NOT:İLERİ SEVİYE VUCUTCULAR İCİNDİR Musabık olmayı duşunur musunuz? Podyumda o iri yarı ve kup kuru vucutlu sporcuları hayal ederek hedefinizi acıkca koydunuz mu? Antrenmanlarınız mukemmel ve iri yarı kaslara sahip olmanıza rağmen diyet esnasında bu gizli formulu bilmiyorsunuz ve yardım mı arıyorsunuz? O zaman sıkı durun ve ilk defa internette yayınlanacak “MUSABAKA DİYET YUKLEME” metodunu okuyun ve sizin gibi idealleri olan arkadaşlarınıza verin. (Bunu yaparken uzman bir antrenorle mutlaka istişare kurun) yuklemeHedefiniz ne olursa olsun, mutlaka parcalı ve dolgun kaslara her olgun erkek sahip olmak ister. Acıkca pek konuşulmayan ama en cok merak edilen konulardan birisi de musabaka oncesi yuklemelerdir. Vucuttan suyu atmak ve kupkuru podyumun yolunu almak dillerde kolay lafız edilse de icraatta o kadarda kolay olmadığı kesindir. Bu makale ile belki de işinizi kolaylaştıracağız. Cunku, bilinmeyen veya yanlış duşunulen bircok konuyu sizlere detaylıca acıklıyoruz. Nasıl oluyor da diyet esnasında karbonhidrat ve tuz ayarlaması yapılarak kupkuru bir yapıya ulaşılabiliyor? Nasıl oluyor da diyet esnasında yukleme yapılırken vucuda yağ depolanmıyor ve bilakis kupkuru yapıya ulaşılabiliyor? Nasıl oluyor da yağ ve su atılarak dolgun kaslarla podyuma cıkılıyor? Dennis Wolf’u 2004 yılından bugune kadar yakın takipcilerinden birisiyim. 2004 ve 2005 senelerinde bizzat karşılıklı goruşmelerimizde beslenmesi ve idmanlarını yakından analiz ettim ve kendisi hakkında bir fikir oluşturdum. Dennis Wolf’un bir yukleme tablosu vardı. O bu yukleme tablosuyla 2005 senesinde Almanya denniswolf_berendsteinşampiyonu olmuştu. Aynı yıl IFBB Dunya eleme musabakalarından şampiyonluk yaşadı ve IFBB World Champion musabakasında overall olarak aynı yukleme programıyla muhteşem bir adım attı. İlk girdiği Mr.Olympia yarışmasında 16. sırada yerini almış da olsa aslında onun tek sorunu hacim almaktı. 2007 yılında bunu başardı ve Keystone pro’da şampiyon oldu. Aynı yıl Mr.Olympia yarışmasında 5. olmayı başardı. 2008 senesinde ise 4. oldu. Burada yine aynı yuklemeyi uyguladı. İstediği hacme de ulaştığı icin mukemmel sonuclar elde etti. Fakat 2009 senesinde bir antrenorun yuklemesini değiştirmesini istemesi ve Wolf’un yukleme tablosunu 1-2 değiştirerek girdiği musabaka’da ilk 15’e adım atamaması herkesi hayal kırıklığına uğrattı. Sorun neydi? Birkac gun yanlış yukleme yapmak. Demek ki yukleme bir vucut geliştirmeci icin hayati bir uygulama metodudur. Herkesin yapısı ve gelişmesi farklıdır fakat bedenin yuklemeye ihtiyacı veya sisteme uyarlanması şarttır. Siz belki yuklemesizde başarı sağlıyor olabilirsiniz. Fakat bana sorarsanız, her şeye rağmen yukleme metodunu deneyin. Belki de hayatınızın en ideal formunu yakalayacaksınız. Zamansız bir yukleme metodu, sporcuyu podyuma sulu cıkarabilir. Butun gizli anahtar, Su ve glikojen alımıyla ilgilidir. Siz karbonhidratı once tuketirken(boşaltırken) ve sonra alırken (depolarken), musabaka gunu kupkuru muhteşem bir kas kutlesiyle podyuma cıkabilirsiniz. Eğer zamanlama doğru ayarlanmazsa, bunun faturası podyumda ağır bir şekilde odenebiliyor. Vucuda depolanan şeker, glikojendir. Glikojen’in her gramı, 3-4gram su tutar. Musabık vucut geliştirmeciler bu durumu kendilerine avantaj olacak şekilde kullanırlar. Podyuma bir hafta kala glikojen rezervelerini boşaltırlar. Ayrıca vucuttaki sıvı alımını da minimize ederler. Depoyu boşalttıktan sonra tekrar yukleme yapılarak glikojen dengesi kuvvetlice artırılır. Bilimsel tespitler belirledi ki, glikojen yuklemesinden sonra kaslar glikojeni diğer zamanlardan iki kat hızlı ve kuvvetlice kullanmaya başlıyor. Cok daha ilginc gelecek bir olay ise, depolanan glikojenler deri altındaki sıvıyı cekiyor. Normalde deri altına su depolamasını sağlayan glikojenler, bu sefer deri altından sıvı cekiyor. Glikojenler, sıvıyı kaslara yonlendirir. Cunku her gram glikojen 3-4gram su ceker. Bu şekilde podyumda kaslar dolgun gorunur ve şişkin bir şekilde kupkuru goruntu meydana gelir. Belki de bu yuzden bircok sporcu diyette ekstradan kas inşa ettiğini duşunur. Oysa sıkı bir diyet programı icerisinde ekstra kas inşa etmek mumkun değildir. Bu sihirli dongu 8 ile 72 saat arasında donup gider. Sporcu ayarlamasını iyi yapmak zorundadır. Kendisi yapamıyorsa uzman bir antrenorden veya eski musabık sporculardan yardım almalıdır. En kotu ihtimalle bir musabakayı feda ederek kendi tecrubesini olcecektir. Bu donguyu iyi tartamayan bazı sporcular musabakada tam kuru cıkamaz iken, musabaka sonrası akşam’a kupkuru bir yapıyla aynada kendisini gorebilir. Buradan da ders cıkarılarak bir sonraki musabakada zamanlama iyi ayarlanmalıdır. YUKLEMELER Yuklemelerin uygulama amacı, hem kupkuru vucuda sahip olmak hem de podyumda diri ve kuru bir şekilde gorunmek icindir. Taşlar tam yerine oturursa, sporcu ideal yapıya ulaşır. Bu bazen 1 yarışma sonrasında belirginleşir ve bazen de 4-5 yarışma sonra sporcu kendi cizgisini bulur. Her sporcu kendi vucudunu iyi analiz etmek zorundadır. Bir bilim adamı gibi uzerinde yoğunlaşmalıdır. Uzman antrenor veya sporcularla beraber vucudunu yakından analiz etmeli ve programını iyi tanzim etmelidir. Sporcunun bazen yuklemeye ihtiyacı olmayabilir. Yukleme yapmayanların sayısı azda olsa, genelde ihtiyac duyulmayabiliyor. Bir vucut geliştirmeci, musabakaya 2-3 hafta kala vucudundan %95 istenmeyen yağları atmış olması gerekir. Boylece tam formda teşekkul etmelidir. Aksi takdirde yukleme yapmanın da kazandıracağı ozel bir durum yoktur. Eğer sporcu, vucudunda azda olsa yağ barındırıyorsa, o zaman yukleme derdine girmeden once o yağları vucuttan atmalı ve yuklemesiz bir şekilde gıdaları musabaka donemine doğru minimize ederek podyuma cıkmalıdır. Aksi takdirde podyumda ciddi bir hayal kırıklığı yaşayabilir. Aşağıda gosterdiğimiz yukleme orneği sizin ilk musabakanız icin bir ornek oluştursun. Bahsettiğimiz yukleme metoduyla bir deneme yapın. Musabakada oluşturduğunuz form’a gore bir sonraki yarışmanızda neler yapacağınız belirginleşir. Belki de vucudunuz 12 saat once karbonhidrat yuklemesi ihtiyacı hissediyor. Belki de 3 gun once bu yuklemeyi yapmalısınız. KARBONHİDRAT Yukleme Diyet esnasında bazı sporcuların cok duşuk miktarda karbonhidrat aldığını goruyorum. Bu tamamen yanlıştır. İdmanlarınız sıkı olmakla beraber karbonhidratlarınızı aşırı duşurmemelisiniz. Boyle yapmakla farkında olmadan kas kaybı yaşayabilirsiniz. Son 15 gune kadar karbonhidrat tuketimi icerisinde meyveler yer almalıdır. Eğer endomorfi yapılı iseniz o zaman 20-25 gun kala meyve tuketimini kesmelisiniz. Ektomorfi yapılı sporcular son yukleme gunune kadar meyve tuketebilir. Karbonhidratlar, haşlama patates, Japon patatesi, bulgur pilavı, pirinc pilavı, yulaf ezmesi, muz, cavdar ekmeği gibi gıdalardan oluşmalıdır. Eğer beyaz ekmek veya şekerli gıdaları secerseniz, şansınız varsa ya hemen enerjiye cevirip yakarsınız yada hızlıca yağa donuşturursunuz. Boyle kritik bir diyet doneminde bir porsiyon icerisinde alacağınız şekerli yiyecek veya icecek ile kesinlikle riske girilmemelidir. Boyle yapmakla yağ yakamazsınız veya yağ depolarsınız. Yukleme anlatımı icin sizlere ornek bir sporcu grafiği cizelim. Sporcumuz 100kilogram beden ağırlığı ve 175 boy oranına sahip olsun. Vucut ağırlığı hesabına gore diyet doneminde 200gram karbonhidrat, 200gram protein ve 60gram yağ aldığını varsayalım. Yukleme oncesi karbonhidratları duşuruyoruz. Musabakaya 7 ve 6 gun kala %50 azaltıyoruz ve 100gram karbonhidrata duşuyoruz. 5. gun: 80gram, 4.gun: 60gram ve 3.gun: 40gram karbonhidrat alınıyor. Bu haftada sadece kompleks karbonhidratlar alınır. Bulgur pilavı, cavdar ekmeği ve Japon patatesi gibi. Musabakaya iki gun kala glikojen deposunu dolduruyoruz. 40gram karbonhidrattan 250gram’a cıkarıyoruz. Eğer Cumartesi gunu podyuma cıkacaksanız, o zaman Perşembe gunu yuklemeye başlıyorsunuz. Bazı sporcular icin Cuma gununden başlamak gerekebiliyor. Bazıları icin ise Carşamba gunu başlamak daha doğru ayarlama olabilir. Bu tamamen denemeyle ilgili meseledir. Benim sizlere bu konuda onerim, yapınıza gore oncelikle yukleme yapmanız ve denemenizdir. Orneğin ektomorfi yapılı tipiniz varsa Carşamba gunu yuklemeye başlayın. Atletik yapıdaysanız Perşembe gunu ve endomorfi yapınız varsa Cuma gunu yuklemeye giriniz. Bu birazda aynada nasıl gorunduğunuz ile ilgili bir meseledir. Bu yukleme devresinde beyaz ekmek yemek veya jelibon şeker tuketmek sorun cıkarmayabilir. Cunku vucudunuz gerekli silahını onceden ayarlamıştır. Dikkat edin, bu tur hızlı karbonhidratları butun gun tuketmeyin. Ozellikle akşam vakti tuketmeyin. Musabaka gunu gıda alımını kesin. Mumkunse sabah vakti avuc ici porsiyonu kadar gıda alın. Fakat protein ile karbonhidratı birlikte almayın. PROTEİN YUKLEME Protein konusunda benim her sporcuya onerim, sabit bir doz ayarında gunluk gerekli miktarınızı korumanızdır. Proteinlerin yuklemeye ihtiyacı da fazla yoktur. Buna rağmen bazen yukleme yapılarak bazı sporcularda etkili sonuc verebiliyor. Ben bilgi acısından musabık ve diğer sporculara protein mevzusunu acıklayayım. 100kilogramlık sporcumuzun normalinde aldığı 200gram protein’i, karbonhidratların duşurulduğu gunlerde 50gram daha protein artırılarak 250gram’a cıkıyoruz. Burada ki mantık, yuksek oranda duşurduğumuz karbonhidratların yerine protein ekleyerek teraziyi dengede tutmamızdır. Cunku ani karbonhidrat duşuşlerinde vucudun kendisini koruması icin yağ rezervelerini depolayabiliyor. Yani proteinleri veya karbonhidratların bir miktarını yağa donuşturebilir. Bu riske girmeden proteinleri bu devrede artırmak mantıklı bir yoldur. Buna gore 7. 6. 5. 4. ve 3. gunlerde 250gram protein alarak terazi ayarını koruyabilirsiniz. Karbonhidrat yuklemesi yaptığınız gun proteinleri duşurmeye başlamalısınız. Bu son 5 gun icerisinde sizlere onemli bir tuyo vermek istiyorum. Derisi kalın olan sporcular, sut ve sut urunlerini tamamen listesinden silmeli ve son 5 gun kala proteinlerinin buyuk bir bolumunu yumurta beyazından oluşturmalıdır. Bunun cok zor olduğunun farkındayım. 5 gun boyunca boyle bir sistem ağır gelebilir. En azından son 2 gun yumurta beyazına sarılmanızı oneririm. Bazılarına mantıklı gelmeyebilir fakat son 2 gun de gunluk 30 adet yumurta beyazı tuketmeniz uygundur(zamanla duşurulur). Son 5 gun protein alımında yumurta dışında Balık eti almanız yerinde bir karar olacaktır. Bazı beslenme uzmanları Sut iceceğini onermiş de olsa, benim tavsiyem musabakaya son 14 gun kala yoğurt ve az yağlı peynir dışında Sut alımını tamamen kesmenizi oneririm. Antrenman gunu "az protein aldım ve kas kaybı yaşayacağım" gibi fikirlere hic kapılmayın. Musabakaya iki gun kala kas kaybı yaşamayacağınızın garantisini verebilirim. TUZ YUKLEME Normal Diyet esnasında Tuz ihtiyacını biraz kesersiniz. Orneğin normal tuzlu gıdaları tuketirsiniz fakat salatanıza veya yemeğine dışarıdan ilave tuz atmazsınız. Her gıdayı doğal tuz muhteviyatıyla beraber tuketirsiniz. Bu devrede baharat kullanarak gıdalarınızı tatlandırırsınız. Musabakaya son 13 gun kala yemeklerinize ve salatanıza abartmamak kaydıyla Kaya tuzu ekleyebilirsiniz. Eğer kaya tuzu bulamıyorsanız, deniz tuzu kullanın. Rafine tuzlarını kesinlikle onermiyoruz. Bu tuz alımıyla aldosteron hormon dengesi duşuk seviyede kalmış olacaktır. Bu hormonun ozelliği su ve elektrolit terazisini vucut icerisinde ayarlıyor ve duzeltiyor. Musabakaya 2 gun kala Tuz alımını duşuruyorsunuz. Bu duşuş ile Aldosteron hormon seviyesi artıyor. Eğer tuz’u gec duşururseniz o zaman Aldosteron hormonu gec artış gosterir ki bu durum vucutta ki suyun atılmasında etkili olabilsin. Son iki gun kala Karbonhidrat yuklemekle, vucudunuz sodyum ve suyu kas hucrelerine gondermekle yukumlu olacak ve bu glikojen ayarını o bolgede sabit tutacaktır. Eğer karbonhidrat yuklemeniz icerisinde su ve/veya sodyum(tuz) alımını yukarıda tutarsanız, o zaman musabakada sulu ve form bozukluğu ile sahneye cıkarsınız. Son iki gun kala alacağınız tuzsuz gıda hemen hemen yoktur. Bazı sporcular sıfır tuz alma peşine gidiyorlar fakat bu mumkun değildir. Cunku kainatta yer alan butun gıdaların icerisinde sodyum vardır. Olayın bir başka yonu ise, protein ve karbonhidratların bağırsakta emilerek kana karışması icin sodyuma ihtiyac vardır. Yani sodyum olmazsa kana karışması icin bekler ve belli bir sure sonra vucuttan atılır veya yağ olarak depolanabilir. Neyse ki yaratıcı bu dengeyi sağlamış ve gıdalara sodyum koyarak bizi bu sorunda kurtarmıştır. Hangi gıdalarda ne kadar sodyum vardır hesabına gore giderseniz programınızı duzenleyebilirsiniz. Beslenme uzmanları veya antrenorlerden yardım alabilirsiniz. SU ALIMI Musabakaya son bir gun kala bolca su icin. Karbonhidrat yuklemesinin işe yaraması icin su alımında cimri davranmamalısınız. Glikoz, sodyumla beraber kas hucrelerine transport edilecektir. Bunu da arkasından su takip edecektir. Yuksek oranda su almanız, sizin deri altında depolanan sıvıyı da cekecektir. Bu size biraz sacma gibi gelmiş olabilir. Ama vucut dengesi ve biyolojik sistem aynen dediğimiz gibi işliyor. Musabakaya iki gun kala aynaya gecin ve kendinize bakın. Vucudunuzda az da olsa bir sıvının dolaştığını mı duşunuyorsunuz? O zaman musabakaya iki gun kala su alımını 4 litreden 1,5 litreye duşurun. Son bir gun kala yarım litre ve musabaka gunu tamamen su alımını kesin. Musabaka’da sahne aldığınızda aralarda yudum hesabıyla su icebilirsiniz. ANTRENMAN DUZENİ Beslenme noktasını anlattık. Biz her zaman Beslenmenin vucudun yapılanmasında ilk sırada yer alan bir silah olduğunu vurguluyoruz. Musabakaya bir hafta kala bu durum biraz değişiyor. Cunku Antrenmanların bu devrede rolu az değildir. Son hafta’da antrenman temponuzu artırmalısınız. Bu size zor gelecektir ama buna mecbursunuz. Vucutta azalttığınız karbonhidratlar ile enerji rezerveleriniz kısıtlandı ve antrenmanlar oldukca zor gececektir. Fakat son iki gun kala enerji rezervelerini tamamen boşaltmalısınız. Yani amacımız kaslardaki glikojen deposunu azaltmak. Nasıl idman yapmanız gerektiğini antrenorleriniz belirler ben burada farklı bir pencere acmak istemiyorum. Cunku bazıları bu devrede yuksek tekrarlı setler onerirken bazılarıda az tekrarlı sistem onermektedir. Bu noktada benim uyaracağım onemli bir mevzu şu olabilir. Eğer ağırlıkları artırıyorsanız ve az tekrarlı calışacaksanız, o zaman eklem bolgelerinizi koruyun ve glukosamin ile kondroitin gıda takviyelerini kullanın. Ayrıca az tekrarlı set uyguladığınızda setlerin ve idmanın uzunluğunu kısaltın buna eşit olarak kardiyo egzersizlerini ve esneme egzersizlerini artırın(dengeyi bulun). Eğer yuksek tekrarlı calışıyorsanız, kardiyo egzersizleri abartmayın. Cunku siz bu noktada yağ eritmeyeceksiniz. Yağ eritme işleminizi musabakaya 13 gun kala yapmış olmanız gerekiyor. Geldik musabakaya doğru. Bazıları musabakaya son 4 gun kala hic idman yapılmaması gerektiğini soyler. Bazıları ise son bir gun kala idman yapılabilir şeklinde bilgi verir. Bu nokta da en doğrusu yine bizim yapısal onerilerimizdir. Eğer Ektomorfi yapıya hakimseniz, o zaman carşamba gunune kadar idman yapabilirsiniz. Cumartesi gunu de musabakaya gonul rahatlığı ile cıkabilirsiniz. Orneğin Frank Zane ektomorfi yapılıydı ve bu şekilde calışırdı. Benim size onerim, Carşamba gunune kadar ağır calışmanız ve perşembe gunu sadece ısınma –esneme ve şovunuza konsantre olmanızdır. Eğer Atletik yapıdaysanız, Perşembe gunu son idmanınızı yapabilirsiniz. Cuma gunu ise sadece ayna karşısında poz calışın. Benim size onerim, Cuma gunu hic idman yapmamanız ve sadece poz ve şovunuza konsantre olmanızdır. Eğer Endomorfi yapıdaysanız, Cuma gunune kadar idman yapabilirsiniz. Yalnız Cuma gunu cok ağır bir tempo tutmamalısınız. Belki zayıf bir noktanızı veya en iyisi az setlerle butun kas kutlenizi calıştırabilirsiniz. İlk hazırlanışınızda enerji dengenizi ve idmanlarla musabaka ayarınızı hissederek doğru kararı kendiniz verebilirsiniz. __________________