılarda ise; ayak bileği yaralanmaları, “krus” (bacak) yaralanmaları, diz eklemi yaralanmaları, kafa travmaları, omurga yaralanmaları, donmalar ve ultraviyole yanıklar gorulmektedir. SPOR SAKATLIKLARININ NEDENLERİ Eğer spor sakatlıklarının nasıl oluştuğunu bilmek istiyorsak, nedensel faktorleri gozden gecirmek gerekir.Esas olarak bunları 2 kategoriye ayırmak mumkundur. İnternal Faktorler (Kişisel) : a) Aerobik Dayanıklılık b) Fiziksel Eksiklikler c) Kuvvet d) Surat e) Sportif Beceri (Genel beceri ve koordinasyon) f) Kaslardaki beceriklilik g) Psikolojik Faktorler h) Fiziksel Yapı (Boy, kilo, vucut yağ dokusu vb.) Eksternal Faktorler (Cevresel) : a) Spora İlişkin Faktorler: Sporun tipi, sportif aktivitelerin suresi, rakibin ve takım arkadaşlarının rolu. b) Spor Yapılan Alanlar: Zeminin durumu, ışık, emniyet tedbirleri, yavaşlama icin yeterli mesafe. c) Malzemeler: Aletler, raket veya sopa, başlıklar, tekmelikler ve ayakkabılar. d) İklim Koşulları: Nem oranı ve ruzgar. e) Kurallar: Hakemlerin kuralları uygulaması. SPOR SAKATLIKLARINI HAZIRLAYAN FAKTORLER 1.DIŞ FAKTORLER: A-Saha İle İlgili Faktorler: Saha ile ilgili faktorleri sahanın fiziki koşulları, zeminin ozellikleri ve aydınlatma durumu olmak uzere 3 ana başlık altında incelemek mumkundur. 1.Sahanın Fiziki Koşullarının Yarattığı Riskler: Yarışma veya antrenmanın yapılacağı saha zaman zaman fiziki koşullardan kaynaklanan risklere sahiptir.Bu riskler azaltılabileceği oranda azaltılmalı, azaltma oranı yok ise riskler goz onune alınmalıdır.Sahanın fiziki koşulları, şu riskleri beraberinde getirir. a)Sahanın Acık veya Kapalı Olması: Oyun alanının acık veya kapalı olmasının getireceği riskler vardır.Acık alanlarda yapılan sportif aktivitelerde sporcular oncelikle hava koşullarının yol acacağı olumsuzluklardan etkilenirler. Aşırı sıcak, aşırı soğuk, yağış gibi faktorler bunların bazılarıdır. Kapalı alanlarda antrenman yapan veya yarışan sporcular icin ilk nokta alanın yeterli derecede ısıtılması veya soğutulması konusudur.Salonun yetersiz ısınması, beraberinde ceşitli sağlık sorunlarını getirebileceği gibi, sakatlanma riski ve performans duşukluğune de yol acabilir.Sporcular antrenmanları sırasında artmış olan vucut sıcaklıklarını azaltmak icin kapı onlerini tercih etmektedir.Bu kapı onleri gibi hava sirkulasyonunun olduğu yerler, terli sporcular icin soğuk algınlığı ve ceşitli bolgelerinin tutulması gibi risklere yol acmaktadır.Cok basit gorunen bu ve benzeri konuların, antrenorun veya beden eğitimi oğretmeninin riskleri azaltmak icin goz onune alması gereken konular olduğunu duşunmeliyiz. b)Emniyet Mesafesinin Olmaması: Sporcular oyun sahasının icinde aldıkları hızı zaman zaman frenleyememekte ve sahanın dışına cıkmak zorunda kalmaktadır. İşte burada sahanın ve salonun fiziksel koşulları gundeme gelmektedir.Eğer yeterli bir frenleyebilme-yavaşlama alanı yok ise sporcu acık sahalarda tel orgulere; salonlarda duvarlara carpmak zorunda kalmaktadır. Sakatlanma riski artmaktadır.Bu tip olaylara gerek amator yarışmalarda, gerek deplasmanlı lig duzeyindeki yarışmalarda, gerekse salon atletizm yarışmalarında sık sık rastlamaktayız.Yavaşlama ve frenleyebilme icin yeterli mesafenin temizliği ve duzgunluğu de onemli bir konudur.Cunku genelde spor alanlarında sadece oyun alanının temizliği yapılmakta, diğer alanlar goz ardı edilmektedir. c)Sahadaki Diğer Guvenlik Onlemlerinin Alınması: Spor alanının bulunduğu yerde oyun alanının dışında kalan ve sporcular icin tehlike teşkil edecek yerler onceden belirlenmeli ve bu yerler tehlikeyi ortadan kaldıracak veya minimuma indirecek şekilde ortulmelidir. 2.Zeminin Yarattığı Riskler: A.B.D.’de yapılan bir araştırmada; bir profesyonel takımın yarışma sezonu boyunca oyuncularının maruz kaldığı 60 yaralanma olayındaki 4 temel nedenden birinin zemin olduğu ortaya cıkmıştır.Bu nedenle zemin başlı başına bir risk faktorudur.Zeminde karşılaştığımız sorunları şu şekilde sıralayabiliriz: a)Zeminin Duzgunluğunu Yitirmiş Olması: Burada en onemli konu zeminin duzgunluğudur.Duzgunluğunu yitirmiş zeminde sporcular adeta tuzaklarla dolu bir alanda gibidir.Bircok acık saha, sahanın uzerindeki yoğun sportif aktiviteden, hava koşullarının getirdiği sorunlardan ve bakımsızlıktan duzgunluğunu yitirerek tehlikeli bir zemin haline gelmektedir. Salon sporlarında zeminin duzgunluğu zaman zaman salon zeminlerinin bakımsızlığından kaynaklanan cokmeler veya su alımından kaynaklanan şişmelerle ortadan kalkmaktadır. Ayrıca bazı spor dalları minder uzerinde yapılmaktadır.Burada minderin duzgunluğunu yitirmiş olması da aynı sorunu getirir. b)Zeminin Stabilitesini (Sabitliğini) Yitirmiş Olması: Ozellikle spor salonlarında bakımsızlıktan veya yoğun sportif aktivitelerden, salon zeminini oluşturan materyallerde cokmeler, yerinden cıkmalar olmakta, ayrıca minder uzerinde yapılan sporlarda da minderin icindeki malzemeden kaynaklanan cokmeler veya şişmeler olabilmektedir.Bu da beraberinde hareket eden (oynayan) alanları getirmektedir.Boylece zeminin stabilitesi (sabitliği) ortadan kalkmaktadır.Ayrıca; orneğin kayak sporunda veya buz pateninde zeminin bazı bolgelerinin erimesi, o pistin stabilitesini bozan bir faktordur.Zeminin stabilitesini yitirmesi, sporcunun performansını duşurucu ve yaralanma riskini yukseltici bir neden oluşturmaktadır. c)Zeminin Islak Olması: Acık sahalarda en onemli nokta zeminin ıslak olmasının getireceği tehlikedir.Aynı tehlike kapalı alanlar icin de gecerlidir.Gerek salonlarda yapılan sporlarda, gerekse salon icinde minder uzerinde yapılan sporlarda zeminin ceşitli nedenlerle ıslanması tehlike doğurur.Molalarda icilen sular, sporcuların yere tukurmeleri sonucu oluşan ıslaklıklar bu tehlikelerin bazılarıdır.Bu sorunlar ıslakların anında paspaslanması ve temizlenmesi ile giderilmelidir.Sorunların ortadan kalkması; sporcunun dengesinin bozulması, duşmesi, kayması, sonucta performansının olumsuz yonde etkilenmesini ve yaralanma riskini beraberinde getirir. d)Zeminin Donmuş Olması: Bu sorun acık sahalarda gorulur.Hava koşullarının bozulmasıyla birlikte bazı bolgelerde saha donmaktadır.Bu da başlı başına bir risk doğurur.Donmuş zemin uzerinde sporcu ortaya koyacağı performansı sergileyemez.Performansı duşer, yaralanma riski artar. e)Zeminin Kirli Olması: Ozellikle takım sporlarının yapıldığı salonlarda, genelde saha zemininin temizliği sadece oyun alanı icinde yapılmaktadır.Bu gozden kacan konu oyun alanının hemen dışına cıkıldığında, toz ve kirden oluşan kaygan bir zemin oluşturmaktadır.Bir de salonun icinde oyun alanı ile bitişik ve genelde spor ayakkabısı dışında ayakkabılarla dolaşılan bolgeler en pis ve tehlikeli bolgeleri oluşturmaktadır.Bu noktada genel antrenmanın dışında ozel calışma yapan bazı sporcular burada oyun alanı dışındaki alanları kullandığında bu konu goz onune alınmalıdır.Bu etkenler goz onune alınmazsa, sporcuyu duşen performans ve sakatlanma riski bekler. f)Zeminde Yabancı Madde Bulunması: Zeminde yabancı madde bulunması veya yarışma sırasında sahaya atılan yabancı maddelerin yaratacağı riskler unutulmamalıdır.Bu, sporcunun ayağının altına konmuş tuzaklar gibi onun kaymasına, dengesini yitirmesine yol acacaktır.Kuşkusuz bunlar da sporcunun performansını olumsuz yonde etkileyecek ve yaralanma riskini de artıracaktır. 3.Aydınlatma Durumunun Yarattığı Riskler: Gerek acık sahalarda yapılan gece yarışmalarında, gerekse salonlarda yapılan yarışmalarda, sahanın yeterli derecede aydınlatılmaması bir risk taşır.Ulkemiz genelinde ozellikle devlet salonlarında antrenman icin kiralanan saatlerde ışıklandırmanın yeterli olduğu soylenemez. Hatta bircok yarışma yetersiz ışıklandırma ile yapılmaktadır. Yetersiz aydınlatma sporcunun performansını olumsuz yonde etkileyebileceği gibi kendisi ve cevresi icin sakatlanma riski oluşturabilecek faktorleri de tam olarak gormemesine neden olur. 4.Arac-Gerecler İle İlgili Riskler: a)Giysi: Sporcu icin, kullandığı spor giysisi buyuk onem taşır.Giysinin vucuda uygunluğu onun performansını etkiler.Giysinin ağırlığı, teri emme oranı, yapımında kullanılan kumaşın cinsi, kesim tarzı, dikiş noktalarının vucuda uygunluğu, goz onunde bulundurulması gereken noktalardır.Sporcunun kendisine uygun olmayan giysisi, oyun hareketlerini sınırlandırabileceği gibi, giysi malzemesinin iceriği de performansı olumsuz yonde etkiler. b)Ayakkabı: Ayakkabı bir sporcunun en onemli malzemesidir.Tum dengesi, hareketliliği hep ona bağlıdır.Antrenman ve yarışma boyunca ayakkabının uzerinde aktivitesini yapmaya calışan sporcuda uygun olmayan ayakkabı, olumsuz bir performans sergilemesine yol acabileceği gibi onun sakatlanma riskini de yukseltir.Bir spor ayakkabısının genel ozellikleri yapılan spor dalına gore değişiklikler gosterir.Koşu ayakkabısının, salon ayakkabısının, futbol ayakkabısının ozellikleri hep değişiktir. Sporcunun ayakkabı tipini belirlemede, temelde 4 nokta goz onunde tutulmalıdır.Bunlar; 1.Ayakkabı ile spor zemini arasındaki uyum. 2.Ayakkabının yapım şekli ve kompanentleri (bolumleri) 3.Ayakkabının buyukluğu ve ayağa uzunluğu. 4.Ayakkabı ile ayak arasındaki uyum. Genel ozellikleri ile spor ayakkabılarında aranması gereken ozellikler şunlardır; 1.Tabanı yeteri kadar kalın ve sert yuzeylerde koşulduğu zaman sarsıntıyı emecek bir şekilde yumuşak tabanlıkla desteklenmelidir. 2.Topuk, baldır gerisindeki kaslara ve topuğa bağlanan Achille tendonuna aşırı yuklenmeyi engelleyecek şekilde yuksek olmalıdır. 3.Ayakkabının arkası topuğu iyice kavrayacak şekilde yukseltilmiş olmalıdır. 4.Ayakkabı tabanında ic kavisi dolduran ve destekleyen bir ortopedik yastık olmalıdır. 5.İcine kalın ve pamuklu corap giyildiğinde ayağı sıkmayacak ve ayak ucunu serbest bırakacak bir şekilde ve gerekirse bir numara buyuk olmalıdır. c)Ayakkabı Bağı: Antrenman ve yarışma sırasında cozulen ayakkabı bağı da hem sporcu, hem de takım arkadaşları ve rakibi icin bir sakatlanma riski yaratır.Ustune basılması ve sporcunun kendisini diğer ayağı ile cozuk bağa basması rakibinin ve takım arkadaşının ayakkabısına dolaşması bir risk faktorudur. d)Top: Yapılan spor eğer bir takım sporu ise, oyunda kullanılan top da bir risk faktoru taşır.Topun yeteri kadar basınctan daha fazla veya daha az şişirilmiş olması, beraberinde bir riski getirir.Burada oncelikle basketbol, voleybol, hentbol gibi... el ile oynanan bir spor dalı soz konusu ise, parmaklar ve bilek, futbol ise ayak bileği, boyun ve kafa risk altındadır.İşte bu nedenler duşuk performans ve yuksek sakatlanma riski doğurabilir. e)File: Bazı spor dallarında file bulunmaktadır.Futbol ve hentbolun kalelerinde, basketbolun sepetinde, voleybolun direkleri arasında file bulunur.Bu file yapılan spor aktivitesine gore cok ender gorulse de zaman zaman ellerin, parmakların veya ayakların takıldığı, burkulduğu, zorlandığı ya da yaralandığı durumlara yol acabilir. f)Aletlerin Sabitliği: Gerek aletler kullanılarak yapılan spor dallarında, gerekse aletlerin kullanıldığı bazı calışmalarda, aletlerin sabitliğinin yitirilmiş olması, beraberinde bazı riskler getirir.Orneğin aletli jimnastiğin yapıldığı asimetrik paralel, paralel, denge gibi aletlerin sabitliğini yitirmesi, sporcunun dengesini bozarak istem dışı bir hareket yapmasına neden olmakta, onun performansını olumsuz etkilemekte ve sakatlanma riskini artırmaktadır.Ayrıca ağırlık calışmalarının yapıldığı serbest ağırlıkların uzerindeki ağırlıkları sabitleyen aparatlar ile, ceşitli ağırlık calışmalarının yapıldığı aletlerin sabitliğini yitirmesi de bir risk taşımaktadır. g)Koruyucu Malzemeler: Yapılan spor dalına gore, sporcular bazı koruyucu malzemeler kullanır.Bu malzemelerin sporculara uygun ebatlarda olanlarının kullanılması, sporcunun sakatlanma riskini azaltır.Spor dallarına gore dizlikler, dirseklikler, dişlikler, tozluklar, bileklikler, başlıklar, tekmelikler, vb... Gerek uygun olmayan koruyucu kullanmak, gerekse koruyucu kullanılması gereken ortamlarda onları kullanmamak beraberinde hem performans duşurucu, hem de sakatlanmaları davet edici bir risk getirir. 5.Antrenman İle İlgili Riskler: a)Yanlış Antrenman: Sporcuya yanlış antrenman yaptırılması, onun yaralanma riski altına girmesini sağlar.Yorgun olan bolgelerin aşırı zorlanması, laktik asit ile yorgunluğun sınırlarını zorlayan kaslarda ceşitli riskler doğurur.Ayrıca aşırı yuklenilmiş bir sporcuda laktik asit duzeyi yukselmiş ve sınırlarını aşmış ise, sporcunun gerek koordinasyonu, gerek hedefleme yeteneği, gerekse dikkati dağılmış demektir.Bu da yapacağı hareketlerde dengesizliğe yol acıp performansını duşureceği gibi, sakatlanma riskini de artırır.Antrenmanın yanlış periyotlanması, kuşkusuz varılmak istenen hedeflerin sapmasına neden olur.Yanlış periyotlanan antrenman, yakalanmak istenen performansı olumsuz yonde etkileyen bir faktordur. b)Surantrenman (Overtraining): Sporcuların en korkulu ruyası surantrene konumuna gelmedir.Bu noktada surantrenman, antrenman periyodunun genelde sonlarına doğru oluşan kronik (uzun sureli) bir yorgunluğun ifadesidir. Burada kassal faktorler olduğu gibi, sinirsel faktorler de etkindir.Surantrene durumundaki sporcuda gorulen belirtiler şunlardır: 1.Sporcu huzursuz hale gelir. 2.Cabuk yorulur. 3.Baş ve sırt ağrılarından şikayet eder. 4.Cok terleme olur. 5.Nefes darlığı gorulur. 6.Duzensiz uyku durumu ortaya cıkar. 7.Yarışma arzusu azalır. 8.İştah azalır. 9.Kilo kaybı gundeme gelebilir. 10.Sabahları taşikardi gorulur. Surantrene durumu oluştuğunda antrenor mutlaka spor hekimi ile işbirliği yapmalıdır.Antrenmanların dozu iyi ayarlanmalı, oncelikle yorgunluk duşurulmeli, uyku duzene sokulmaya calışılmalı, beslenmeye dikkat edilmeli, antrenman sezonu sporcu icin cazip şekle getirilmelidir.Arada sırada program dışı izinler verilmeli veya değişik aktiviteler gundeme getirilmelidir.Burada en iyi ilac antrenman sayısını azaltmak, belirli antrenmanları iptal etmektir.Sporcunun boyle bir ortama girmesi, sporcunun performansını duşurmekte ve sakatlanma riskini yukseltmektedir. c)Ağırlık Antrenmanları: Ağırlık calışmaları sırasında bazı noktalara dikkat edilmezse, sporcuların sakatlanma risklerinin artması soz konusudur.Bunların ilki ağırlık calışması oncesi mutlaka iyi bir ısınma ve stretching (germe) calışması yapılmalıdır.Genel ısınmanın dışında eğer ozel bolgelere yonelik bir ağırlık calışması yapılacak ise, o bolgeler de ozel olarak ısıtılmalıdır.Calışmalar sırasında eğer serbest ağırlık ile calışılıyorsa, ağırlık mutlaka vucuda yakın tutulmalıdır.Serbest ağırlıkların bağlantı ve sıkıştırma yerleri her kaldırma oncesi kontrol edilmelidir.Ağırlık calışmaları sırasında nefes alma-verme duzenli olarak yapılmalıdır.Ağırlık calışmaları sırasında sporcuların birbirlerine şaka yapmaları engellenmelidir.Bu noktalara dikkat edilmemesi, hem hedeflenen performansa erişilmesini engeller, hem de beraberinde sakatlanma riski getirir. SPORTİF ISINMA ve STRETCHİNG Herhangi bir sportif eylem icin antrenmanlara ya da yarışmalara başlamadan hemen once bir takım hazırlıkların yapıldığı bir gercektir.Aslında bu hazırlıklar antrenman ve yarışmaların on koşulu olarak yerine getirilmesi amacıyla ısınma adı altında yapılan faaliyetlerdir.Gercekte de sportif aktivitelerin oncesinde ısınmanın onemi ve gerekliliği herkes tarafından bilinmekte ve kabul edilmektedir.Antrenmanların ya da musabakaların oncesinde yapılan ısınmanın bircok yararlarının yanında, performans uzerinde olumlu etkisinin olduğu da bilimsel olarak bircok araştırma ile kanıtlanmıştır. Hollman ve Hettinger ısınmayı, “antrenman ve yarışmalardan once iyi bir psiko-fizik durumunun oluşturulabilmesi icin yapılan aktif ve pasif, genel ve ozel calışmalardır” diye tanımlamaktadır.Isınma ile ilgili tanımı incelediğimizde, bizlerin ısınma ile ne yapmak istediğimizi dikkate aldığımızda, 4 ana nedene dayandığını goruruz.Diğer bir ifadeyle sportif ısınmada 4 ayrı amac yer almaktadır diyebiliriz.Bunlar; 1.Antrenman veya yarışmaya fizyolojik on hazırlık. 2.Psikolojik on hazırlık. 3.Koordinasyonun geliştirilmesi. 4.Sakatlıklar icin onceden alınan onlemler. Sportif Isınmanın Ceşitleri: a)Genel Isınma: Organizmanın fonksiyonlarını mumkun olduğu kadar yuksek seviyeye cıkarmak icin yapılan hazırlıkları icermektedir.Genelde buyuk kas gruplarına hitap etmektedir. b)Ozel Isınma: Antrenman veya musabakada ozellikle yapılacak hareket veya spor disiplininin ozelliğine gore o aktivitenin daha fazla etkileyeceği kas gruplarının ısındırılmasını amaclar.Sonucta kas lifleri arasındaki koordinasyon (kas ici ve kaslar arası koordinasyon) sağlanır ve aktivite icin uygun bir ortam hazırlanmış olur. Sportif ısınma uygulanış bicimlerine gore 3’e ayrılmaktadır.Bunlar; 1.Aktif Isınma: Sporcunun ısınma amacıyla yapacağı calışmaları aktif olarak uygulamasıdır.Orneğin yuruyuş, yavaş ve hızlı koşular, esnetmeler, acmalar, yumuşatıcı hareketler, kol, bacak ve vucut cevirmeleri, sıcramalar vb... uygulamaları kapsar.Araştırma sonucları ısınmalardaki uygulamalarda en etken yolun kasın aktif olarak calışarak hazırlanması olduğunu vurgulamaktadır. 2.Pasif Isınma: Calışmaya başlamadan once sporcuya yapılacak masaj, sıcak duş, sauna gibi uygulamaları icerir.Her ne kadar aktif ısınmanın yerini tutamıyorsa da, bu konuda yapılan araştırmaların sonucları bazı spor disiplinlerinde bu tur ısınmanın da performansı olumlu yonde etkilediğini ortaya koymaktadır.Orneğin Roth-Voss-Unverrich yaptıkları araştırmalarında aktif kas calışmalarında kan dolaşımı 6 misli artarken, masajın ceşitli formlarında en cok 2-3 misli arttığını ortaya koymuşlardır.Diğer yonden hic ısınmayanlara gore pasif ısınmanın faydalarına ilişkin araştırmayı Jensen yapmış ve pasif ısınma ile yapılan aktivitelerin, hic ısınmadan yapılanlarına gore daha ekonomik ve yuksek performansla yapıldığını saptamıştır.(%1 oranında performans artışı gorulmuştur.) Ancak her ne kadar uygulamada pasif de olsa bir ısınma bicimi yer alıyorsa da, bu tur uygulamanın daha cok aktif ısınmayı destekleyici ve tamamlayıcı olarak yapılması tavsiye edilmektedir.Orneğin, sertleşmiş kasları yumuşatmak icin masaj yapılması, yuksek derecede fleksibilite (eğilme ve bukulme yeteneği, esneklik) isteyen spor disiplinlerinde kas, kiriş ve eklem bağlarının esneklik kazanması icin sıcak duş yapılması gibi...Pasif ısınma, aktif ısınmanın yanı sıra uygulanırsa, olası sakatlıkları onleme bakımından da onem kazanmaktadır. 3.Mental (Duşunsel) Isınma: Mental ısınma yarışmalar başlamadan once yapılacak hareketlerin ve her turlu eylemlerin sık sık duşunulmesidir.Kuhn, mental ısınmayı, “musabakada ustun başarı elde etmek icin, yarışma başlamadan once yapılacak hareketlerin onceden tahmin edilmesidir” şeklinde tanımlamaktadır.Bu tanıma gore mental ısınma daha cok koşulları onceden belirlenmiş musabakalarda daha gecerli olmaktadır.Orneğin; kayak, aletli jimnastik, atletizm vb... spor disiplinlerinde daha fazla anlam kazanmaktadır. ISINMANIN PSİKOLOJİK ETKİLERİ Genel olarak sporcuların yarışma oncesi aynı reaksiyonu (davranışı) gostermedikleri gozlenmektedir.Bazı sporcular sakin, bazıları ise kolayca heyecanlanabilen tiplerdir.Onun icin sporcuların bu ozelliklerini tanıyıp, yarışma oncesi ısınmayı ona gore ayarlamalıdır.Bu tur bir ısınma, yapılacak yarışma ile ilgili merkezleri uyarır.Motorik davranışların koordinasyonunu ve dakikliğini duzenler.İyi bir ısınma buyuk heyecan durumlarının inhibesinde (onleme, durdurulma) etkili olmaktadır.Ayrıca dikkat ve motivasyonu da artırmaktadır. Sporcuların kendine guveni artar.Esneklik calışmalarını iceren bir ısınma, kasların aşırı gerginlik durumlarını yok ettiği gibi, aşırı gevşeklik durumlarına da olumlu etki yapar.Start oncesi anormal durumları onler ve istenilen duruma getirir. ISINMANIN ORGANİZMADAKİ FİZYOLOJİK ETKİLERİ Isınma ile birlikte aktiviteye bağlı olarak organizmanın oksijen gereksinimi de artmaktadır.Oksijen gereksiniminin artması, kaslarda kan akımının artması yolunda etkili olmaktadır.Bu da ancak kalbin dakika volumunun artması ile mumkun olmaktadır.Oksijen kullanımı ile ısı artması arasında doğrusal bir ilişki bulunmaktadır.Isısı yuksek bir ortamda hemoglobin, oksijeni dokuya daha hızlı verir. Kas icinde ısının artması metabolik olayları artırır ve kasa gerekli maddelerin gelişi ve artık maddelerin uzaklaştırılması hızlanır.Kasılma ve gevşemeler daha kuvvetli olur.Kas verimi artar.Kas kiriş ve eklemlerin bantları esnekliği artar. Antogonist (zıt calışan) kaslar iyi ısınmazsa, kasılıp gevşemeleri birbirine uygun olmaz.Koordinasyonu bozarlar.Antrenman ya da yarışma sırasında sakatlanan kasların daha once ısıtılmamış kasılan kuvvetli kaslara, antogonist kasların neden olduğu gorulmektedir.Burada ısınma ile kazanılan esneklik, mekanik verime de olumlu etki etmektedir.Esneklik kazanmış kas, daha fazla hareket genişliğine ve hıza ulaşır. Kas vizkositesinin (kas liflerinin birbirine surtunmesi, yapışkanlık) azalması ve esnekliğin azalması neuromuskular (sinir-kas) sistemin koordinatif calışmasına da olumlu etki yapmaktadır.Isı diğer dokularda olduğu gibi sinir metabolizmasını da hızlandırmaktadır.Belirli sınırlar icinde ısının artması ile sinir ileti hızı da artar. ISINMANIN SURESİ Isınmanın suresi, her ne kadar yapılacak sportif antrenmanın ya da musabakanın niteliğine gore farklılık gosteriyorsa da, her branş icin yeterli olan surenin daha fazlasını yapmak bir fayda sağlamamaktadır.Ancak ortalama 20 dakikalık bir surenin yeterli olduğunu soyleyebiliriz.Fakat ısınmanın suresine etki eden diğer bazı faktorler de cevre koşulları ve iklim koşullarıdır.Isınmanın salonda ya da acık havada veya cok sıcak havada ya da ruzgarlı soğuk havada yapılması gibi, genel olarak ısının yuksek olduğu ortamda yapılan ısınma suresinin daha kısa olması gerektiği onerilebilir. ISINMA İLE YARIŞMA ARASINDAKİ SURE Isınma suresinin ve ısınma biciminin ilgili calışmanın niteliğine bağlı olarak farklılık gosterdiğini biliyoruz.Fakat yapılan araştırmalar, suresi ve niteliği ne olursa olsun, ısınma bitirildikten 45 dakika sonra etkisinin tamamen kaybolduğu vurgulanmaktadır.Bazı araştırmacılar bu surenin 15 dakikadan fazla olmaması gerektiği duşuncesindedirler.Astrand’a gore, ısınma ile yarışma arasındaki en ideal sure, 3-5 dakika dolayında olan suredir.Bu sure icinde dikkat edilmesi gereken husus, ısınma esnasında giyilen ozel giysilerin yarışma başlangıcına kadar cıkartılmamasıdır.Ancak, ısınmanın sonunda da ısınma anında terle ıslanmış olan ic giysiler, kuruları ile değiştirilmeli ve vucut kurulanmış olarak korunmalıdır. STRETCHİNG Gunumuzde stretching, bizim meslek literatorumuzde germe kavramı adı altında coktan beri bilinmesine karşın uygulamaya ilişkin farklı goruşler ve germe ile uzama arasındaki ilişkinin iyi anlaşılamaması nedeni ile literatorumuzde de anılan farklılığın ortaya cıkmasına neden olmuştur.Aslında her germenin temelinde, uygulanış bicimine bağlı olarak (tedavi edici germe, onleyici germe, sportif etkinliklerden once ve sonra yapılan germe, ısınma programı icinde yapılan germe) her zaman değişik bir amac bulunabilir.Bu nedenle germe de farklı uygulanmaktadır. Uygulama acısından amac; yuklenmeye uyum sağlamayı artırmak, sakatlık ve yaralanmalardan kacınmak, dolayısıyla performansın artışına katkıda bulunmaktır.Germeler uygulanış bicimine bağlı olarak; a)Tedavi Edici Germe: Kas buzulmelerini tedavi etme amacıyla yapılan germe egzersizleri. b)Onleyici (Koruyucu) Germe: Kasların normal işlevlerini korumak amacıyla yapılan germe egzersizleri.Ayrıca; a)Pasif Germeler: Kas kendi son acılımına kadar herhangi bir ağrıya neden olmaksızın gerilir ve bu durum muhafaza edilerek bir sure gergin tutulmuş olunur. b)Aktif Germeler: Bircok değişmelerle kasma, gevşetme ve germenin birlikte yapıldığı egzersizler olarak da sınıflandırılabilmektedir. Germe egzersizlerinin sınıflandırılması ve amacı ne olursa olsun germe calışmalarının uygulanışında bilinmesi ve uyulması gereken bazı noktalar vardır.Bunlar genel olarak; 1.Sportif calışmalarda bedensel aktivitelerden once ya da sonra germenin yapılması gerekir.Germe, kasın kan dolaşımını sağlar.Eklem hareketliliğini iyileştirir.Katılığı ortadan kaldırır.Hareket organlarında sakatlık tehlikesini azaltır ve aynı zamanda organizmanın genel iyilik halini yukseltir. 2.Germe her zaman yapılabilir.Yemekten hemen sonra yapılmasından kacınılmalıdır. 3.Germeler icin en iyisi uygun bir sıcaklık ortamında jimnastik minderi veya benzeri bir altlık uzerinde eşofmansız yapılmalıdır. 4.Germeler sırasında soluk alıp vermeler surekliliğini korumalıdır.Soluk asla tutulmamalıdır.Germeler sırasında acı ve rahatsız edici ağrılardan kacınılmalıdır. 5.Performansa donuk bir germe olmamalıdır.Germe bir yarışma disiplini değildir.Bireysel bir olaydır. 6.Germeler sırasında yaylanma ve esnetmelerden kacınmak gerekir. 7.Germe sabır işidir ve oncelikle beden hakkında bilincli olmayı gerektirir. 8.Germe egzersizleri her zaman eşli-eşsiz, pasif-aktif olarak yapılabilir. STRETCHİNG NEYİ ETKİLER 1.Kasların etkinlik derecesini yukseltir.Kaslar uzerinde yapılan basınc olarak germe, geri tepkime sonucu kasın kan ile dolumunu sağlar.Enerji oluşumu ve kas temperaturu (ısısı) yukselir.Dolayısıyla kasların elastikiyeti ve vizkosite durumunu etkileyen direncler en alt duzeye iner.Bu durum daha sonraki calışmalar icin, kasların optimal hazırlığı icin onem taşır. 2.Hareketin salınım uzaklığını genişletir.Kasların yuksek bir gerilim yetisi ile eklem oynaklığının buyuk olcude gelişmesini sağlar.(Sporcularda yuksek bir eklem oynaklığının yaratılması, performansın gerekli oğelerinden biridir.) 3.Teknik uzerinde dolaylı da olsa pozitif bir etki sağlamış olur.Elverişli ve en uygun hareket salınımı ile sporcunun tekniği ustunde olumlu bir etki yapmış olur. 4.Sakatlanma tehlikesi en alt duzeye iner.Germe sonucu kas tonusu duşurulmuş olur. (Kas Tonusu: Kasların gosterdiği normal gerginlik hali.) 5.Dejenerasyonu (dinlenmeyi) hızlandırır.Germeden sonra taze kan dolumu ile kaslar canlılık kazanır.Dinlenmeyi cabuklaştıran geliş ve gidiş maddelerinin akışı sağlanmış olur.Bu olay icin ozellikle stretching ile hafif hafif silkmeler birlikte yapıldığı taktirde pozitif etki artmaktadır. 6.Kuvvetlendirme icin bir uyarımdır.Germeden once yapılan kas kasılması sporcuların cok az da olsa kas yaralanmalarından sonraki rehabilitasyonunda ilgili kas kitlelerini de belirli olcude kuvvetlendirmiş olur. STRETCHİNG NEYİ ETKİLEMEZ 1.Kan ve solunum dolaşımının sağlanması icin ozel bir tamamlayıcı değildir.Stretching egzersizleri lokal olarak uygulandığından metabolizmayı kolaylaştırmada buyuk etkinliği yoktur.Aynı zamanda antrenman ve yarışma icin gerekli olan “Kardiopulmonal” (kucuk dolaşım sistemi) ustunde bir etkinliği yoktur. 2.Teknik antrenmanda bir tamamlayıcı değildir.Stretching egzersizlerinin sporcunun tekniğinin gelişmesi ustunde doğrudan doğruya bir etkisi yoktur.Bu egzersizler teknik antrenmanı tamamlamazlar. 3.Kuvvet antrenmanlarının da bir tamamlayıcısı değildir.Stretching yonteminde minimal duzeydeki kas kasılması sporcunun amaca donuk antrenman programı ustunde kesin bir etkinliği olmaz. 4.Sporcunun dinamik, işlevsel ve koordinasyon egzersizleri icin bir tamamlayıcı değildir. STRETCHİNG NE ZAMAN UYGULANMALIDIR? Stretching her gun, yani her antrenman butunluğu icerisinde uygulanması gerekir. a)Isınmanın bir bolumu olarak antrenman başında, b)Koşulardan sonra, c)Antrenmanın kendine ozgu ağırlığı olarak, d)Antrenmanın bitiminden sonra uygulanmalıdır. GERİLME NASIL OLMALIDIR? Şu sırayı izlemelidir. 1.Once doğru bir duruş pozisyonu alınmalıdır. 2.Kas grupları yavaş ve giderek maksimuma erişinceye kadar 5-10 sn. icinde gerilmelidir. 3.Kas grupları yine 5-10 sn. pozisyon bozulmadan aynı gerginlikte tutulmalıdır. 4.Maksimal gerginlik birdenbire gevşetilmemelidir. 5.Germe pozisyonu doğru olmalıdır. 6.Kas ağrıma sınırına kadar gerilmelidir. 7.Pozisyonda tutuş toplam olarak 15-30 sn. olmalıdır. Dikkat Edilecek Hususlar: 1.Uygulama esnasında soluk alış verişi normal olmalıdır.Cunku kuvvetli soluk tutumu madde alış verişini gucleştirir. 2.Onceliği olan kas gruplarından başlanmalıdır. 3.Alıştırmalar 1 ile 3 kez tekrarlanmalıdır. WARM-DOWN (SOĞUMA) GEREKLİ MİDİR? Antrenman veya yarışma sonrası soğuma cok onemli ve gerekli bir olaydır.Antrenman sonunda mutlaka yapılmalıdır.Organizma mutlaka ısıtıldığı gibi soğutulmalıdır. Soğuma aktif bir dinlenmedir.Burada kas ve kandan yorgunluk verici madde olan laktik asit, aktif dinlenme ile daha suratle uzaklaştırılır.Dolayısıyla toparlanmanın daha cabuk olması sağlanır. Burada, bir basketbol antrenmanı sonunda şut veya faul atma; futbol antrenmanı sonunda korner veya penaltı atma; voleybol antrenmanı sonunda servis atma bir anlamda soğuma yontemidir.Ayrıca bunların dışında jog veya stretch ile de soğuma yapılabilir.Unutulmaması gereken tek onemli nokta soğumanın mutlaka yapılması gerektiğidir.Soğuma suresi minimum 10 dakika tutulmalıdır. SOĞUK UYGULAMA Soğuk uygulama, enflamasyon (gucsuzleşen) dokuda ısı artışının azaltılması, yani dokunun soğutulması işlemidir.İlk 24-72 saatte cok etkilidir.Bilinen en eski ve en etkili yontemdir.Soğuk ağrıyı azaltır, odemi onler, kas spazmını giderir ve doku metabolizmasını yavaşlatır.Sonuc olarak enflamasyonu baskılar.Vazoaktif (kan damarını uyarıcı, genişletici veya daraltıcı) maddeler ve yıkım enzimleri gibi aracıların etkisinin kırılması enflamasyonu azaltır. SOĞUK UYGULAMADA BAŞLICA FİZYOLOJİK ETKİLER a)Ağrının Azalması: Sinir lifleri soğuk uygulamadan etkilenir.Kucuk miyelinli (sinir lifleri cevresinde oluşan yağa benzer yumuşak madde) ağrı lifleri başta olmak uzere tum sinirlerde ileti hızı yavaşlar.20 °C altındaki soğutma ile sinir iletim hızını sağlayan asetilkolinin uretimi azaltılabilir.Boylece analjezi (ağrı hissinin ortadan kalkması) sağlanır. Soğuk uygulanırken ilk 5-60 saniyede ağrıda artma olsa da, ardından iğnelenme uyuşma hissiyle beraber ağrı azalır.Rehabilitasyon devresinde soğuk uygulama ile 12-20 dakika icinde ağrının azalması egzersiz icin fırsat yaratır. b)Odemin Azalması: Yaralanma bolgesindeki damar genişlemesi veya damar yırtılmalarıyla lokal kan volumunde artış olur.Bu durum bolgesel şişlik olarak gorulur.Soğuk uygulama ile sağlanan refleks, damar ceperindeki duz kasların daralmasına yol acarak; kanamayı kontrol etme imkanı sağlar.Bu şekilde yaralanmış bolgedeki kan dolaşımı azaltılır. Yaralanma sırasında yırtılmış damarların pıhtılaşma ile onarılması 3-5 dakika icinde sağlanır.Kılcal damarlarda yırtılma ve kanama oluştuğunda yapılan soğuk uygulama; damarların icindeki basıncı duşurerek, doku icine olan kanamayı azaltır.Bu yolla şişlik daha erken ortadan kalkar. c)Kas Spazmının Azalması: Yaralanmalara karşı korunma refleksi ile kaslarda gerginlik oluşur.Kas spazmı ağrı ve dolaşım bozuklukları gibi sorunların gelişmesine yol acar.Bu nedenle spazmın giderilmesi gerekir.Soğuk uygulama ile 27 °C’nin altına duşurulen kas ısısı maksimal kavrama gucu ve kasılmanın yuksek ampitutte (iki taraftan) surdurulmesine engeldir.Kas ısısının duşurulmesi, doku esnekliğini ve eklem icin sıvının vizkositesini azaltır.Genel bir dokusal sertlik oluşur, ancak ağrılı spazm giderilir.Soğuğun sinirler ve kaslar uzerindeki bu baskıcı etkisi sonucunda koordinasyon bozulur. d)Metabolik Faaliyetlerin Azalması: Soğuk uygulamanın en onemli etkisi metabolik faaliyetleri azaltmasıdır.Hucresel yaşam faaliyetlerinde ihtiyacların azalması dokuların daha az besinle ve daha az oksijenle yetinebilmesi demektir. Hucresel metabolizmanın ve oksijen tuketiminin azalması canlı hucrelerin yaşamasına olanak tanır, ancak onarılması gereken hasarlı doku miktarı da azalır. Soğuk uygulama ile dokuda enflamatuar tepkinin gelişmesi engellenemez ancak yavaşlatılarak kontrol edilir. SOĞUK UYGULAMANIN SURESİ VE SIKLIĞI Soğuk paketleriyle doğrudan deri uzerine yapılmayan soğuk uygulamalarında sure 1 seanstır (12-15 dakika).Yaralanmanın derinliği ve kişinin şişmanlığı gibi faktorler goz onunde tutularak bu sure 20-30 dakikaya kadar cıkabilir.Soğuk uygulamalarında seanslardaki ara 1 saat olmalıdır. Soğuk uygulamaya doku tepkisi 4 evrede gelişir: 1.Devre: 0-3 dakika icinde rahatsız edici soğukluk hissedilir. 2.Devre: 2-7 dakika icinde yanma, ısınma hissi ve sonra ağrı ve acı oluşur. 3.Devre: 5-12 dakika icinde uyuşmayla birlikte hissizlik başlar. 4.Devre: 12-15 dakika icinde hucre faaliyetinde artma olmadan derin dokuda vazodilatasyon (kan damarlarının genişlemesi) oluşur. Enflamasyonun ilk devresinde yani akut devreden başlayarak 24-72 saat sureyle soğuk tedavisi yapılır.1 gun icinde bircok soğuk uygulama seansı yapılabilir.İlk gun; ağrı ve şişliğin derecesine gore her 2 saatte bir 15 dakika soğuk uygulama, daha sonra 4-6 saatte bir devam edilir.Soğuk tedavisi gerektiğinde 7-10 gune kadar tedavi yontemlerinden biri olarak tercih edilebilir. Ancak soğuk uygulamanın uzun surmesinin, iyileşmede gecikme, sinir zedelenmesi, donma veya odemde artışa neden olabileceği unutulmamalıdır. ERKEN MOBİLİZASYON İCİN SOĞUK UYGULAMA Spor sakatlıklarında en erken donemde hareketi yeniden kazanmak gerekir.Bu aslında iyi dinlendirilip karar verilmesi gereken bir durumdur.Cunku yaralanmalardaki hareket kaybı organizmanın savunma sistemi icinde gelişir. Hareketi engelleyen ağrı ve spazma karşı 12-20 dakika sureyle uygulanan soğuk ile 3-5 dakika egzersiz imkanı sağlanır.Soğukla egzersiz gunde 5 seans uygulanabilir.Spor sakatlanmalarında kassal esnekliğin azalması, uzerinde durulması gereken onemli bir problemdir.Soğuk uygulama ile elde edilen uyuşma suresince esnetme-germe dikkatle yapılır.Esneklik egzersizleri buzla kısa zamanda sağlanan uyuşmalarla 3 kez daha yinelenir.Her stretching, 65 sn.lik 2 aşama ile yapılır.Kasın hasarı ve soğuk nedeniyle ikincil yaralanma riski goz onunde tutularak bu tur egzersizlerin kontrollu yapılması gerekir. Mobilizasyon: Hareket yeteneğini kaybetmiş bir organa hareket yeteneği kazandırma. SOĞUK UYGULAMADA RİSKLER a)Kısa sureli buz masajı haric; soğuk materyal doğrudan deriye uygulanmaz. Deriyle araya mutlaka ıslatılmış bir bez, havlu gibi malzemeler konulur.Yoksa rahatsız edici bir uygulama olur. b)Dolaşım bozukluğu hastalıklarında, kansızlıkta soğuk tedavi, dolaşımı bozacağı icin uygulanmaz. c)Soğutma işlemi sırasında dokunun uzun sure donma noktasının altında kalması donmaya yol acar.Doku sıcaklığının 18 °C ve altına duşmesi halinde hissedilen ağrı donmanın habercisidir.Soğutucu spreyler dikkatli kullanılmazsa, deride donmaya bağlı doku hasarları oluşabilir. d)Vucudun bazı bolgelerinde sinirler deriye cok yaklaşmıştır.Orneğin dizin dış kısmındaki sinir, uyluk dış kısmındaki sinir, koprucuk kemiği ust bolgesindeki sinirler yuzeye cok yakındır.Soğuğun sinir hucreleri uzerindeki dondurucu etkisi nedeniyle bu bolgelerde bilincsiz soğuk tedavileri felclere neden olabilir. Soğuğa karşı hassasiyeti olan bu bolgelerde soğuk uygulamada ara malzemenin daha kalın olması ve surenin daha kısa tutulması, sinir zedelenmelerinden korunmada en etkili yoldur. Acık yaralanmalarda yara uzerine doğrudan soğuk uygulanmaz.Yara, pansumanı yapılıp kapatıldıktan sonra cevre dokulara soğuk tedavi yapılırsa yararlı olur. e)Bazı kişilerde soğuğa karşı aşırı duyarlılık gelişebilir.Soğuk kaşıntısı bu duyarlılığın ilk belirtisidir.Urtiker (deri dokuntusu) gorulebilir. SOĞUK UYGULAMA YONTEMLERİ Soğuk tedavisi değişik araclarla yapılabilir.Buz masajı, buzlu suya daldırma, soğutucu sprey, soğuk paketleri (buz paketleri, jel torbaları gibi...) 1.Buz Masajı: Buz doğrudan doğruya uzerine surulmelidir.Buz masajı icin kucuk plastik kaplar (orneğin; plastik bardaklar) icine tahta cubuklar konarak dondurulur.Bu tahta cubuklar buzun deri uzerinde surulmesinde sap olarak gorev alır. Buz masajında buz, kas liflerinin seyrine uygun olarak dairesel ve uzunlamasına hareketlerle deriye surulur. Buz masajı, cilt pembe bir renk alana kadar 7-10 dakika uygulanır.Seans 2-3 saatte bir tekrarlanır. Buz masajında amac; uygulanan bolgelerdeki ağrıyı azaltmaktır.10 dakika buz masajı ile cilt ısısında 6 °C ye kadar bir duşme sağlanabilir.Bu tip soğuk uygulama 1-3 cm. derinliğe kadar etki eder. 2.Soğuk Paketleri: a)Buz Torbaları: En ekonomik ve emniyetli soğuk uygulama yontemidir.Ufalanmış buz parcaları naylon torbaya doldurulur.Donma ve sinir zedelenmesi riskleri gozetilerek torbayla cilt arasına ıslatılmış bir bez veya havlu konulur. Buz torbalarına konulacak buzun tuzlu sudan elde edilmiş olması tercih edilir.Cunku boyle hazırlanmış buzlar daha gec erir. Buz torbalarıyla soğutma yontemleriyle cilt altı yağ dokusu 1 cm.den az olan kişilerde kas ısısı, 10 dakikalık bir uygulamayla 2-3 °C duşer.Ancak cilt altı yağ dokusu 2 cm.den fazla olanlarda, derindeki kas dokusu bu surede etkilenmez. Bu nedenle şişmanlarda, soğuk uygulamanın etkili olması icin daha uzun sure yapılması gerekir.Normal yapıdaki kişilerde buz torbalarıyla soğuk uygulama icin 10-15 dakika yeterlidir. b)Soğuk Havlular: Soğuk havlu hazırlamak icin 5 litre suya yarım kilo tuz eritilir.Bu karışıma daldırılan havlular uygulama sahasına serilerek kullanılır.Suyun icine buz kutlelerinin atılması soğuğun etkisini surekli kılar.Soğuk havlular tuzun etkisiyle sertleşmez ve soğuğun daha iyi tutulmasını sağlar.Havlunun soğutma etkisi 45 sn.den 4.5 dakikaya kadar devam eder. c)Kimyasal Torbalar: Kimyasal maddelerle doldurulmuş bez veya naylon torbalardır.Ceşitli şekil ve buyuklukte hazırlanmıştır.Bez olanlar icerdikleri sirkit ile soğuğu uzun sure korurlar.Naylon olanlar (Colt-hat pack) icerdikleri kimyasal jel ile aynı ozellikleri taşırlar. Kimyasal madde iceren torbalar, buzlukta 2 saat tutulduktan sonra tekrar kullanılabilir.Isısı 0-5 °C kadardır.Torbalar ıslak bir bez veya havluya sarılarak sakatlanmış bolge uzerine konur. d)Buzlu Suya Daldırma: Bu yontem doku ısısını duşurmede en etkili olanıdır. Ayak, bacak, el ve on kol icin uygun bir yontemdir.Buz parcaları dolu kovada sıcaklık 4.5 °C ise tedavi suresi 5 dakikadır.15.5 °C ise uygulama 10 dakika olmalıdır. e)Soğutucu Sprey: Bir donem spor sahalarında neredeyse vazgecilemez soğuk uygulama yontemi olmuştur.Kullanım kolaylığı sahada avantaj sağlar.Soğutucu spreyler cam ve teneke kutular icerisindedir.Taşınmaları ve saklanmaları kolaydır. Ethyl Chlorid, Chloromethane, Fluoromethane en sık kullanılan soğutucu gazlardır.Soğutucu spreyler yanıcıdır ve ozon tabakasına zararlıdır.Bu nedenle acık yaralara ve goze teması onlenmelidir.Ateşle teması, patlamayla sonuclanır. Soğutucu spreyler deriye 45 cm. mesafeden ve 30°lik acıyla uygulanır.20 sn. puskurtulebilir.Soğutucu spreyler yuzeysel bir soğutma sağlarlar.Hızlı bir şekilde deriden buharlaşır.Etkileri gecicidir.Etki sureleri 5-6 dakikadır.15-30 dakikalık aralıklarla kullanıldığında cilt ısısı 7.2 °C ye duşurulebilir.Derinin cok kısa surede donmaya yakın soğutulması ozellikle kas spazmlarında etkili bir tedavi sağlayabilir. f)Kontrast Banyo: Yaralanmalardan sonraki 72 saatte halen şişlik varsa zıt banyo yapılabilir.Sporcular arasında sıcak-soğuk uygulama diye bilinir.Sıcak-soğuk uygulamanın damarlarda daralma ve genişlemeler ile bir tur damar masajı yapması beklenir.Boylece dolaşım sisteminin bolgedeki aşırı sıvıyı boşaltmasına destek olunur. Kontrast banyo icin bir kaba sıcak, diğer kaba da soğuk su hazırlanır. Sıcak su 40.5 °C civarında; soğuk su ise icine buz parcaları da atılarak 15.5 °C civarında tutulur.Daha cok alt ve ust ekstremite sakatlıklarında kullanılan bir yontemdir. Uygulama belirtilen surelerde bir sıcak, bir soğuk suya daldırılarak art arda yapılır.Değişik 3 protokolde gorulebileceği gibi 15-30 dakikalık tedaviler yapılır. a) 10 dakika sıcak, 1 dakika soğuk 4 dakika sıcak, 1 dakika soğuk 4 dakika sıcak, 1 dakika soğuk 4 dakika sıcak, 1 dakika soğuk 5 dakika sıcak uygulamayla 31 dakikada bitirilir. b) 2 dakika soğuk, 30 sn. sıcak 2 dakika soğuk, 30 sn. sıcak 2 dakika soğuk, 30 sn. sıcak 2 dakika soğuk, 30 sn. sıcak 2 dakika soğuk, 30 sn. sıcak 2 dakika soğuk ile bitirilir. c) 5 dakika sıcak, 1 dakika soğuk 4 dakika sıcak, 1 dakika soğuk 4 dakika sıcak, 1 dakika soğuk 4 dakika sıcak ile bitirilir. ZEDELENMİŞ BİR SPORCUNUN BANDAJLANMASI Bandaj:Zedelenmiş ve normal eklemlerde aşırı hareketleri onlemek icin kullanılır.Hem ağrıyı azaltmaya yardımcı olur; hem de iyileşmeye yardımcı olur.Bazı sakatlanmalarda bandaj, sıcak ya da soğuk uygulaması icin cıkarılabileceğinden ve egzersize musaade edeceğinden, alcıya tercih edilir. Değişik tipte yapışkan ve yapışkan olmayan bandajlar mevcuttur. Pamuklu ve lastikli olan bandajlar daima tercih edilmelidir.Bandaj yapılırken mumkun olduğu kadar nazik kompresyon yapılmalıdır.Bandaj, hem adale spazmını azaltır, hem de zedelenen dokuyu destekler. Bandajlama, başlı başına bir sanattır.Eğer yapışkan bandaj kullanılacaksa, sporcunun cildi hazırlanmalı ve korunmalıdır.Bandaj etkili ve rahat olmalı ve uygulayan kişi hangi hareketlerin kısıtlı olması gerektiğini bilmelidir.Bandaj, gunde 2-3 kez kontrol edilmelidir. Bandaj sargıları arasında asla boşluk kalmamalıdır.Bandajın kendisi kırışık olmamalıdır.Ağrıyı artırmamalıdır.Duzgun ve uygun bir bandaj uygulanmaz ise, sporcunun ağrısı artar, iyileşme gecikir ve deride alerjik reaksiyonlar oluşabilir. BANDAJ UYGULAMA USULU Hastanın karşısında durulur ve hangi tarafa uygulanacaksa bandaj karşıt elde tutulur.Bandajın serbest ucunun uzerinden birkac defa gecerek tespit yapılır.Aşağıdan yukarıya doğru sarılır.Her defasında bir onceki sargının yarısının ortulmesine dikkat edilir.Basınc her yerde aynı olmalıdır.Bandajlar hicbir zaman eklem, kemik cıkıntısı ve yara uzerinde sonlandırılmamalıdır. __________________