İşler daha da karmaşık hale geliyor. Daha once biceps gibi, bir eklemin kapatılması veya acılması icin kısalan veya uzayan kasları anlatmıştık. Bu, ortaokul eğitimi gibiydi. Şimdi anlatacaklarımız ise universite eğitimine yakışır bir ders. Cunku, omuz eklemleriniz daha geniş hareket acısına sahiptir. Uc farklı deltoid bolgesi, kollarınızı 180 derecenin uzerindeki acılarda hareket ettiriyor. Bu karmaşıklık, hata ve sakatlanma riskinin de artmasına yol acıyor. İşte bu yuzden, size deltoid’leri calıştırırken yapılan en yaygın beş hatayı ve neyi nasıl yapmanız gerektiğini anlatacağız. Not almayı unutmayın. Ders başlıyor! On Deltoid’lere Fazla Yuklenmek Deltoid’in tum kısımları eşit şekilde calışmaz. En ağır yuku taşıyan bolum, normalde on deltoid’lerdir. On deltoid’leriniz yalnızca overhead press’ler sırasında hareket eden ana kaslarınız değildir. Press ve dips hareketleri sırasında da calışırlar ve goğus ile triceps antrenmanları sırasında da ikincil kas grubu olarak hareket ederler. Omuz ve goğus egzersizlerine ek olarak front raise yapıyorsanız, on deltoid’lerinizi fazla calıştırıyor olma ihtimaliniz yuksek. Bu ihtimal, goğus ve omuz egzersizlerinizi aynı antrenmanda veya ardışık gunlerde yapıyorsanız daha da yukseliyor. Arka Deltoid’lere Yeterince Onem Vermemek Anterior (on) deltoid’lerin fazla buyume eğiliminde olması gibi, posterior deltoid’lerin de (arka) fazla kucuk kalma eğilimi vardır. Arka deltoid’ler, row ve pulldown gibi sırt egzersizleri sırasında yardımcı kas olarak gorev yaparlar. Ancak, sırt kaslarınızı doğru şekillendirmeyi hedefliyorsanız; sırt veya omuz bolgelerini calıştırdığınız gunlerde arka deltoid’lerinizin potansiyellerine ulaşmaları ve yeteri kadar calışmaları pek mumkun değil. Coğu sporcu rear lateral egzersizlerini omuz calışmalarının en sonuna atar ve tempoyu dort set boyunca en az yoğunluk derecesine ayarlar. Dolayısıyla, arka deltoid’lerin sık sık omuzların en zayıf halkaları olarak tanımlanmalarına şaşırmamalı. COZUMLER Sırt antrenmanı yaptığınız gun, arka deltoid’lerinizi calıştırmayı deneyin. Boylece onlara on ve ortadaki kardeşlerinden ayrı şekilde ağırlık verebilirsiniz. Sırt antrenmanınızın sonunda dort ila altı set rear lateral yapın. Omuz antrenmanı yaptığınız gun arka deltoid’lerinizi calıştırmayı secerseniz, bunu antrenmanın sonuna bırakmayın. Onun yerine, rear lateral’leri press’lerden sonra ama side lateral’lerden veya front raise’larden once yapın ya da antrenmandan antrenmana calışma sıranızı değiştirin. Cok Hızlı ve Cok Sert Olmak Ozellikle side lateral’ler ve front raise’ler soz konusu olduğunda, antrenorler fazla ağır calışma ve cok fazla momentum kullanma eğilimi icinde oluyorlar. Her bir deltoid goreceli olarak kucuktur. Onları izole etmek icin hem momentumu hem de diğer kaslardan gelen yardımı minimum seviyeye indirmeniz gerekiyor. Elinizde on kilogramlık dumbbell’larla gorulmek istemiyor olabilirsiniz, ama orta deltoid’lerinizi izole etmenizin en iyi yolu buysa, bu ağırlıklara mecbursunuz. COZUMLER Bacaklarınızı ağırlıktan kurtarmak icin omuz egzersizlerini ayakta değil oturarak yapın. Nispeten yavaş bir tempoda (1 saniye yukarı, 2 saniye aşağı) 8-12 disiplinli tekrar icin kullanabileceğiniz ağırlıkları secin. Her bir tekrara olu durma noktasından başlamak icin tekrarların alt noktasında duraklayın ve sallanma momentumunu ortadan kaldırın. Hatalı Şekil Bu hata genellikle 3 numaralı hatayla başa baş gidiyor. Bu hatanın ana etkeni, kasların uyarılmasına odaklanmadan ağırlığa eğilmek. Boylece, ağırlığın kaldırılması icin her yol mubah hale geliyor. Bazen, antrenman yaparken kotu alışkanlıklar gelişebiliyor. Bazıları kas gelişimini harekete gecirecek egzersizleri yapmayı asla oğrenemiyor. Eklemlerin sakatlanmasının onune gecmek icin hareketi doğru şekilde yapmak, ozellikle omuzların calıştırıldığı gunlerde onemli. COZUMLER Overhead press yaparken, ellerinizi yaklaşık cene seviyesine indirin ve dirseklerin kilitlenmesine cok az kala kaldırın. Side lateral yaparken, dirseklerinizin sizi yonlendirmesine izin verin ve omuzlarınızın hizasına gelene dek, dirseklerinizi kaldırın. En ust konumda, elleriniz dirseklerinizin hizasının hemen altında (kollarınız hafifce bukulmuş halde), serce parmaklarınız yukarıda ve başparmaklarınız aşağıda olmalı. Her bir set boyunca ağırlığa değil, hedeflediğiniz deltoid bolgesine odaklanın. Mr. Olympia Jay Cutler’ın da dediği gibi, "Kaslarınızı calıştırın, ağırlığı değil". Bir omuz egzersizinde, tukenene kadar bir set yaptıktan sonra fazladan tekrar yapmak icin hileye başvurmayın. Onun yerine, bir drop set (her sette ara vermeden ağırlığı azaltarak aralıksız calışmak) yapın. Antrenman partnerinizin zorlamalı tekrarlarda size yardım etmesini sağlayın veya dinlenme-duraklama tekniğini kullanın. Yetersiz Egzersiz Ceşitliliḡi Omuzlar, vucudunuzda sadece serbest ağırlıklarla calıştırılan belki de tek bolum. Barbell’lerin ve dumbbell’ların en etkili antrenman aletleri olduğu doğru. Ancak, uc ya da dort serbest ağırlık egzersizini antrenmandan antrenmana aynı şekilde yapma tuzağına duşmeniz hic de zor değil. Değişiklik yapmak da barbell ve dumbbell’lar kadar etkili bir antrenman stratejisidir. COZUMLER Overhead press hareketlerini yapmanın pek cok yolu var. Her bir omuz calışmasına farklı bir press egzersizi eklemeyi deneyin. İşte muhtemelen yapmadığınız uc serbest ağırlıklı pres: Underhand press (omuz genişliğinde alttan tuttuğunuz barbell’e overhead press); Arnold press (dumbbell’larla aşağıda underhand [alttan tutuşlu], yukarıda overhand [ustten tutuşlu] press); military press (barbell’le ustten tutuşla on omuzlara indirip kaldırma). Orta deltoid’ler, sadece dumbbell side lateral’lerle değil, bircok başka egzersizle calıştırılabilir. Arada sırada, cable veya makinelerle side lateral yapın ve ekipmanınıza bakmaksızın unilateral (tek taraflı) calışın. Wide-grip (geniş tutuş) upright row’lar, orta deltoid’lerinizi calıştırmanın bir başka yolu. Benzer şekilde, cable veya makinelerle rear lateral yapıp unilateral (tek taraflı) calışın. Ayrıca wide-grip bent-over row’larla arka deltoid’lerinize daha fazla odaklanabilirsiniz. Smith machine, wide-grip row icin etkilidir; her bir kasılmada arka deltoid’lerinizi tutun ve esnetin. ALINAN DERSLER On deltoid’lerinizi daha az ve arka deltoid’lerinizi daha fazla calıştırın. Sırtınızdan sonra arka deltoid’lere yonelin. Onları calıştırmayı omuz calışmalarınızın sonuna bırakmayın. Ağırlıkları kaldırırken oluşan momentumu ortadan kaldırmak icin oturun ve yavaşlayın. Hareketin şekline sıkı sıkıya sadık kalın ve bir seti yorulduğunuz noktanın otesine uzatmak icin bile olsa, hile yapmaktan kacının. Omuz egzersizlerinde ceşitliliği arttırın. __________________