EKTOMORF VUCUT TİPİ Bu vücut tipinde daha kücük ve ince kemik yapısı, uzun, yağsız ve zayıf kaslar bulunur. Ektomorf vücut tipinin metabolizması cok hızlı olduğundan kas yapması son derece güctür. Vücut geliştirmede, coğunuzun bileceği gibi, kas kütlesi kazanabilmek icin bulk donemi diye de tabir ettiğimiz, kalori tüketiminin fazla olduğu bir yükleme safhasından gecmeniz gereklidir. Bu durum bir ektomorf icin cok daha onemlidir cünkü hızlı metabolizması onun kas yapmasına mani olacak şekilde mücadele edecektir. Ama her şeyin bir kırılma noktası vardır ve bu durumda da kas kazanmakta zorlanan sporcu kas kütlesi yapabilmek icin ihtiyacı olan kalori miktarını tespit ederek bu engeli aşmayı başarabilir. ZOR KAS KAZANANLARA BAŞLANGIC İCİN BESLENME TÜYOLARI​ 1. Vücudunuzun mevcut kilosunu korumak icin ihtiyacı olan kalori miktarını iki hafta boyunca kalori ve makro besinleri (protein,karbonhidrat ve yağ) sayarak tespit edin. Once vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 30 kalori tüketmeye nasıl tepki verdiğinizi gorün, daha sonra da mevcut kilonuzu koruyacak şekilde gerekli ayarlamaları yapın. 2. İlk olarak kilonuzu korumanız icin gereken kalori miktarını tespit ettikten sonra haftada 500 gram kadar kilo almanıza neden olacak şekilde her gün 500 kalori daha fazla tüketmeye başlayın. 3. İlave kalorilerin, -bu durumda 500 kalorinin kaliteli besinlerden gelmesine ozen gosterin. Abur cubur yiyerek kalori miktarını arttırmaya kalkarsanız sonunda kazanacağınız şey kas değil yağ olacaktır. Bu ilave kalorilerin protein, kompleks karbonhidrat kaynakları ve fıstık ezmesinde bulunan yağlar gibi faydalı yağlardan gelmesine dikkat edin. Yapılan pek cok araştırmayla kas kütlesini arttırabilmek icin alınan kalori miktarının harcanandan daha fazla olması gerektiği ispatlanmıştır ve doğru ağırlık antrenmanları ile vücut bu fazladan kaloriyi kas dokularını inşa ve tamir etmek icin kullanacaktır. Bir sporcu ne kadar dikkat ederse etsin yükleme safhasında vücudunun biraz yağlanmasının kacınılmaz olduğunu da aklınızdan cıkarmayın. Temel amac, kas yaparken vücut yağ oranını olabildiğince düşük tutabilmektir. ZOR KAS KAZANANLARA İLERİ SEVİYEDE BESLENME TÜYOLARI​ 1. Vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 3-3.5 gram protein tüketin. Yani 70 kilo iseniz günde 210-245 gram protein tüketmeniz gerekecektir. 2. Bu proteinin büyük bolümünün balık, yağsız tavuk goğüs eti ve yağsız hindi etinden gelmesine ozen gosterin. 3. Besin Takviyeleri: Kas kazanımına destek olmak icin kreatin ve nitrik oksit arttırıcı takviyeler kullanabilirsiniz. • Whey proteini: Ambalajlarında yazıldığı şekilde antrenman oncesi ve sonrasında kullanın. • Kazein proteini: Kazein sindirilmesi uzun süren bir proteindir ve bu nedenle gece yatmadan oncesi icin cok uygundur. 4. Karbonhidrat: Karbonhidrat, vücudun enerjisini sağlamak bakımından ozellikle kas yapmakta zorlananlar icin cok onemlidir ama kompleks karbonhidratları secmeye cok dikkat edin. Beyaz yerine esmer pirinc, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği ve normal makarna yerine kepekli makarna yiyin. Vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına en az 2.5 gram karbonhidrat oneriyorum. Yani kilonuz 70 ise en az 140-175 gram karbonhidrat tüketmeniz gerekecektir. Not: Herkesin metabolizması farklı hızlarda calışır ve yukarıda tavsiye edilen karbonhidrat ve protein miktarları ortalama değerlerdir. Vücudunuzun nasıl tepki verdiğine bakarak gereken değişiklikleri yapabilirsiniz. ZOR KAS KAZANANLAR İCİN DİRENC (AĞIRLIK) CALIŞMASI​ Zor kas kazananların direnc antrenmanlarında enerjilerini mümkün olduğu kadar koruyup antrenmandan mümkün olan en büyük faydayı elde etmeye calışmaları onemlidir. Ektomorf vücut tipine sahip olanlar icin yüksek yoğunlukta tüm vücut istasyon calışmaları yapmak yerine yüksek ağırlık ve set aralarında uzun dinlenme süreleri ile yapılan egzersizler cok daha faydalı olacaktır. Bu tarz kişiler genelde belli bir antrenman icin daha fazla set ve tekrar gerektiren yüksek yoğunluklu calışmalarda normalden daha fazla enerji harcarlar. Ama yine de bazen ektomorfların da dahil olduğu kas yapmak isteyen tüm sporculara drop set, dev-set, dinlenme-duraklama ya da üclü-setler gibi yoğunluk tekniklerini kaslarını şaşırtarak gelişmelerini sağlamak icin programlarına eklemelerini şiddetle tavsiye ediyorum. Yüksek yoğunlukta ve miktarda calışma ile zor kas kazananların calışması arasında bir denge kurabilmek icin aşağıdaki programı oneriyorum: Düşük ile yüksek miktar ve yoğunlukta calışma seanslarında 2’ye 1 oranını kullanmak hem monotonluğu aşmanıza hem de daha fazla kas yapmanıza yardımcı olacaktır. Daha once de belirttiğim gibi set araları uzun dinlenme süreleri ile yüksek ağırlıklar kaldırmak zor kas kazananlar icin cok faydalıdır ama diğer vücut tiplerinde olduğu gibi ektomorfların da ileri yoğunluk tekniklerini uygulamadıkları müddetce sonunda gelip bir yerde tıkanmaları kacınılmazdır. Evet, bu yüksek miktardaki calışma metotlarının daha fazla kalori yaktırdığı doğrudur. Ama bu durum bu tarz bir calışmanın yapıldığı günde birkac yüz kalori fazladan yiyerek kolayca telafi edilebilir. 1. BOLUM Düşük Miktar – Ağır Kilolar 2. BOLUM Düşük Miktar – Ağır Kilolar 3. BOLUM Yüksek Miktar ve Yoğunluk (Drop Setler, Dev Setler, Uclü Setler vs.) Yüksek Miktar ve Yoğunlukta Calışmanın Avantajları + Monotonluğu kırar (ağır kilolu - düşük miktar günlerinde daha güclü olmanızı sağlar). + Kasları şaşırtır. + Kas kütlesinin artmasına yardımcı olur. __________________