Yalnızca kendi vücut ağırlığınızı kullanarak kaslarınızın limitlerini zorlayın Şupheyle yaklaşan spor salonu bağımlılarını bir kenara koyun, cunku yukarıdaki sorunun cevabı “Kesinlikle evet”. İşin sırrı, muhtemelen lisedeyken yaptığınız beden eğitimi tarzı egzersizleri uygulamak değil. Ancak, yine de onlara benzer, dayanıklılığınızı ve gucunuzu mumkun olduğunca cok zorlayacak hareketler uygulamalısınız. Her zamanki antrenman programınızın sonuna, aşağıda bahsedeceğimiz vucut ağırlığı hareketlerini ekleyin. Eğer kaslarınızı geliştirmenin yeni bir yolunu arıyorsanız “tum vucut” antrenman programınıza bu hareketleri ekleyebilirsiniz (“Kendinizle Antrenman" bolumune bakın). Yeni dumbbell’lara ya da havalı makinelere ihtiyacınız yok. Cunku, sadece birkac basit ekipmanla birlikte kendi vucut ağırlığınızı kullanarak formda kalabilirsiniz. AĞIRLIK OLMADAN Dunyanın her koşesindeki zincir spor salonlarına giriş kartınızın olması ya da evinizde komple bir ekipman setinizin bulunması, vucut ağırlığı antrenmanı yapılması gereken zamanlar ve durumlarla hic karşılaşmayacağınız anlamına gelmez. Aslında, barfiks, dips, hanging leg raise ve crunch gibi temel hareketler size zaten tanıdıktır. Cunku, vucut ağırlığı egzersizleri size pek cok avantaj sunar. MERKEZ BOLGE VE DENGELEYİCİ KASLARIN DAYANIKLILIĞINI ARTIRIN Bu, biceps’leri geliştirmek kadar kulağa hoş gelmeyebilir, ama eğer merkez bolge antrenmanlarını ihmal ediyorsanız, tum potansiyelinizi ve ilginizi, orta bolgenizi guclendirmeye yarayacak egzersizlere yonlendirmeniz gerekecek: Squat, deadlift ve hatta bent over row gibi... GUC SEVİYENİZİ AYARLAYIN Bazı hareketler, yeni başlayanlara yonelik olmasına rağmen, tekniği, hızı ve dinlenme surelerini modifiye ederek yoğunluğu artırabilirsiniz. Push up (şınav) cok mu kolay? Ağır bir chest press setinin sonuna, ayaklarınız yukseltilmiş olarak bir set ekleyin. İşte, şimdi goğus kaslarının calıştığını soyleyebiliriz. OZEL BİR EKİPMANA GEREK YOK Pek cok egzersiz, bir cift spor ayakkabısı haric başka hicbir şeye ihtiyac duymadan uygulanabilir. Boylece, bu hareketleri, spor salonuna gitmeye zamanınız olmadığında ya da herhangi bir spor salonuna giriş kartı ihtiyacı duymadan seyahat ederken de yapabilirsiniz. Aslında, sadece vucut ağırlığıyla baştan aşağıya tam bir antrenman yapabilirsiniz. Eğer, bir sandalye, bir barfiks, paralel bar ya da bir cift konserve kutusuyla (kumla doldurulduğunda 5-6 kilo gelir), egzersizlerin sayısını kolaylıkla artırabilirsiniz. Standart vucut ağırlığı egzersizleri, kas kuvveti ve dayanıklılığını geliştirmek icin etkilidir. Sizi serbest ağırlıklı antrenmanlarınızdan vazgecirmeye calışmayacağız –vucut ağırlığı egzersizlerinin de sınırları vardır. “Vucut ağırlığı egzersizleri, aynı vucut ağırlığı direncini kullanarak sadece bir gelişim aracına izin verir,” diyor Wayne L. Westcott. Dr, Wayne L. Westcott, Quincy, Massachusetts’teki South Shore YMCA’da fitness araştırmaları direktoru ve aralarında Strength Training Past 50 (Human Kinetics, 2. Baskı, 2007) ile Body Building Strength and Stamina’nın (Nautilus Human Performance Systems, 2003) da yer aldığı 20 egzersiz kitabının yazarıdır. Westcott, aynı egzersize ait, aynı tarzda, neredeyse sonsuz tekrarlarla yapılan vucut ağırlığı egzersizlerinin aşırı ve gereksiz emeğe yol acabileceğine işaret ediyor. Bunun nedenini de şoyle acıklıyor: “Sonunda, kaslar değişmeyen egzersiz programınıza alışırlar ve artık ne kadar uyarılsalar da cevap vermezler.” Bu sorunu azaltmak icin, egzersiz programının cehresini bir miktar değiştirmek adına onerilerde bulunuyor. ZORLUKTA YEDİ DERECE Eğer hedefiniz daha fazla buyukluk ve guc ise sadece vucut ağırlığınızla 15 tekrar ya da fazlasını yapmak yeterli olmayacaktır. İşte bir hareketin yoğunluğunu arttırmanın yolları: TEKRAR HIZINI DUŞURUN Eğer, kendinizi ya da bir ağırlığı 2-3 saniyede kaldırıyorsanız ve 2-3 saniyede de indiriyorsanız bu zaman aralığını yukseltin. Kaldırırken 10 saniye, indirirken de 5 saniyelik bir tekrar hızında daha fazla zorlanacaksınız. SETLER ARASINDA DİNLENME SURESİNİ AZALTIN Kaslar calışmadıkları zaman iyileşirler, dolayısıyla setler arasındaki dinlenme surelerini azaltmak, egzersizi zorlaştırır. Cunku, bir sonraki sete başlamadan once kaslarınız iyileşme şansı bulamazlar. SUPERSETLER İLE DİNLENME SURELERİNİ ORTADAN KALDIRIN İki ya da daha fazla egzersiz yapıyorken, antrenmanınızın yoğunluğunu arttırmak icin dinlenme aralıklarını toptan kaldırın. Sadece iki (ya da daha fazla) egzersizi tamamladıktan sonra dinlenin. HAREKETİN UST NOKTASINDA KASLARINIZI SIKIN Kasların kasılmasını hissedin ve hareketin negatif tekrarını (indirme) hemen yapmak yerine, kasılmanın tepe noktasında bilincli olarak bir ya da iki saniye kaslarınızı sıkın. SETİN SONUNA KISMİ TEKRARLAR EKLEYİN Setin sonunda egzersizin şiddetini ve yanmayı arttırmak icin hareket alanının az bir bolumu boyunca tukenene dek calışmaya devam edin. BİR ANTRENMAN PARTNERİ EDİNİN Row ya da squat yaparken direnc icin partnerinizin vucut ağırlığını kullanın. OZEL EKİPMANA YATIRIM YAPIN Orneğin, tum vucut ağırlığı egzersizlerinizde, direnci aşamalı olarak 20 kiloya kadar yukseltmek icin bir ağırlık kemeri satın alın. Eninde sonunda direnc icin vucut ağırlığınızı kullanmak, geleneksel direnc egzersizlerine oranla ceşitli avantajlar sunuyor ve spor salonunda zaman ve mekan rahat olduğunda da kolaylıkla yapabilirsiniz. Yoğunluğu arttırmak icin superset ya da yavaş tekrarlar gibi tekniklerle, vucut ağırlığı egzersizlerinizi her zamanki programınıza ekleyebilirsiniz. Ozetle, vucut ağırlığı antrenmanı kesinlikle işe yarar ve her ağırlık calışan sporcunun antrenman cephaneliğinde bulunması gerekir. SISSY SQUAT ​ HANGİ BOLGEYİ CALIŞTIRIR: Quadriceps (on bacaklar). UYGULAYIN: Bacak antrenmanınızın sonunda ya da bir başka temel egzersiz ile birlikte superset olarak. İPUCU: Ayak parmaklarınız uzerinde yukselin, denge sağlamak icin bir yere tutunun. Dizlerinizi bukun ve one doğru getirin, mumkun olduğunca geriye eğilin. Alt noktada, eşzamanlı olarak ayak parmaklarınızı yukarı, kalcanızı ileri ve yukarı itin. ZORLAŞTIRMAK İCİN: Ekstra direnc icin bir ağırlık kemeri kullanın ya da uzerinize ağırlık plakası alın veya her setten sonra, 30 saniyelik oturur pozisyonda duvara yaslanma hareketi (squat pozisyonunda) ile superset yapın. CEŞİTLİLİK İCİN: İc quadriceps’lerin uzerine gitmek icin bacaklar normalden acık pozisyonda squat; dış quadriceps’lere odaklanmak icin ise bacaklar normalden dar pozisyonda squat yapın. HAND STAND PUSH-UP HANGİ BOLGEYİ CALIŞTIRIR: Omuzlar, triceps'ler UYGULAYIN: Ağır shoulder press’lerden sonra ya da omuz antrenmanınızın sonunda. İPUCU: Dikey vucut pozisyonunu sağlamak adına ayaklarınızı dayamak icin bir duvardan destek alın. Tek başınıza yapmadan once, pozisyonu doğru uygulayabilmek icin bir partnerin yardımını alın. ZORLAŞTIRMAK İCİN: Bir ağırlık kemeri kullanın. DECLINE PUSH-UP HANGİ BOLGEYİ CALIŞTIRIR: Goğus, triceps UYGULAYIN: Bir supersetin ikinci yarısında bir diğer chest press hareketi ile birlikte. İPUCU: Pozisyon aldığınızda –ayak parmakları bench gibi yuksek bir yere dayalı ve eller yerde- belinizin bukulmesine izin vermeyin. Ellerinizi omuz genişliğinden daha acık tutun, parmaklarınızı ve hatta alt goğus kaslarınızı kullanın. ZORLAŞTIRMAK İCİN: Bir ağırlık kemeri kullanın veya ayaklarınızı daha yukseğe kaldırın. CEŞİTLİLİK İCİN: Kollar omuz genişliğinden acık konumda push-up, kollar dar konumda push-up, tek kolla push-up; parmak ucunda push-up. DIPS HANGİ BOLGEYİ CALIŞTIRIR: Triceps, goğus UYGULAYIN: Eğer ekstra direnc icin bir ağırlık kemeri takıyor ya da ayaklarınızın arasına bir dumbbell alıyorsanız antrenmanınızın başlarında; yoksa triceps antrenmanınızın başlarında ya da sonlarında; secim sizin. İPUCU: Bunu aynı zamanda iki bench’i yan yana koyarak -ya da ona benzer bir yukselti bulabilirsiniz- ayaklarınız bir bench’in uzerinde, elleriniz diğerinde olacak şekilde yapabilirsiniz. Topuklarınız bir bench’in uzerinde ve kalcanız diğerinin hemen kenarında, boşlukta olacak şekilde, bench’lerin birbirinden uygun uzaklıkta olduğundan emin olun. ZORLAŞTIRMAK İCİN: Ayaklarınızı daha yukseğe kaldırın veya ayaklarınızın arasına bir dumbbell alın. CEŞİTLİLİK İCİN: Bu hareket evde sabit bir sandalye ile de yapılabilir. CHIN HANGİ BOLGEYİ CALIŞTIRIR: Sırt, biceps UYGULAYIN: Sırt ya da biceps antrenmanınız ile birlikte. İPUCU: Omuz genişliğinde alttan tutuş ve vucudunuz tamamen aşağı sarkacak şekilde barfiks demirine asılın, ardından her tekrarda cenenizi barın ustune doğru cekin. ZORLAŞTIRMAK İCİN: Bir ağırlık kemeri kullanın ya da ayaklarınızın arasına bir dumbbell alın. CEŞİTLİLİK İCİN: Pull up'ları yaparken, harekete ust sırt kaslarını daha fazla, biceps'leri daha az dahil eden, daha geniş bir ustten tutuş tercih edin. Bu aynı zamanda evde guvenli bir chinning ile de yapılabilir. INVERTED ROW HANGİ BOLGEYİ CALIŞTIRIR: Sırt, biceps UYGULAYIN: Sırt antrenmanınızın sonuna doğru ya da bir supersetin son bolumu olarak. İPUCU: Bar olmadan mı? Guvenli, sabit bir nesnenin cevresine bir havlu ya da kayış sarın. İki ucundan kavrayın ve kollarınız duz olana dek kendinizi nesneden uzaklaştırın. Kendinizi kurek ceker gibi yukarı cekin. ZORLAŞTIRMAK İCİN: Ayaklarınızı onde daha uzak bir noktada tutun (kaymaz ayakkabılar giyin) veya bir ağırlık kemeri kullanın. REVERSE LEG CURL HANGİ BOLGEYİ CALIŞTIRIR: Hamstring (arka bacaklar) UYGULAYIN: Hamstring antrenmanınızın başında ilk hareket olarak yapın. İPUCU: Ayaklarınız guvende olacak şekilde, hamstring'lerinizi sıkın ve govdenizi yavaşca yere doğru, aşağı indirin. Yere birkac santim kala durun, ardından tekrar dik konuma gelin. ZORLAŞTIRMAK İCİN: Hamstring antrenmanınızın sonunda yapın ve goğsunuzun uzerinde bir ağırlık plakası tutun. __________________