Omuz kasları (deltoidler) uc baştan oluşur. Ağırlık calışanların daha iyi bir genel buyume sağlayabilmek icin her birini ayrı olarak calıştırmaları gerekir. Omuz başları yavaş kasılan ve zor yorulan, daha duşuk kuvvete sahip kas hucrelerinden oluşur. Yani omuzların buyumesi icin ihtiyac duyulan şey uzun sureli bir gerilim. Amacımızın uzun sureli gerilim olduğunu soyledik, şimdi bunu omuz icin bilinen hareketlerle nasıl yapacağımıza bakalım. Behind Neck Press: Behind Neck Press’te gerilimi surekli kılabilmek icin yapmamız gereken ağırlığı tepeye kaldırırken dirsekleri kitlememek(tam olarak acmamak); cunku dirsekleri kitlediğimiz anda tum gerilimi ve yuku kaslardan eklemlere vermiş oluyoruz bu da sakatlığa neden olabilir veya uzun vadede eklem problemlerine yol acabilir. Bu hareketi yavaş calışarak hem gerilimi en ust seviyeye cıkararak hareketten maksimum fayda sağlayabiliriz. Lateral Raise: Omuz kaslarının uc baştan oluştuğunu soylemiştik, bu hareket ise omuzun yan kısımları icin en onemli hareketlerden bir tanesi. Bu harekette onemli olan husus hareketin yuksek ağırlıktan ziyade duşuk ağırlıkla kollar hafif kırık şekilde bekleme yapmadan fakat yavaş bir bicimde calışılmalıdır. On omuz (Front Deltoid) ve arka omuz (Rear Deltoid) icin yapılan acış hareketlerinde de aynı mantık gecerli. Ek olarak incline press gibi goğus hareketlerinin on omuzu calıştırdığını unutmayalım ve omuz calışılan gunun ertesi gunu goğus calışmak gibi bir hatada bulunmayın cunku omuz kasları gelişimi icin gerilim kadar dinlenme de onemlidir (kasların buyumesi icin 24-72 saat dinlenmelidir) Omuz antremanların da ilk olarak press hareketlerinin aksine onceden yorma etkisi ve press gibi ağır calışma oncesi acış hareketleri yaparak omuz bolgesini sıcak tutmak daha akıllıcadır. Başlangıc seviyesi icin omuz programı; Lateral Raise / Yan Omuz Hareketi Overhead Press / Orta Omuz Hareketi Rear Delt Raise varyasyonu / Arka Omuz Hareketi Orta ve ileri seviye icin omuz programı; Seated Dumbbell Lateral Raise 4×12 – Drop Set Wide Grip Upright Row 3×12 – Drop set Behind The Neck Press 12,10,8,6 Front Dumbbell Raise 3×12 Rear Delt Raise 4×12 Bu egzersizlerle omuz başlarına nokta atışı yaparak onları adeta lazer hassasiyetiyle geliştirin. Unutmayın omuzlarımızın istediği uzun sureli, acılı ve şiddetli gerilimdir, onlara istediğini verin ve karşılığını alın.! __________________