Gun ve aylardır sıkı bir idman donemi gecirdiniz. Ağırlıkları nefes nefes soluyarak inanılmaz bir performans sergilediniz. Size bakan yuzleri şaşırtarak hayatınıza ayrı bir yon tayin etmeyi de başardınız. Butun bu zahmeti cekerken tatlı bir ‘Off’ cektiğinizi cok iyi biliyorum. Ama ‘Off’ cektiğiniz kadar ‘oh’ cekmekte hakkınız. Antrenman esnasında sizlerin set arasında gecirdiğiniz molalar sizi bir sonraki sete hazırlıyor. Duz bir mantıkla bunun mecbur olması gerektiğini bilirsiniz. Bu durum sadece Set arası molalar icin gecerli değildir. Her sporcunun muhakkak ki bir sene icerisinde antrenman molasına ihtiyacı vardır. Bu bir donem icerisinde 1 hafta olabilir ya da 2 hafta veya 3-4 hafta. Programları yaz ve kış şeklinde ayarlama ve değiştirme gibi bir alternatifiniz bulunuyor. Medicine & Science in Sports % Exercise’ nin yaptığı araştırma sonucunda uzun sure idmana mahrum kalan şahıslarda kas ve kuvvet kaybının gercekleşeceği bildirmiştir. Acıklanan bildiriye gore 8 hafta sonrasında kas hacim kaybı yaşandığı ve 12 hafta sonra ise kas liflerinde zayıflık gorulduğu aktarıldı. Araştırmalarda ilerlemiş ve amator Vucut geliştirmeci sporcularda 13,5 ay antrenman sonrası yağsız hacim'den %9,3 - kol kalınlığından %11,7 ve kas liflerinden %8,3 oranında azalma gorulduğu bildirilmiştir. Bu rakamlar size az geliyor olabilir. Kayıp edilen rakamlara ulaşmak icin aylardır ter doken vucut geliştirmecileri hatırlatmak isteriz. Kas inşa etmek hic de kolay değildir. Mola verilmeden surekli kasları yormak, kas kaybı yanında neler yaşatıldığı ortadadır. Bunun bir onlemi mutlaka olmalı. 2 haftalık bir mola'nın ardından ağırlıkcıların kuvvetlerinde hic bir eksilme yaşanmadığı bildirilir. Bu mola’nın sayısını 8 haftaya cıkardıklarında %11.6 oranında kuvvette duşuş tespit etmeleri alınacak onlemi de bize acıklamaktadır. 8 kere Mr.Olympia Şampiyonu olmuş Ronnie Coleman, sıkı idman donemlerinde yılda mutlaka en az 3 hafta ve bazen 6 hafta idman molası verdiğini biliyormuydunuz? SRG araştırma grubunun konuyla ilgili 2004 ve 2005 senelerinde yaptığı bir calışmada 6 doğal, 6 gıda takviyesi kullanan(supplement) ve 6 ilaclı sporculardan denekler oluşturdu. Denekler arasında plasebo yoktu. Hacim donemi sporcuların elde ettikleri kas kutle hesabı olculdu. Hacim ve kas kutlesi hesabında 9 ay’lık ağır bir idman sonrasında her gruptan 2 sporcuya 12 gun mola, diğer 2 sporcuya 90 gun ve son 2 sporculara da hic mola vermeksizin bir program takip edildi. Denekler arasında 12gun mola veren sporcular, bir sonraki programa gectiklerinde daha hızlı hacim ve gelişme kayıt etmeleri ve bu 12 gun icerisinde hic kas ve hacim kayıp etmemeleri ilgincti. Diğer iki sporcularda 45 gun mola vermenin doğal ve gıda takviyesi kullananlarda ortalama %4 kas kaybı ve %8 kuvvet kaybı yaşandığı belirtildi. İlac kullanan sporcularda ise %19 kas ve %23 kuvvet kaybı yaşandığı acıklandı. PHILL HEATH: "Ağır calışan sporcuların yılda mutlaka iki hafta mola vermesi gerekiyor. Bunu hem ileriki donemlerde daha iyi gelişme gostermeniz icin, hemde vucut sağlığınız icin yapmalısınız." Araştırmalar gosteriyor ki, mola vermek mecburi. Eğer basit ve sıkı calışmanız yoksa mola verme hakkınızda olmuyor. Sıkı calışma icerisinde bulunanlara tavsiyem, idmanda son noktaya gelip gelişmenizin durduğu bir zamanda 12 gun mola verip daha sonra tekrar sıkı idmana girmeniz size en ideal dinlenmeyi verecektir. Bunu yaparken ister 6 ay idman donemi gecirin isterseniz 3 ay. Onemli olan bir yıl icerisinde mutlaka 1 kere 12 gun mola vermiş olmanız gerektiğidir. Herkes vucudunu olcsun ve ona gore not tutsun. Size bir tuyo vereyim. Kış’ın olabildiğince sıkı ve ağır calışın. Baharda idmanı kış donemi kadar abartmayın. Başka bir sisteme gecin. Yaz vakti geldiğinde kendinize 2-3 hafta tatil verin ve eğittiğiniz bedeninizi kumsalda koşarken odullendirin. Mola donemlerini yaz aylarına getirmek size daha cok keyif verebilir. __________________