OMUZ AĞRISINI ONLEMEK İCİN AĞIRLIĞI KALDIRMA TEKNİĞİNİZİ DEĞİŞTİRİN Eğer omuz ağrısı sizi bench press yapmaktan alıkoyuyorsa sorunun kaynağı tekniğiniz olabilir... Bench press yapmayı seviyorsunuz, ama omzunuz sizinle aynı hisleri paylaşmıyor. Sonunda omuz ağrısı o derece kısıtlayıcı bir etken haline geldi ki bench antrenmanınızı tumden değiştirip dumbbell’lara yoneldiniz. Bu başta iyi bir planmış gibi gorunuyordu ama şimdi panik icerisindesiniz, cunku –nispeten cok daha hafif ağırlıklar kullansanız bile– eklemleriniz feryat ediyor. Spor salonunda bench press yapan sıradan birinin tekniği, hatalarla doludur. Coğu kişinin sorunu aslında omuzlarıyla değildir, asıl sorun, kimse onlara bu işi nasıl duzgun yapacağını gostermediği icin kendilerine zarar vermeden bu hareketi nasıl yapacaklarına dair hic bir fikirleri olmamasıdır. Bench’i tumden bırakmaya kalkmadan once tekniğinizi duzeltecek ve bir anda buyuk değişim sağlayacak bu uc oneriyi dikkate alın. 1- TUTUŞUNUZU DEĞİŞTİRİN Dumbbell’ları kaldırma acınızı duşunun. Eğer barbell ile bench press yapmak canınızı yakıyorsa neden dumbbell’ları da aynı şekilde tutmaya kalkıyorsunuz? Avuc iclerinin birbirine baktığı tutuş şekli cok uygundur –hatta tercih sebebidir– cunku omuz eklemleri uzerindeki baskıyı hafifletmenin ilk adımıdır. 2- DİRSEKLERİNİZİ KONTROL EDİN Hareketin geniş acı oluşan bolumunde dirseklerinizi ice doğru sıkıştırın. Onları dışa doğru cıkarmak uygun bir bench yapma tekniği değildir. Omuzlarınızı gerektiğinden daha uzun bir hareket mesafesi nedeniyle donmek zorunda bırakarak, hareketin alt noktasındaki bol miktarda kuvvetten kendinizi mahrum bırakırsınız. Ağırlığı indirirken dirsekleri iki yana bitiştirmek daha az donme gerektirir, eklemlerin uzerindeki baskıyı buyuk olcude azaltır ve cok daha fazla guc uretmenize yardım eder –boylece de daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. 3- GUC ROTASI Son olarak, ellerinizin, dirseklerinizle olan konumuna dikkat edin. Dumbbell’ları yukarı itmeye başladığınızda on kollarınız yere dik ve dumbbell’lar da tam omuzlarınızın uzerinde olmalıdır. Bu sizin guc rotanızdır –dirseklerinizden başlayan ve elleriniz uzerinden tavana doğru uzanan duz bir cizgi. __________________