Art arda yapılan dort ya da daha fazla set kaslarınızı daha fazla buyumeye zorlayacaktır Buyumeyi maksimuma cıkarma cabasında olan tecrubeli vucut geliştiriciler, antrenmanlarında ceşitliliği sağlayabilmek ve kaslarının gelişimini surekli kılabilmek icin farklı şok etme tekniklerine başvururlar. Bunun icin tercih edilen tekniklerden birisi de bir kas grubunun dort ya da daha fazla egzersizle calıştırıldığı dev setlerdir. Bu setler, aralarda cok az dinlenerek 3-4 kez tekrarlanır ve bu soz konusu kas grubuyla ilgili antrenmanının tumunu teşkil eder.
2000 NPC USA genel klasman birincisi Bob Cicherillo’ya gore en onemli etken, hedef kas grubunu farklı acılardan ve farklı şekillerde calıştıracak egzersizlerin secilmiş olmasıdır. Bunun icin modern teknolojiyi lehinize kullanıp birbirinden olabildiğince farklı ağırlık egzersizlerini secmeye dikkat etmelisiniz. Cicherillo, egzersizler arasında gucu toparlamak icin 10-15 saniye dinlenmeyi onermektedir, ozellikle de tukenişe giderken ya da yaklaşırken. Bu kısa dinlenmelere rağmen bile artan calışma hızı iyi bir kas şişkinliğine imkan verecektir. Daha hızlı tempo nispeten daha fazla tekrar yapılmasına yardımcı olur: 12-15 tekrar arası tavsiye edilir. Dev setler yeni başlayanlara tavsiye edilmez ve Cicherillo onların en az iki yıllık deneyimi ve sağlam bir guc temeli olan kişiler icin olduğunda ısrar etmektedir. Bir dev set antrenmanı, buyumeyi ateşlemek ya da belli bir kas grubunu şok etmek icin tasarlandığından bu tekniğin kas grubu başına ayda sadece bir kez yapılması tavsiye edilmektedir. Ayrıca herhangi bir kas grubunun belli bir bolumune odaklanmak icin de idealdirler, alt dış sırt kasları ya da ust ic goğus bolgesi gibi. Dev set antrenmanlarının fazla sık kullanılmamasının bir nedeni de, eğer surekli kullanılırlarsa kaslarınızın bu duruma alışacağı ve bu yuzden de istenen şok etkisinin kaybedileceği gerceğidir. Cok sık yaparsanız, artan yoğunluk nedeniyle, dev setler aşırı calışmaya da (overtraining) yol acabilir. Eğer arada bir yapılırsa dort egzersizi art arda ve aralarında cok az dinlenerek yapmak hemen her zaman kaslarınızı gafil avlamayı başaracaktır. Burada Cicherillo’nun gozde dev set kombinasyonlarından bazılarını sunuyoruz. Tum egzersizlerin uc ya da dort tam turunu 12-15 tekrar aralığı ile yapın. DEV SET ONERİLERİ I. Hedef kas grubunu farklı acılardan calıştıracak dort egzersiz secin. II. Dev setler, normal antrenmanlarla birlikte değil, onların yerine yapılmalıdır. III. Her egzersizden sonra 10-15 saniye dinlenin. IV. Genelde her dev set antrenmanında uc tur yapın ama arada bir tur adedini dorde cıkararak şok etkisini arttırın. V. Ceşitliliği arttırmak adına ayda bir her buyuk kas grubu icin bir dev set seansı yapın. VI. Zayıf kalmış kas gruplarını şok etmek icin beş hafta boyunca her iki antrenmanda bir dev setler kullanın. __________________