Yaz mevsimine hazırlanmak icin kullanabileceğiniz tüyolar vereceğim. Serdar Aktolga - IFBB Profesyonel Sporcusu Yepyeni bir yazıda yine beraberiz. Bu defa sizlere isterseniz bir musabakaya, dilerseniz de yaz mevsimine hazırlanmak icin kullanabileceğiniz tuyolar vereceğim. Ama tabii, tum bu tuyoları sizin kış mevsimini oldukca guzel değerlendirdiğinizi varsayarak verdiğimi de belirteyim. Hatta yeri gelmişken, bilincli beslenme prensiplerini uygulayan ve bu sezonu yağlanmadan kapatan tum okurlarımı da tebrik edeyim. Artık tek ihtiyacınız, adalelerinizin her birini birer elmas gibi gosterecek son dokunuşlar, yani iyi bir sistem… YAZ MEVSİMİNE HAZIRLANANLAR İCİN Oncelikle sizlere 12 hafta yani uc aylık bir “karbonhidrat ve protein şeması” vermek istiyorum. Bu şemayı dikkate alır ve az once de belirttiğim gibi 12 hafta uygularsanız, formunuzdaki gelişmeleri keyifle fark edeceksiniz. Ama bu diyetin oncelikle belli bir irade ve disiplin gerektirdiğini de soylemeliyim. Bildiğiniz gibi, bizim sporumuzda şansa yer yok; en başarısız basketbolcu arada sırada basket, en kotu futbolcu da gol atabilir. Ama biz emek vermez, alın teri dokmezsek hedeflediğimiz bedene asla sahip olamayız. Şemada gorduğunuz olculerin gramajlarının hepsi pişmemiş haldedir. Karbonhidrat seceneği olarak yulaf, beyaz ve esmer pirinc tercih edebilirsiniz. Protein olarak ilk sırada onereceğim besinlerse hindi eti ve tavuk goğus eti. Diyet sırasında protein tozu tuketmenizi onermem ama BCAA ve glutamin tabletlerini mutlaka kullanmanız gerektiğini duşunuyorum. Sizin de fark ettiğiniz gibi şemada ozellikle karbonhidrat ve protein tuketimini kontrol etmeye calışıyoruz. Ama sebze grubu da diyet sırasında size buyuk olcude yardımcı olacak. Ozellikle buharda pişmiş sebzeleri rahatlıkla sofranızda bulundurabilirsiniz. Tuz alımınıysa, gunde en fazla bir cay kaşığıyla sınırlayın. Gelelim su tuketimine; bana sorarsanız gunde dort litrenin altına duşmemelisiniz. MUSABAKAYA HAZIRLANANLAR İCİN Eğer bu programı uygulamışsanız ve 12. Haftaya gelmişseniz buyuk ihtimalle enerjiniz artık oldukca duşuktur. Ancak formunuz ve goruntunuz icin son birkac dokunuşa ihtiyac duyarsanız. Olabilecek en mukemmel halinize ulaşmak icin, musabakadan onceki son dort gun şu onerileri dikkate alabilirsiniz. Carşamba: Tuzu tamamıyla kesin ve su tuketiminizi iki katına cıkarın. Karbonhidrat ve protein tuketimine 100 gr pirinc ve 1,200 gr tavuk şeklinde devam edin. Ayrıca bugun idman yapabileceğiniz son gun olmalıdır. Perşembe: Artık idman yapmayın ve dinlenin. Karbonhidrat kaynağı sıfır gram, protein kaynaklarındansa 1,500 gram şeklinde olmalı. Su tuketimiyse on litreye kadar cıkmalı. Cuma: Bugun yukleme gunu! Tum adalelerinizi karbonhidrat ve enerjiyle doldurabilirsiniz. Ancak artık su tuketimi sınırlanmalı. Yani artık musabaka saatine kadar su icmeyi aklınızdan cıkarın. Besin tuketiminizse 1,000 gram pirinc ve 0 gram protein şeklinde olmalı. Pirinci yavaş yavaş ve yaklaşık on oğune bolerek tuketin. Ayrıca pirinc yanında lifli sebzeler de tuketebilirsiniz, orneğin brokoli. Cumartesi: Ve işte buyuk gun geldi. Podyum sıranız gelene kadar aclık hissetmenizi onleyecek kadar bir şeyler yiyebilir, orneğin bir porsiyon tavuk goğus etiyle birazcık pirinc tuketebilirsiniz. Ama podyuma cıkarken mutlaka mideniz boş olmalı. Bu surede şeker iceren her şeyden kacınmanız da cok buyuk onem taşıyor. Şeker iceren tum besinler formunuzu bozar. Bu surede vucudunuzun son uc ayda alıştığı duzeni sakın bozmayın. SON BİRKAC OĞUT Musabaka sırasında fazla ortalıkta dolaşmayın, kazananlar genellikle ortada fazla dolaşmayanlar arasından cıkıyor. Vucut geliştirmede bir sır olmadığını unutmayın; bu sporda her şey son derece acık. Eğer genetik olarak uygunsanız, gerekli iradeye sahipseniz, bilincli antrenman ve beslenme kurallarına uyuyorsanız başarılı olmamanız icin hicbir neden yoktur. Vucudunuzun az once de belirttiğim gibi ancak genetik sınırları cercevesinde gelişebileceğini aklınızdan cıkarmayın. Belki Phil Heath olamazsınız ama kendi olculeriniz icinde en iyisi olabilirsiniz. __________________