1.GUN (GOĞUS & KOL) GOĞUS Dumbbell Bench Press(Dumbbell Goğus Press) -Etki alanı : Goğus -Sırt duz ve kollar goğus hizasında olmalı. vucut gelistirme 1c152a9de655213cc508c42a2f2badb0 1353933525 300x153 Evde Vucut Geliştirme Programı Dumbbell Flyes(Goğus Yana Acış) -Etki alanı :Alt goğus -Alt goğusun gerilip kesilmesine yardımcı olur,nizami yapmak cok onemlidir.İlk başlarda nizami yapamayabilirsiniz vucut gelistirme dumbellfly 300x267 Evde Vucut Geliştirme Programı Declined Push Ups(Şınav) -Etki alanı : Goğus, arka kol -Ayağımızı yuksek biyere koymamız normal şınav hareketini daha zor hale getirir fakat cok daha nitelikli bir harekettir vucut gelistirme Evde Vucut Geliştirme Programı Dumbbell Pullover(Geriye Acış) -Etki alanı: Goğus -Pullover goğus kafesimizi genişleterek goğus bolgemizin daha geniş durmasına buyuk olcude yardımcı olur vucut gelistirme Evde Vucut Geliştirme Programı KOL Dumbbell Curls(Dumbbell On Kol) -Etki alanı: On kol -Zorlanıyorsanız kollarınızı teker teker cekebilirsiniz vucut gelistirme Evde Vucut Geliştirme Programı Alternating Hammer Curls(Dumbbell İc On Kol Alternatif) -Etki alanı : On kol -İc on kolu destekleyen bir harekettir dumbbell dik şekilde olmalıdır vucut gelistirme Evde Vucut Geliştirme Programı Dumbbell Concentration Curls(Oturarak Dumbbell On kol) -Etki alanı :On kol -Bu hareketi yapabildiğimiz kadar duşuk hızda yapmak gereklidir vucut gelistirme Evde Vucut Geliştirme Programı 2.GUN (OMUZ & Ark KOL) OMUZ Standing Two Arm Dumbbell Presses(Omuz Dumbbell Press) -Etki alanı : Omuz -Klasik omuz press hareketi.oturarak da yapabilirsiniz dumbbell’leri carptırmamaya ozen gosterin vucut gelistirme Evde Vucut Geliştirme Programı Two Arm Dumbbell Deltoid Upright Rows(Ceneye Cekiş) -Etki alanı : Trapez(kuluclar) -Dumbbell’ları cenemize kadar cekmeliyiz.İndirirken de yavaş indirmeliyiz vucut gelistirme Evde Vucut Geliştirme Programı Dumbbell Lateral Raises(Omuz Yana Acış) -Etki alanı : Omuz -Ayakta da yapabilirsiniz nizami olması onemlidir vucut gelistirme Evde Vucut Geliştirme Programı Arka Kol Lying Dumbbell Extensions(Dumbbell Alına Press) -Etki alanı : Arka kol -Grafikte bar ile gosterilmiş ama dumbbell’la da yapabilirsiniz,kollarınızı cok yana acmamalısınız vucut gelistirme Evde Vucut Geliştirme Programı Overhead Dumbbell French(Arka Kol Enseye İndiriş) -Etki alanı : Arka kol -Dirsekler sabit kalmalı dumbbell enseye kadar indirilmeli,başın ustune kadar cıkartılmalı vucut gelistirme Evde Vucut Geliştirme Programı Dumbbell One Kickbacks(Arka Kol Arkaya Cekiş) -Etki alanı : Arka kol -Boşta kalan elinizle bir yere tutunarak destek alabilirsiniz vucut gelistirme Evde Vucut Geliştirme Programı 3.GUN (SIRT)Single Arm Dumbbell Rows(Tek Kol Sırta Cekiş) -Etki alanı : Sırt -Testere diye tabir edilen hareket.Dumbbell’i onden alarak kalcalaya doğru cekmelisiniz vucut gelistirme Evde Vucut Geliştirme Programı Incline Bench Dumbbell Rows(Sehpada Dummbell Sırt Cekiş) -Etki alanı : Sırt -Uygun sehpa bulamazsanız sandalyelerle bu hareketi yapabilirsiniz vucut gelistirme Evde Vucut Geliştirme Programı 4.GUN (BACAK) Dumbbell Lunges -Etki alanı : Bacak -Bu hareketi alanınız varsa evin icinde yuruyerek de yapabilirsiniz.Maksimum germeyi yapmaya calışın vucut gelistirme Evde Vucut Geliştirme Programı Dumbbell Calf Raises -Etki alanı : Kalflar -Diz altı arka bacak kaslarımızı calıştırır.Parmaklarınızın uzerinde inip kalkın vucut gelistirme Evde Vucut Geliştirme Programı __________________