Bu iki farklı yaklaşımla eklemlerinizi harap etmeden omuzlarınızı buyutun Daha buyuk ve geniş omuz kaslarına sahip olmak icin onları izole edip haftada iki kez calıştırmanız gereklidir. Burada sorun, omuz kaslarının da diğer tum kas grupları gibi aşırı calışma (overtraining) durumuna duşmeye eğilimli olmasıdır, cunku bu kaslar hemen her ust vucut hareketinde kullanılırlar. Ama yeterli dinlenme, antrenmanların arasında yeterince vakit ayırma ve omuzları diğer press hareketleriyle birlikte (orn; bench press, incline press) calıştırırken miktarı sınırlamayla bundan korunmak mumkundur. Bu hassas denge gerektiren bir eylemdir cunku her hafta hem goğus hem de omuz icin press yaparken eklemleriniz fazlasıyla hırpalanır ama antrenmanları bolme ve egzersiz secimi yaratıcılığıyla fazla ağrıya katlanmadan cok daha geniş omuzlara sahip olmayı başarabilirsiniz. BİRAZ ZORLAYALIM Omuzlara kısa surede hacim kazandırabilmek icin her hafta uc omuz bolgesini de (on, arka ve orta) calıştırmanız gereklidir. On omuz kasları tum goğus pres ve flye'lar ile calıştığı icin aşağıdaki antrenman programına front raise egzersizi dahil edilmemiştir. Bu noktada size haftalık omuz antrenmanınızı goğusle birlikte yapmanızı tavsiye ediyoruz. Ust vucut hareketleri esnasında orta ve arka omuz bolgeleri minimum hareket gorur, o yuzden de hacim kazanabilmeleri icin ozellikle hedef alınarak calıştırmaları gereklidir –bu nedenle bu omuz programı press ve lateral hareketler ağırlıklı olacaktır (aşağıda "goğusten sonra şok antrenmanı" olarak belirtilen). Diğer antrenman programı ise sizin, ayrı olarak yapacağınız, "Normal" omuz programınız olacaktır. Aşırı calışmanın onune gecmek icin goğusten sonra yapılacak programda yoğunluğu normal seviyede tutun ve "normal" gunun oncesinde ya da sonrasında bir ust vucut antrenmanı olmamasına ozen gosterin. Goğusten sonra yapılacak şok programı, size abartısı olmayan sağlıklı bir şişkinlik sağlayacaktır ve son goğus egzersizinden hemen sonra yapılmalıdır. Normal programın uygulanacağı gun hacim ve gucu arttırmak ve yuksek yoğunlukla ve diğer yoğunluk arttırıcı tekniklerle muazzam bir şişkinlik elde etmek icin tasarlanmıştır. Bu antrenmandan sonra kolunuzu omzunuz hizasına kaldıramıyorsanız bu normaldir. __________________