Bu programı uygulamak icin(boyunuzu uzatmak icin) gelişim cağında yani 12-16+1 yaş arasında olmanız gerekir.Eğer bu yaşlardan buyuk iseniz bu programın siz sağlayacağı uzunluk en falza 4 cm.Bu 4 cmde beldeki eğrilerin bu hareketler sonunda duzelmesi sonucunda oluşur.Gelişme cağındakiler bu hareketleri surekli yaparsalar bel kıkırdakları acılır ve boy uzamasına neden olur.Basketbolcu olmak isteyen bircok kişi bu programı uygular. “Pilates boyu uzatıyor mu, uzatmıyor mu” tartışmaları bir yana; guclu sırt kasları, sağlam bir omurga ve dik bir duruş sağlayan bu egzersizlerle, gercekten uzamasanız da birkac santim daha uzun goruneceğiniz kesin! Duruş bozukluğu, omurların yuksekliğini kaybetmesi ve ozellikle zayıf, esnek olmayan kaslar nedeniyle boyunuzu olduğundan daha kısa gosterebilir. Hatta daha da onemlisi tum bunlar yaş ilerledikce boyunuzun gercekten kısalmasına neden olabilir. Les Ottomans Otel Pilates Supervizoru Nurkan Akın’ın hazırladığı egzersizlerle kaslarınızı guclendirerek ve duruşunuzu duzelterek daha uzun gorunebilirsiniz! Hareketleri yaparken… Hareketleri cok yavaş, sanki ağır cekimdeymiş gibi ama duraksamadan akıcı bir şekilde yapmaya ozen gosterin. Harekete konsantre olun ve hangi kaslarınızın calıştığına dikkat edin. YUVARLANMA ( 5 tekrar) Amacı: Kasları egzersize hazırlamak Harekete ayakta dik durarak başlayın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın, derin karın kaslarınızı hafifce sıkın. Ayaklarınızı, topuklar kalca hizasına gelecek şekilde birbirine paralel olarak acın. Burundan derin nefes alıp başınızdan başlayarak yavaş yavaş aşağı doğru nefes vererek yuvarlanın. Ağırlığınızı ayak parmak uclarınıza doğru verin. Dizlerinizi bukmeden eğilebildiğiniz son noktaya kadar yuvarlanmaya devam edin. (Yan sayfada 1-b) Aynı hareketleri, en son başınız kalkacak şekilde, aşağıdan yukarı tekrarlayın ve başlangıc pozisyonuna donun. OMUZ KOPRUSU (5 tekrar) Amacı: İc bolge karın kaslarını, arka bacak ve kalca kaslarını kuvvetlendirmek. Harekete sırtustu yatar pozisyonda, dizler bukulu ve ayak tabanları yerde, nefes alarak başlayın. Nefes verirken aynı anda vucudunuzu kuyruk sokumundan başlayarak ve omurganızı minderden tek tek kaldırarak omuz koprusunu yapın. Yukarı kalktığınızda beliniz ne cok aşağıda ne cok yukarıda olmamalı; omuzlarınızdan dizlerinize doğru duz bir cizgi oluşturmalısınız. Bu pozisyonu koruyun. Tekrar derin nefes alın, nefesi verirken bu sefer sırt omurlarından başlayarak, aşamalı olarak govdenizi mindere indirin., YUZ Amacı: Karın kaslarını kuvvetlendirerek sırt bolgesine destek olmak. Harekete sırtustu yatar pozisyonda, dizler bukulu ve ayak tabanları yerde, nefes alarak başlayın. Nefes verirken aynı anda vucudunuzu kuyruk sokumundan başlayarak ve omurlarınızı minderden tek tek kaldırarak omuz koprusunu yapın. Yukarı kalktığınızda beliniz ne cok yukarıda ne de aşağıda olmalı; omuzlarınızdan dizlerinize doğru duz bir cizgi oluşturmalısınız. Bu pozisyonu koruyun, tekrar derin bir nefes alın; nefesi verirken bu sefer sırt omurlarından başlayarak aşamalı olarak govdenizi mindere indirin. TEK BACAKLA ESNEME (8-12 tekrar) Amacı: Pelvis (kuyruk sokumu ve leğen | kemiği) direncini ve beden kontrolunu arttırmak. Harekete dizler bukulu, bacakları goğsunuze doğru cekili bir bicimde minderin uzerine oturarak başlayın. Bir bacağınızı ileri doğru uzatırken aynı anda vucudunuzu da arkaya doğru kontrollu bir şekilde eğin. Nefes alın ve goğsunuze doğru bukulu bacağı serbest bırakıp duzleştirin ve diğer bacağı cekin. Sonra nefes verip yine bacak değiştirin. Egzersiz sırasında karın bolgesini sıkılı, sırtı sabit tutun. BACAKLARI YANA KALDRMA (6-10 tekrar) Amacı: Tum kalca kaslarını, bel dortgen kasını, yan karın kaslarını, sırt kasını, ust bacak kaslarını kuvvetlendirmek. Başınız ve govdeniz aynı hizaya gelecek şekilde yanlamasına yatın ve elinizle başınızı destekleyin. Ayaklarınızın minderin on ucuna paralel olması icin kalcayı hafifce esnetin ve derin bir nefes alıp, nefes verirken aynı anda iki bacağınızı birden yerden bir miktar kaldırın. Daha sonra bacaklarınızı aşağı indirirken nefes alıp tekrar nefes vererek harekete devam edin. YUZME (15 -20 tekrar) Amacı: Omurgayı dik tutan, kalca ve sırtı duzleştiren kasları ve kalca kasını guclendirmek. Egzersize, yuzukoyun yatıp kollarınızı başınızın yanından ileri doğru uzatarak başlayın. Bir bacağınızı ve bunun caprazındaki kolunuzu yukarı doğru kaldırın; vucudun dengesini bozmadan diğer bacak ve kolla hareketi tekrarlayın. Her iki harekette bir nefes alarak caprazlama kol ve bacak hareketleriyle yuzer gibi egzersize devam edin. KUĞU (4-6 tekrar) Amacı: Sırt esnekliğini artırmak ve kurek kemiklerinin simetrik gorunumunu sağlamak. Avuc icleriniz minderin uzerinde, dirsekleriniz bukulu, ayaklarınız mumkun olduğunca kapalı olarak yuzustu yatın. Nefes alın ve kurek kemiklerinizi sırtınıza doğru iterek, karın kaslarınızı kullanarak ve ellerinizi mindere bastırarak vucudunuzu geriye doğru esnetin. Omuzları kulaklardan uzak tutarak, belinizin rahat ettiği pozisyona kadar kalkın. Bu pozisyonda başınız omurgamızla aynı hizada olmalı. Nefes verirken govdenizi kontrollu bir şekilde mindere doğru indirin. TAHTA (30 saniye ) Amacı: İc ve karın bolgesi kaslarını, dengeleyici kasları geliştirmek, boyun ve sırtta oluşan gerginliği gidermek. Harekete yuz ustu eller omuzların hizasında yatarak başlayın. Nefes alın ve nefes verirken yavaşca vucudunuzu yukarı doğru dirsekleriniz ve ayak parmak uclarınız yerde olacak şekilde kaldırın. Yere paralel olarak başınızın, belinizin ve kalcanızın pozisyonunu bozmadan nefes alıp vererek 30 saniye kadar bekleyin. Son bir nefes alıp vererek kontrollu bir şekilde hareketi bitirin. Eğer omuzlarınız ve beliniz zorlanmıyorsa hareketi bir kez daha tekrarlayabilirsiniz. OMURGA CEVİRME (6-8 tekrar) Amacı: Omurganın hareket kapasitesini artırmak ve sırta esneklik kazandırmak. Bacaklarınız duz ve omuz genişliğinde acıkken, kalca kemikleriniz uzerine oturarak harekete başlayın. Sırt dik, kollar aynı seviyede iki yana acık… Nefes alın ve nefes verirken vucudunuzu omurganızın pozisyonunu koruyarak yana doğru cevirin. Merkeze donup nefes alın ve sonra diğer yone hareketi tekrarlayın. COCUK DURUŞU (30 saniye) Amacı: Beli ve gerilen sırt kaslarını rahatlatmak. Yuzukoyun yatar pozisyondayken, ellerinizi minderden kaldırmadan, yavaşca dizlerinizin uzerine geriye doğru gidin ve kalcanızı kontrollu bir şekilde bacaklarınızın uzerine getirerek vucudunuzun ust tarafını esnetin. İLERİ OMURGA ESNETME Amacı: Sırtın orta ve ust bolumunu esnetmek. Bacaklar duz ve omuz genişliğinde acık, dik olarak kalca kemiklerinizin uzerine oturun. Kollarınızı, goğus kemiğinizin alt kısmı ile aynı seviyede, ileri doğru uzatın. Nefes alın ve karın kaslarınızı kullanarak kollarınızı ileri doğru uzatırken Kaynak: http://www.basketbolbilgi.com __________________