Tanıtım Son 11 yıldır TMT Sports marketlerde en popular zıplama programını sattı: Air Alert II. Air Alert II dunyanın favorisi olmasına rağmen, onu geliştirmek icin calıştılar. Air Alert III daha gelişmiş bir Air Alert aslında. En onemlisi programın tam anlamıyla tamamlanmış olmasını sağlayan ve kas ve dayanıklılığın gelişmesini sağlayan egzersizlerin haftada yapılması gereken gun miktarının değiştirilmesi.Bir tane de yeni egzersiz eklenmiş.Bu yazıdaki her konu yazıldığı gibi okunmalı.Eğer “değiştirilmiş” yazısını gorduğunuz egzersiz, Air Alert II’den Air Alert III’e gore değiştirilmiş demektir. Sıklık (Değiştirilmiş) Air Alert III haftada 3 defa yapılmak uzere tasarlanmış.Sadece 15. haftada 4 gun yapılmalı.3 gunluk calışma sureci bacaklarınızın gelişmesine izin veriyor.Bu ozellikle havada uzun sure kalmak icin gerekli olan dayanıklılığı sağlamak icin cok onemli. CALIŞMA CİZElgESİ (Değiştirilmiş) Air Alert III calışma cizelgesi 2 bolumden oluşuyor. Tum egzersizleri belirtildiği gibi gununde yapmalısınız.Egzersizler bazı haftalar Pazartesi-Carşamba-Cuma yapılmalı, bazı haftalar Salı-Carşamba-Perşembe yapılmalı.İlk 13 hafta tamamıyla kasları geliştirmek icin tasarlanmış.15. yani son hafta kasları tamamen hazırlamak icin tasarlanmış.Bu son hafta 1 ya da 2 cm fazla bir zıplama ozelliği katmayacak.Tamamen sizin kaslarınızı hazırlayacak.15. hafta egzersizleri Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma olmak uzere 4 gun yapmalısınız. BOLUMLER ARASINDAKİ DİNLenME (Değiştirilmiş) Air Alert III’te egzersizin ilk bolumu tamamladıktan sonra 2 dakikadan fazla dinlenmeyin.Bu 2 dakika arasında uzerinde calıştığınız kasa masaj yapmak cok onemli.Orneğin ip atlıyorsanız dinlenirken butlarınıza masaj yapmalısınız.1. egzersizden diğerine gecerken tamamıyla dinlenmeyin. Hızlıca diğerine gecin. AIR ALERT III EGZERSİZLERİ COMELEREK SICRAMA – YENİ EGZERSİZ Adım 1 – Basketbol ya da voleybol topunu goğus seviyenizde tutun.Topu iki tarafından ellerinizle tutabilir ya da topa sarılabilirsiniz. Adım 2 – Topu tutarken oturur gibi comelin.Topu bacaklarınızın ustunde tuttuğunuzdan ve sırtınızın dik durduğundan emin olun.En onemlisi baldırınız yere paralel olmalı. Adım 3 – Oturma pozisyonunda 3-5 inc zıplayın.Baldırınızı yere paralel tutun. Adım 4 – Her zıplamayı tamamlarken yine adım 1’deki pozisyonu almaya calışın ve bir daha zıplayın. Adım 5 – Tamamlarken oturarak zıplayın ve zıplarken dik pozisyon alın.Olabildiğince yukarı zıplamaya calışın.Orneğin; 1 bolumde 15 comelerek zıplama hareketi yapmanız gerekiyorsa, 14unde 3-5 inclik zıplamayı, 15. de tam zıplamayı yapmalısınız. İP ATLama (İPLİ/İPSİZ) Eğer isterseniz bu egzersizi ipsiz yapabilirsiniz.Zıplarken kollarınızı yanınızda ya da yanınızda tutmalısınız. Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi 1/4 comelme pozisyonu alın. Adım 2 – İple beraber en az 8-10 inc zıplamalısınız.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inc’te zıplayabilirsiniz. Adım 3 – bu hareketi zıplayarak devam edin. Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi elleriniz yanda 1/4 comelme pozisyonu alın Adım 2 – En az 8-10 inc zıplamaya calışın.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inc’te zıplayabilirsiniz.Zıplarken ellerinizi vucudunuz gibi dik şekle getirin. Adım 3 – Bu hareketleri yaparak devam edin. KAS GERİLMELERİ Adım 1 – Tek ayak uzerinde yuksek bir şeyin uzerinde durun (step tahtası gibi).Ayağınızın sadece on tarafı basmalı. Adım 2 – Tek ayağınızla kendinizi olabildiğince zıplamadan yukarı cekin. Adım 3 – Başlangıc pozisyonuna geri donun. Adım 4 – Hareketi tekrarlayın STEP-UP Adım 1 – Bir bacağınızla yere paralel olan bir sandalye ile başlayın. Adım 2 – Tum gucunuzle sandalyeden olabildiğince yukarı zıplayın. Adım 3 – Havada ayaklarınızı değiştirin. Adım 4 – 1. adımdaki gibi sandalyeye diğer ayağınızla inin.(Harekete sağ ayağınızla başladıysanız: Zıplayın.Havada ayağınızı değiştirin ve yere değil sandalyeye sol ayağınızla basın.)Hareketi surekli tekrarlayın. YUKARI CEKME Adım 1 – Bacaklarınız dik iken başlayın. Adım 2 – olabildiğince yukseğe zıplayın. Adım 3 – Yere vurduğunuz anda yine olabildiğince yukseğe zıplayın.Bacaklarınızı kırmamaya calışın.Kendinizi tekrar yukarı atarken kollarınızı kullanmanız size yardımcı olacaktır. BURNOUT Adım 1 – Parmak uclarınızda olabildiğince yukarı zıplamaya calışın. Adım 2 – Olabildiğince hızlı yapın ve parmak uclarınızda zıpladığınızdan emin olun. Bolumler arasında 1-2 dakika dinlenin. DIŞARI CIK VE OYNA Air Alert III egzersizlerini yapmadığınız gunlerde (Air Alerti yaptığınız ama egzersizinizin olmadığı gunler) ayaklarınızın normal zıplamalara alışkın hale gelmesi cok onemli.Air Alert III sizin dikey zıplamalarınızı geliştirecek ama ayaklarınızı surekli normal zıplamalara alışkın tutmalısınız.Air Alert egzersizinizin olmadığı gunlerde dışarı cıkın ve oyun oynayın.Oynarken agresif zıplamalar yapın.Bu sizin kaslarınızın omrunu arttıracak. AIR ALERT III EGZERSİZ CİZELGESİ AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLER SADECE PAZARTESİ-CARŞAMBA-CUMA YAPILMALI 13. HAFTADA KESİNLİKLE EGZERSİZ YAPMAYIN.BU AYAKLARINIZIN DİNLENMESİ İCİN COK ONEMLİ. AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLERİ SADECE SALI-CARŞAMBA-PERŞEMBE GUNLERİ YAPIN. 14. hafta kaslarınızı son haftaya hazırlamak icin tasarlanmıştır.Sadece yazanları yapınız. 15. hafta Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma gunleri yapılmalıdır. Son haftayı tamamladıktan 4-7 gun sonra zıplamanızın geliştiğini goreceksiniz.Eğer programı tekrar başlamak istiyorsanız en az 1 ay beklemelisiniz. Daha yukseğe zıplamanız dileğiyle… Tamamen (c)alıntıdır. Uzerinde herhangi bir ekleme yapmadım. Yanlış anlaşılsın istemem __________________