1.YUMURTA BEYAZI Bize yumurta beyazı yemeyen bir vucut geliştirmeci gosterebilirmisiniz? Yulaf ezmesiyle karıştırıldığında yumurta beyazı vucudunuza tum gunu gecirecek gucu depolar. Alırken neye dikkat edilmeli? Yumurta satın alırken daima gunune dikkat edin ve catlak olmamasına ozen gosterin. Ayrıca yumurtaları buzdolabında saklayın. Buzdolabında saklamadığınızda hastalık uretmez fakat gunden gune değerini kaybeder. Nasıl pişirmelisiniz? Yumurtanın sarısını ayırmak icin ceşitli aparatlar kullanabilirsiniz. Fakat yoksa bunu elinizi kullanarak yumurtaları bir kaseye caktıktan sonra nazik bir şekilde yapabilirsiniz. Sonra bir cırpıcı ile uzerinde kabarcıklar oluşuncaya kadar cırpın. İcine tuz, karabiber ve dilediğiniz baharatı ilave enin. Teflon bir tavayı orta derecede ısıtın ve yumurta beyazını uzerine dokun. Alt tabaka piştikten sonra spatula ile pişen kısmı kaldırın ve akışkan olan kısım kayınca onunda pişmesini bekleyin. Tıpkı omlet gibi pişirin. Besin değeri nedir? 99 kalori, 21 gr.protein, 2 gr. karbonhidrat, 0 gr.yağ, 0 gr. lif vardır. Lezzet icin sadece 1 yumurta sarısını kullanabilirsiniz. Daha fazlasını değil. Yumurta beyazını pişirirken icine yağsız lor veya peynir de ilave ederek cok daha zengin bir besin elde edebilirsiniz... 2.SIĞIR BİFTEĞİ Tavuk goğus etinin bodybuildingin başlica urunu olduğunu hepimiz biliyoruz fakat kırmızı et cok daha fazla protein ve guc sağlar. Alırken neye dikkat edilmeli? Daima rengi acık kırmızı etleri tercih edin. Eğer rengi hafif kahveye donmuşse, et bozulmaya başlamıştır. En az 2,5 cm kalınlığında etrafı hafif yağlı et satın almaya calışın. Nasıl pişirmelisiniz? Izgaranızı en yuksek ısıya getirin ve ısıtın. Gorunen tum yağları etten sıyırın. Eti 4-5 parcaya ayırın. Tuz, karabiber ve dilediğiniz baharat ile soslayın. Izgaraya yerleştirin ve her yuzunu 3-6 dakika pişirin. Besin değeri nedir? 4 (ons) 124,40 gr ette 138 kalori, 24 gr.protein, 0 gr. karbonhidrat, 4 gr.yağ, 0 gr. lif vardır. 3.SOMON FİLETO Somon iyi yağların sağladığı fayda ile birlikte vucuda protein sağlar. Hard body calışanlar yağ bakımından oldukca yetersiz kalırlar. Cunku surekli olarak sıfır yağ diyeti yaparlar. Belli başlı balıklar tuketerek gunluk almanız gereken faydalı yağları boylece alabilirsiniz. Alırken neye dikkat edilmeli? Somon tazeyken acık turuncu bir rengi vardır ve yapış yapış bir dokusu yoktur. Daima kalın parcalarını secin. Kuyruğa yakın olan et kısmı daha kalındır. Nasıl pişirmelisiniz ? Filetodaki tum kılcıkları temizleyin. Balıkları istediğiniz gibi baharatlayın. 10-14 dakika ortası pembeleşinceye kadar pişirin. Besin değeri nedir? 4 (ons) 124,40 gr balık etinde 207 kalori, 23 gr.protein, 0 gr. karbonhidrat, 12 gr.yağ, 0 gr. lif vardır. 4.TAVUK GOĞUS ETİ Tavuk goğus eti protein olarak zengin, yağ bakımından cok duşuk ve lezzetli bir ettir. Bu nedenle vucut geliştirmeciler icin olmazsa olmaz bir besindir. Alırken neye dikkat edilmeli? Tavuk etini kemiksiz ve derisiz olarak bol miktarda alın ve buzluğunuza depolayın. Taze tavuk beyaz değil pembemsi bir renktedir. Tuketeceğiniz zaman tavuğu gece boyunca dolapta cozdurun ve oyle pişirin. Nasıl pişirmelisiniz? Izgaranızı en yuksek ısıya getirin ve ısıtın. Tuz, karabiber ve dilediğiniz baharat ile soslayın. Izgaraya yerleştirin ve her yuzunu 3-6 dakika pişirin. Besin değeri nedir? 6 (ons) 186,60 gr tavuk etinde 205 kalori, 38 gr.protein, 0 gr. karbonhidrat, 4 gr.yağ, 0 gr. lif vardır. 5.PATATES: Bir bodyci sadece proteinle beslenmez. Karbonhidrat, calışırken size bol miktarda enerji sağlayacaktır. Bu besinler bodycilerin boşalmış kaslarını doldurmak icin kullandığı bir yiyecektir. Alırken neye dikkat edilmeli? İki ceşit patates vardır. Beyaz olanlar daha cok fırınlamak icin uygundur. Koyu renkli olanların besin değeri daha yuksektir. Patates secerken curuklerin ve filizlerin olmamasına dikkat edin. Satın alırken kucuk yada orta boy patates secin bunlar buyuklerden daha lezzetlidir. Nasıl pişirmelisiniz? Fırını 180 derece ısıtın. Patatesi soğuk suyun altında iyice ovarak temizleyin. Kurulayın ve catalla uzerini birkac yerinden delin. 1 saat fırında pişirin. Catalı batırdığınızda yumuşadıysa pişmiş demektir. Besin değeri nedir? 8 adet patateste 240 kalori, 4 gr.protein, 55 gr. karbonhidrat, 1 gr.yağ, 7 gr. lif vardır. 6.KUŞKONMAZ Buyumek icin sebzeye ihtiyacınız vardır. Yeşilleri duşunduğumuzde de seceneğiniz oldukca fazla. Brokoli, ıspanak cok fazla tavsiye edilir fakat biz kuşkonmazı su suzme ozelliği nedeniyle tercih ediyoruz. Sahneye hazırlanan bodyciler kuşkonmazı yemek olarak yiyorlar ve sahne icin ekstra sıkılık kazanıyorlar. Alırken neye dikkat edilmeli? Sapları ince yada kalın olabilir fakat kuşkonmaz yeşil renkte olmalıdır. Curuk ve filizli olmamalıdır. Uclarındaki tomurcuklar sıkıca birleşik olmalı, soluk olmamalı. Satın aldıktan sonra 3 gun icinde tuketilmelidir. Nasıl pişirmelisiniz? Her sapın kokunu budayın. Eğer kalın saplı aldıysanız sebze soyucuyla alt kısmını oldukca rahat soyabilirsiniz. Soyma işlemini yaptıktan sonra tencereye 3cm kadar su koyun ve tuz ekleyin. Kuşkonmazları tencereye yatay olarak yerleştirin. İnce saplılar icin 3-4 kalın saplılar icin 4-6 dakika kaynatın. Yumuşadıklarında sıcak servis yapın. Besin değeri nedir? 4 (ons) 124,40 gr'da 27 kalori, 3 gr.protein, 5 gr. karbonhidrat, 1 gr.yağ, 2 gr. lif vardır. __________________