Onun gobek adı ‘yenilmez’. Doğum yılıysa, bir zamanların unlu bilgisayar oyunu Pac-Man’in cıkışına rastlıyor; bu oyunun cocukluğuna buyuk bir damga vurduğunu tahmin etmekse hic zor değil. Hayalet ve canavarlardan kacarak, sarı diskleri toplamaya calışan sevimli Pac-Man’in, hedefine ulaşması, zek ve gucun birleştiğinin kanıtıydı. Tıpkı oyun Pac-Man 30. yaşını kutladığı sıralarda, Ben Pakulski yani Pak- Man’ın aynı şeyi antrenmanlarına taşıması gibi. Kinezyoloji (hareket bilimi) alanında universite diploması olan Pakulski, aslında vucut calışan adamın kas gucune olduğu kadar beynine de ihtiyac duyduğunun canlı bir kanıtı. Evet, oyun devam ediyor ve her set başında Pak-Man, yeni stratejiler geliştirip, demirlerle girdiği savaştan galip cıkmayı başarıyor. LEVEL 1 Pakulski, incline barbell press egzersizine gecmek icin kollarını ve parmaklarını esnetiyor. 60 ve 85 kg’la ısındıktan sonra, yeni plakalar ekliyor ve ağırlığı 102’ye cıkarıyor. 102 kg’la bir duzine ‘incline press’i tamamlıyor. Ardından bara iki plaka daha ekliyor ve biraz daha esniyor. Tekrar oturuyor; demir cubuğu yeterince guclu kavrayabilmek ve 125 kiloyu tam 9 kez yerinden oynatabilmek icin duşuncelerini odaklamaya calışıyor. Ancak daha gidecek yolu var; biraz daha ağırlık ekliyor, bu kez dayanıklılığını 145’te sınıyor. Benimse Pak-Man’a bir sorum var, barı indirirken, niye goğsunun 8 cm yukarısında durduğunu ve daha aşağı devam etmediğini merak ediyorum. “En ust esneme noktasını yakalamak icin iyice alcalmanıza gerek yoktur.” diyerek yanıtlıyor. “Kurek kemiklerimi yeterli oranda geri cekebiliyorsam, dirseklerim zorlanmadan geri geliyorsa ve goğsumde esneme hissediyorsam, barı daha aşağı indirmem gerekmiyor. Eğer bu tarif ettiğim noktadan daha aşağı inecek olursanız, omuz eklemlerinize gereksiz bir yuk bindirmiş olursunuz.” Bugun onun haftalık programının ucuncu gunu olmasına (ilk gun kardiyo, karın ve poz verme, ikinci gun biceps ve on kol calışmış), uzun suredir yaptığı musabaka diyeti nedeniyle susuz kalmasına ve şu anda onu gozleyecek bir antrenman partnerinin olmamasına rağmen Pakulski, 145 kg’ı hic zorlanmadan havalandırıyor. “Aslında coğunlukla incline egzersiziyle başlamam antrenmanlara,” diye başlıyor acıklamaya Pakulski. “Tercihim coğu zaman başta duz sehpada press’lerden yana olur. Cunku boylece sinirsel bazda iyileşmeyi hızlandırır, devamındaki egzersizlerde daha iyi bir performans elde ederim. Fakat bugun bir değişiklik yaptım. Her uc haftada bir bu değişikliği yaparım.” LEVEL 2 “Genelde ilk ya da ikinci egzersizimde duz bir sehpada bir şeyler yapmayı tercih ederim. Bu coğunlukla ‘Hammer Strength’te ya da ‘Smith Machine’de oluyor” diyor Pakulski. “Bugun de Hammer Strength makinesinde calışıyorum.” Sonra gidiyor ve makinenin kollarını kavrıyor. Her bir tarafta 3 plaka var ve ağırlıkları tam 120 kg tutuyor. Sekiz tekrarda bir, her iki tarafa da birer plaka daha ekliyor, 145 kg’a kadar cıkıyor, 3 tekrar daha yapıyor, ardından 120 kg’a inerek dort tekrar yapıyor ve son olarak da tukenene kadar devam edip 5 tekrarda bırakıyor. Ben Pakulski Guney Kaliforniya’ya taşınmış ve efsanevi Charles Glass’la calışmaya başlamış. Hammer Strength’i Pakulski’ye tavsiye eden de o, işte bu yuzden soruyorum: “Glass’la calışmaya başladıktan sonra senin icin neler değişi?” “Cok fazla şey,” diye yanıtlıyor sorumu. “Daha once hic antrenmanlarımı boylesine yakından takip eden ve sonra da akıllıca oneriler veren birisiyle calışmamıştım. Birisinin beni izlemesi ve hareketlerimi eleştirmesi kendimi geliştirmeme kesinlikle cok yardımcı oluyor. Onun sayesinde, ozellikle hareketlerin tepe noktalarına daha dikkat eder oldum ve boylece daha iyi kasılmalar elde ettim. Artık, baskıyı tam olarak goğsumde tutmayı da keşfettim. Ayrıca Glass sayesinde, egzersiz ceşitliliğimi arttırdım, acı değiştirmeyi ve dirseklerimi biraz daha aşağı almayı da oğrendim.” LEVEL 3 Pakulski, dumbbell’ların rafına doğru yuruyor tum azametiyle; tıpkı duşmanlarına bakan Pac-Man gibi. 12 tekrarlı dumbbell flye’ların ilk seti icin 25’likleri seciyor. Sonraki tercihi, 10 tekrarlık bir set icin 32’likler olacak. Ancak final setini tamamlayamıyor, 7. tekrarda o kadar zorlanıyor ki, 8’de bırakıyor. Dirseklerinin yapısı nedeniyle kollarını yanlara pek cok kişiye kıyasla daha geniş acıyor ve goğus kaslarını daha fazla esnetiyor, yukarı cıkarken kocaman bir yay oluşturuyor ve hareketi dumbbell’lar birleşmeden aralarında 20 cm kaldığında bitiriyor. Hareket bilimi alanında bir diploması olan ve yercekimi kanununu herkesten iyi bilen Pakulski, nicin dumbbell flye calışmalarını bu teknikle yaptığını acıklıyor: “Buradaki mantık şu; dumbbell sadece bir yondeki guce karşılık verebilir ki bu da direkt olarak aşağısıdır. İşte bu nedenle, dumbbell’la goğus calışırken, bileğiniz ya da dumbbell’ınız omuz ekleminizin yanına geldiğinde tum guc bu ekleminize biniyor demektir. Yani, gercekten goğsunuzu calıştırmak istiyorsanız, omuz ekleminin bu kadar icine girmemelisiniz. Bunun sırrıysa şu; dumbbell’ları acıkta tutun ve birbirine cok yaklaştırmayın. Ben bu kurala tum egzersiz boyunca sadık kalmak isterim. Eğer buna uyamıyorsam benim icin bu, pozitif tekrardan (kaldırırken) aldığım faydanın yarısının boşa gitmesi demektir.” LEVEL 4 Pak-Man, dorduncu egzersiz icin Smith machine incline press’e donuyor ve goğus calışan coğu kişinin tercih ettiğinden (genellikle 60 derece) daha dik bir acı seciyor. 12 tekrar ve 75 kg civarlarında bir ağırlıkla başlıyor ve hemen sonra 98’e cıkıyor. Tekrarları oldukca hızlı yapıyor, fazla aşağı inmiyor ancak yukarıda adeta kitleniyor; boylece goğus kaslarında aralıksız bir gerilim yaratabiliyor. 8 tekrarlık bir setten sonra, ucuncu setin sekizinci tekrarında yoruluyor ve ağırlığı azaltmaya başlıyor, bazı plakaları cıkarıp, 75 kiloyla kalana kadar 10 tekrarlık son bir drop set yapıyor. Antrenmandan sonra Pak-Man’a, incline press’te neden iki ayrı press hareketi yaptığını ve o yuksek acıyı ikinci kez nicin kullandığını soruyorum. “Smith machine’in bana cok faydası olduğunu gordum,” diye yanıtlıyor. “Normalden biraz daha hafif ağırlıkla başlıyorum ve bu bana tepede tam bir kasılma elde etme imkÂnı veriyor. Coğu zaman Smith ya da incline barbell yapmayı tercih ederim. Bugun her ikisini de yaptım, cunku incline barbell’da tam olarak istediğim performansı yakalayamamıştım; dondum ve biraz da Smith’le calıştım.” Bedeninin ve kaslarının sesini dinlemek ve onlarla tam bir uyum icinde calışmak kesinlikle Pakulski’nin antrenmanlarının ana prensibi… Pak- Man’in Tuyosu: “Eğer goğus calışmalarını cok yuksek ağırlıklarla yaparsanız, kollarınızı her zaman tam olarak acmanız mumkun olmayabilir. Aksine, siz kollarınızı actıkca omuzlarınızda rotasyonel (donen) birtakım hareketler olur ki, bu da ilerleyen zamanlarda omuz eklemi sorunları yaşamanıza yol acabilir. Biraz daha hafif ağırlıklar kullanırsanız kollarınızı daha fazla acabilirsiniz.” LEVEL 5 Pak-Man, seated flye makinesi’ne geciyor ve ağırlığı 80 kg’da sabitliyor. İlk setinde 6 tekrar yapıyor; esnetmeyi maksimum yapıyor ve kollarını kapattığında goğus kaslarını iyice kasarak ellerini birbirine mumkun olduğunca yaklaştırıyor. “Dumbbell flye’ın aksine, goğus kaslarınızı iyice calıştırmayı ancak bu hareketi tam mesafesini kullanarak ve tam olarak hakkını verdiğinizde sağlayabilirsiniz. İşte bu nedenle ben de, bu egzersizde maksimum kasılma elde edebilmek icin hareketin mesafesini boyle tutuyorum. Tabii setler ilerledikce ve ağırlıklar yukseldikce bu git gide daha zor bir hal alabiliyor. Son tekrarlarda da zaten hareketi tam olarak yapmam pek mumkun değil; ama yarım tekrarlarla da olsa, yine de, goğus kaslarımı olabildiğince zorlamak niyetindeyim…” İkinci sete başlıyor; flye makinesi’nde once 8 tam tekrar yapıyor ve bunu 93 kg’la 3 yarım tekrar izliyor. Ve hic dinlenmeden bu kez seated chest press makinesine geciyor ve 45 kg’la 10 tekrarı vakit kaybetmeden tamamlıyor. Eğer bu bir bilgisayar oyunu olsaydı kesinlikle ekranda ‘Superset’ yazısı belirirdi. Pakulski ise, “Hedefim yoğunluğu yakalamak ve oraya biraz daha fazla kan gondermek!” sozleriyle ozetliyor bu seti. Sıra ucuncu sette ve Pakulski yoğunluğu daha da arttırmaya kesin kararlı. Benim aklımaysa, yine bunun bir bilgisayar oyunu olduğu geliyor: En sevdiğimiz karakterimiz Pak- Man, daha once hic gormediğimiz bir oyuna başlıyor. Şimdi ‘drop set’ zamanı. Pakulski, machine flye calışıyor ve 107 kiloyla 8 tekrarı tamamlıyor. Hemen sonra, makineyi 86 kg’a ayarlıyor, 6 tam ve 5 yarım tekrarı bitiriyor. Hic dinlenmeden acı veren –cıkardığı seslerden bu acıkca belli oluyor- 5 tam ve 3 yarım tekrarı da tamamlıyor. Goğus kasları artık iyice şişmiş durumda cunku tam 28 tekrar bitti. LEVEL 6 Bir onceki yuksek yoğunluklu izolasyon egzersizinden sonra Pakulski, bileşik temel egzersiz grubuna gecmeyi tercih ediyor ama yine de konsantrasyonunun, omuz ya da triceps’lerinde değil, yorgun goğus kaslarında olduğuna emin olmalı. Dips bar’a geciyor; 127 kiloluk kendi vucut ağırlığı burada calışmak icin fazlasıyla yeterli, bu nedenle ekstra ağırlık eklemeden, her biri 10 tekrarlık 3 seti tamamlıyor ve alışılagelenden biraz daha dik duruyor. “Hareketi tam olarak goğsumde hissediyorum, esnemeyi, kasılmayı tum set boyunca koruyor ve bu hareketi yaptıkca goğus kaslarımda daha iyi bir ayrılma sağlıyorum. İşte bu nedenle goğus antrenmanlarımın vazgecilmezlerinden birisi de bu egzersiz.” Pak- Man’in Tuyosu: “Bir suredir antrenmanlar sırasında kemer kullanıyorum. Bu kesinlikle farkındalık yaratan bir şey; kemer sayesinde daima nefes alış-verişlerimin farkında oluyor, kısa ve derin nefesler alabiliyorum. Ayrıca onun sayesinde karın kaslarımın kontrolunu de sağlıyorum; eğer beliniz destekleniyorsa, karın kaslarınız o kadar aktif olamıyor.” GAME OVER Eğer oyun Pac-Man’se ve bizler icin soz konusu olan Pak-Man’in bunu vucut geliştirmeye adapte etmesiyse hicbir zaman kesin bir zaferden bahsedemezsiniz. Burada hedef daima kişisel olarak en iyinizi yapmak ve daima kendinizle yarış icinde olmaktır. Oyun bittiğinde skor tekrar sıfırlanır; sırada yeni oyunlar ve bir oncekinden cok daha yuksek puanlar elde etmeniz gereken yeni maceralar vardır. İşte bu, vucut geliştirmedir. Antrenmandan sonra ve suşi yiyerek protein depolamaya gecmeden hemen once Pakulski’ye goğsunu bir zayıf halka olarak gorup gormediğini soruyorum. “Bence her bolgeniz aslında bir zayıf halkadır” diye yanıtlıyor bu sorumu, hic tereddut etmeden. “Her bir bolgenizle ayrı ayrı uğraşmanız ve her birini ayrı ayrı geliştirmeniz gerekir; ta ki dunyanın en iyisi olana kadar; haksız mıyım?” __________________