Spor salonlarında sporcular dikkatlice izlenime alınırsa, bircok buyuk hataların yapıldığı gorulur. Bilerek veya bilmeyerekte olsa insanların hata yapma luksu olabiliyor. Hatta profesyonel sporcular bile idmanlarda hatalı davranabiliyor. Vucut geliştirme idmanlarında bunun orneklerini bolca goruyoruz. Orneğin, Jay Cutler’in uzun yıllar tek yonde idman yapmakla hatalı davrandığını itiraf etmesi, Gunther Schlierkamp’ın Mr.Olympia’ya katılmasına rağmen idmanlarında inanılmaz hatalar yaptığını acıklaması, David Henry, Orville Burke ve Shawn Ray gibi Profesyonel sporcuların idmanlarında ceşitli hatalı davrandıklarını soylemeleri, butun hepsi kendilerini geliştirmek icin hatalarından ders aldıklarını bizlere gosteriyor. Spor salonlarında gozlemlediğim ve klasikleşmiş salon hataları diyebileceğimiz 10 temel hata tespit ettim. Bu hataları hatırlatıp, arkasından doğru olanları acıklayarak araştırma makalemizi sonlandırmayı duşunuyorum. Belki sizde farkında olmadan bu hatalardan biri veya birkacını uyguluyorsunuzdur. Şimdi hep beraber bu hatalara bir goz atalım. Yeni Başlayanların Antrenman hatası Bir sporcu iştahla kas geliştirmek icin spor salonuna yazılır. Eğer usta bir antrenorle tanışmadıysa, kendisine verilen 2 saatlik bir idman programı altında ter dokmek zorunda kalabilir. Genelde ulkemizde bu manzara yaygın. Doğrusu Nedir? Ağırlık sporuna ilk adım oncelikle kişinin daha once hangi spor uyguladığı, hangi beden tipine sahip olduğu ve gunluk aktivitesi oğrenilmesi gerekmektedir. Bu aşamadan sonra ağırlık egzersizler tanıştırılır ve kısa sure icerisinde sıkı bir idman calışması ve en onemliside vucut tipine uygun bir idman programı hazırlanır. Antrenmanların ortalama 30-45 dakika arasında gecmesi onemli. Bu spora yeni başlayan sporcuların gecmişte uyguladıkları sporlarda goz onune alınarak bir idman programı hazırlanır. Bu programın ilk haftaları makine veya temel egzersizlerle hareketlerin doğru gosterilmesi ve uygulamasıyla geciştirilir. Kuvvet artırma ve 5-6 tekrar gibi sacmalıklara kesinlikle girilmez. Alıştırma haftalarından sonra haftadan haftaya ağırlıklar duzenlenir ve kuvvet artırılır. Ama kesinlikle antrenmanların suresi bir saat surmez. Orneğin Piramit idman sistemi uygulanabilir. Bunun tekrar sayısı 10-12’den kesinlikle aşağı olmamalıdır. Set arası dinlenme sureler ise kesinlikle 1 dakikadan fazla istirahat edilmemelidir. İdmanlara başlayanlar salondaki sporcuları gorerek, 3-6 tekrar arasında buyuk ağırlıkların altına giren ve set aralarında 2-4 dakika arasında sohbet ederek idman yaptığını zanneden ve bir saati doldurmadanda salondan ayrılmayan kişiler, aslında ilk uc ay boyunca guzel performans yakalamışda olsa, sonraki zamanlarda bu tırmanışa şahit olmayacağı cok acıktır. Unutmayın ki, vucudunuz uyguladığınız idmana bağımlı kalır. Uzun sure ve cok duşuk tekrarlarla bir idmana başlarsanız, vucudunuz bir sonraki yıllarda bunun fazlasını isteyecektir. Bu şu anlama gelir. Siz, sonraki programlarınızda cok daha fazla enerji ve protein almak zorunda kalacaksınız. Ayrıca vucudunuzu ve kaslarınızı cok daha iyi dinlendirmelisiniz. Eğer uzun sure vucudunuzu idmana maruz bırakırsanız, kasları yıkıma uğratan Kortizol hormonu devreye sokmuş olursunuz. Oysa sıkı bir idmanı kısa surede tamamlarsanız, testosteron seviyesini artırmış ve anabolik kuvvetin idman sonrası da devam ettiğine şahit olabilirsiniz. İlerlemiş diğer sporcuların programlarını uygulayarak kaslarını en iyi şekilde geliştireceklerini duşunenler, buyuk bir hatanın icerisine girerler. Oysa iki kat daha duşuk bir idmanla calışıldığında aynı başarı elde edilir ve bazen daha başarılı sonucları gormek mumkundur. Kendinize yazık etmeyin ve sabırla disiplinle idmanlarınıza sarılın. Bu spora başlarken, idmanlar basit ve sade, beslenme ise profesyonelce işlenmelidir. Bunun tersini uygulayanlar genelde husranla salondan ayrılıyor. Ruh ve Beynin hazır olması Kasların gelişmesi icin guzelce beslenip sıkı bir idman cıkarma fikrini oncelikle bir kenara bırakın. Şimdi bu ezberi bozuyoruz. Cunku kasların gelişmesi icin herceyden once beynimizin sinyal gondermesine ihtiyacımız vardır. Daha sonra bedenimizi ruhen hazırlamak mecburiyetindeyiz. Spor salonuna gitmeden once ruhen kas geliştirmek icin kendimizin gercekten hazır olduğunu fikren ve bir motivasyonla sağlamış olmamız gerekir. Amacımız vakit gecirmek, arkadaşlarla salonda buluşma ve/veya sohbet etmek gibi bir duşunce yada salonda kızlara takılı kalmaksa, sakın gelişememekten şikayet etmeyin. Sorun sizde. Oncelikle ne yapmak istediğinizi ve amacınızı net bir şekilde zihinde belli etmeniz gerekiyor. Spor salonuna girdiğinizde gozunuz sadece ağırlıkları gormeli ve yanınızdaki arkadaşınızla ve karşınızdaki bayana konsantre olmamalıdır. Egzersizleri uygularken, kaslarınızın geliştiğini de duşunmeli ve surekli beyninizde “kaslarım gelişiyor” sozunu tekrarlamalı ve sinyali daha kuvvetli bir şekilde aktifleştirmelidir. Ruhen bu sporda hazır olmak demek, kasları geliştirmeye yonelik hazır hale getirmek ve sıkıntı-stres’ten uzak durmaktır. Eski IFBB profesyonel sporcu Dave Draper şoyle der: “Her sporcu sadece beslenip idman yaparak kaslarının geliştiğini duşunur. Psikolojik destek ve motivasyon sayesinde %30 başarınızı oluşturursunuz. Eğer bu %30’luk başarı sağlanmazsa, geriye kalan %70 gelişmenin de ancak yarısına sahip olabilirsiniz.” Programlara gozu kor dalmak Tecrubeli ve profesyonel sporcular, kesinlikle ezberlenmiş idman programlarını yada dergilerde yayımlanan hazır programları uygulamıyorlar. Yıllarca uyguladıkları idmanlarla vucudunun tepkisini oğrenip, idmanlarını ona gore duzenliyorlar. Herhangi bir HIT veya Volum idmanı da olsa bunlar kişisel bir hesaplama sonrasında uygulamaya alınıyor. Profesyonel sporcu, set, tekrar ve idmanın sıklığı konusunda kendi programını oluşturur. Zaman gectikcede vucudunun tepkisine gore hem beslenmesini hemde idmanlarını şekillendirir. Orneğin 6 kere Mr.Olympia şampiyonu olan İngiliz sporcu Dorian Yates, Mike Mentzer’in hazır idman programını uygulamış fakat daha sonra kendi vucut tepkisine gore değiştirmiştir. Yeni başlayan sporcular, profesyonel sporcuların programını kendilerine asla ornek almamalıdır. Profesyonel sporcuların idmanlarını analiz edebilirsiniz ve cok şey oğrenebilirsiniz. Fakat programı kendinize aynen adapte edemezsiniz. Yeni başlayanların oncelikle idmanları doğru ve nizamınca uygulamak, set ve tekrarları kasları uyarmak icin programa adapte etmek icin yonlendirilmelidir. Kaslar kısa surede gelişmez. Aceleniz yok. Sabırla ve disiplinle doğru yolda yuruyerek kalıcı bir gelişme gorursunuz. İdmanları vucut tipinize ve amacınıza gore duzenleyin. Eğer Şişman yapıda iseniz ve amacınız kilo verip kalıcı kas elde etmek ise o zaman idmanları sıkılaştırıp tekrarları artırarak molaları kısaltın. Boylece kaslarınızı ve metabolizmanızı bedeninize uygun bir şekilde ayarlamış olursunuz. Tek egzersize bağlı kalmak Ağırlık icin spor salona girdiyseniz, butun egzersizleri ve hangi bolgeyi nasıl calıştırdığını iyi oğrenmeniz gerekiyor. Kas gruplarını calıştıran butun egzersizleri bilmeniz şart. Orneğin bir goğus kafesini 20’den fazla egzersiz calıştırabiliyor. Eğer siz sadece uzun barla sehpada itme(bench pres) egzersizini biliyor ve ilaveten bir iki kısa bar(dumbbell) ile uygulama yapabiliyorsanız, o zaman kasları %100 variyasyona uyarlamamış olursunuz. Yeni başlayanlar veya ilerlemiş sporcular icin yeterli bilgi ve egzersiz sayılabilir fakat gecen zaman sonrasında sizin diğer egzersizlere de muhtac kalacağınızı unutmayın. Orneğin goğus egzersizinde Uzun bar ile(barbell) yatarak itme(bench pres) egzersizini uygulayarak kaslarınızı cok hızlı uyarmış ve kasları hacme doğru yola sokmuşunuz demektir. Daha sonra Kısa bar ile(Dumbbell) eğik sehpada itme(İncline press) egzersizini uygularsanız, bu egzersiz ile ic goğus kafesini daha fazla yoğurmuş olursunuz ve goğus kafesini hacme bağlamak icin onemli bir şifreyi yakalarsınız. Kablo cekerek yapılan egzersiz(cable cross) ile goğus kafesine maksimum kan pompalamış ve daha esnek hale getirerek son noktayı koymuş olursunuz. Ayrıca goğus kafesin ic-dış-yan ve ust bolgelerini tamamen uyarmış ve gelişmesine yardımcı olmuş olursunuz. Bunun aksine sectiğiniz 3 egzersizi Barbell bench press, barbell İncline ve Dumbbell butterfly olarak secerseniz, bir sporcu olarak kaslarınızı isteğiniz şekilde yoğurmuş olmazsınız. Tekrar etmek de fayda goruyorum. Yeni başlayanlar veya tam ilerlemiş sporcular icin normal gorulebilir. Bizim uyardığımız ilerlemiş sporculara yoneliktir. Onemli olan kaslarınızı bağımsız bir şekilde yeterli oranda uyarmaktır. Set arası Molaların uyumsuzluğu Spor salonunda bazı sporculara goz attığımda set arası 2 dakika mola verdiklerine şahit oluyorum. Bazıları ise 3-4 dakika mola verdiği de oluyor. Buna bir bahane bulmak istiyorum ama izlediğim kadarıyla sporcuların hicbir bahanesi bulunmuyor. Cunku bu sporcular maksimum kas geliştirmek istiyorlar. Eğer amacları kuvvet artırmak olsaydı bunu anlamak mumkundu. Set arası molaları maddeler halinde sıralayalım: a.) Sporcu, 6 tekrarlı ve bol setli egzersiz cıkartıyorsa, o zaman bir dakikadan fazla mola vermek normaldir.(iki dakikayı bulmamalıdır) b.) Astım ve nefes darlığı gibi sorunları bulunan sporcular, iki-uc dakika mola vermeleri normaldir. c.) Goğus, Sırt, Bacak gibi buyuk kas gruplarına super set uygulayanlar, bir-iki dakika arasında mola vermeleri normaldir. d.) Kol, Mide ve Baldır gibi kucuk kas gruplarını calıştırdığınızda set arası kısa mola vermeniz gerekir. Cunku bu kas grupları daha hızlı dinlenir ve kendisini yeniler. Bu acıdan 30-45 saniye gibi bir mola vermek sizin icin iyi başlangıc olacaktır. Egzersiz bağımlısı olmak Spor salonlarında yıllarca idman yapan fakat yeterince ilerleme kayıt edemeyen sporcuları incelediğimde asıl sorunun beslenme olmadığına şahit oldum. Cunku aralarında muthiş beslenen sporcularda coğunlukta yer alıyordu. En buyuk sorunları, yıllarca surekli aynı sistem ve egzersizlerle idman yapmış olmalarıdır. Vucutları bir egzersize adapte olmuş ve artık normal inşaat işcisinin surekli aynı ritimde calışması gibi bedenleri kuvvete ve kas hareketine alışkanlık gostermişlerdir. Spor salonlarında bu tip sporcular farklı idman metodu ve egzersizlerini deneyerek 5 ay boyunca programa girdiklerinde iyi bir gelişme kayıt ettiklerini gorduler. Bu acıdan her 2 ayda bir olmak uzere farklı bir idman metodu ve en onemlisi egzersiz uygulayın. Mesela 8 hafta boyunca barbell bench press, barbell incline press, barbell decline press ve cable cross uygulayabilirsiniz. 9. haftadan sonra Barbell bench press, Dumbbell İncline press, Dips, Dumbbell bench butterfly uygulanabilir. Eğer bu size sıkıcı gelirse, bir hafta bir model ile ve sonraki hafta farklı egzersizlerle calışabilirsiniz. İdman oncesi kasları hazırlamak Egzersizlere başlamadan once bazı sporcular 1-2 set ısınma turları gercekleştirir. Bazıları ise 5 dakika koşu bandında ısınır. Bir başka sporcu ise esnetici ve gevşetici pilates egzersizleriyle kaslarını ısındırır. Sonuc itibariyle her sporcu sakatlanmadan ağırlıkları kaldırmak ister. Bu noktada profesyonel sporculardan da hata yapanları uyarmak istiyorum. Isınma derecesini vucudunuza gore tam ayarlamanız gerekir. Uzun yıllar idman yapıyorsanız ve hicbir yerinizde ağrı oluşmamış ise az ısınarak ağır calışmaya gecmeyi denemelisiniz. Daha once eklem bolgelerinde(bilek, omuz, diz gibi) ağrılar yaşadıysanız o zaman ısınmayı vucudunuza gore tam uygulamanız gerekir. Vucudunuzu iyi analiz edin. Belki de 3 dakika koşu bandı ve daha sonra 10 tekrar ile hafif bir ağırlıkla egzersize giriş yapmanız size yetebilir. Cunku fazla ısınarak, idmanda kuvvet ve anabolik evreyi azaltabilirsiniz. Bu dengeyi cok iyi kurmak gerekir. Bunun dışında bir başka hatırlatmayı da yapmak istiyorum. Kış aylarında soğuk bir iklim icerisinde ısınmalar yoğunluk kazanabilir. Fakat yaz aylarında sıcak iklim icerisinde kısa ısınmak zorundasınızdır. Buna ilaveten zayıf yapınız varsa, ısınmayı 1 dakika esnetme ve 1 sette ısınma egzersiziyle geciştirebilirsiniz. Eğer şişman yapınız varsa, bunu 3 dakika koşu bantı ısınarak ağır egzersizlere hazır olabilirsiniz. Egzersizleri tam uygulamak Beslenmeniz ve idman programınız doğru bir şekilde duzenlendiğini varsayalım. İlaveten birde motivasyon ve ruhen cok iyi formdasınız. Bu onemli silahlarla mutlaka gelişme kayıt edebilirsiniz ama size %100’luk bir gelişme sağlayamaz. ‘Olsun buda bana yeter’ demeyin. Cunku bir zaman sonra size yetmeyecektir. Bazı musabık sporculara idmanlarda egzersizlerin hakkını vermediklerini hatırlatmıştım. Bana cevaben yeterli bulduklarını ve gelişme gosterdiklerini soyleyerek memnuniyetlerini dile getirdiler. Kendilerine hak veriyorum. Beslenme ve ilac alımları ile mutlaka sporcu yarı yolda kalmaz. Ama, hangi sporcu vucudunun maksimum noktaya gelmesini ve gelişmesini gormek istemez? Hangi sporcu, vucut kutlesine birkac kilogram daha kas eklemek istemez? Eminim ki bu sorulara ‘ben halimden memnunum’ diye cevap veren cıkmayacaktır. Egzersizleri doğru uygulamayan musabıklar, salonda diğer genc sporcularada kotu ornek olacaktır. Hem kendilerine hemde diğer sporculara zararları dokunabilir. Ayrıca, egzersizlerin yanlış uygulanmasıyla, başka kas kutlesi yoğunluk kazanabilir ve hedef kas kutlesine konsantrasyon azalarak yeterli gelişme sağlanamayabilir. En onemlisi de sakatlanma riski buyur. Dolayısıyla daha fazla ağırlık kaldırmak adına değil, egzersizi doğru uygulayıp hakkını vermek adına setler temizce uygulanmalıdır. Partnerinizi doğru secmek Eminim sizde spor salonlarda set aralarında muhabbet eden sporcuları gormuşsunuzdur. Genelde bu tip insanlar 1,5-2 saat idman yaparlar. Bununda ortalama %35’i zamanı boş gecirmekle sonlanır. Partner demek, sizi başarıya goturen ve gelişmenizde size destekci olan arkadaşınız demektir. Set aralarında gerektiği motivasyonu soz veya hareketlerle sağlayan, ayrıca set uygulamalarında sizin maksimum uygulamanızda destekci olan koruyucunuzdur. Elbette ki ideal bir partner bulmak kolay değil. Cunku henuz ulkemizde bu sporda bilinclenme yeni oluşuyor. Karakterli, azimli, ve destekleyici sporcu bulmak zor ama imkansız değil. Bulduğunuzda kacırmayın. Eğer sağlam bir partner bulamıyorsanız, en azından siz falso vermeyin, azimli olun ve partneriniz size sadece setlerde destekci olsun. Cunku sizin maksimum uygulama programınızda bir destekciye ihtiyacınız vardır. Eğer hırslı ve kompleks yapıya sahipseniz, size partner onermiyoruz. Cunku bu şekilde karşılıklı cekişme ve kendini beğenmişlik duygusu on planda gezeceğinden dolayı bu sizin kuvvet ve kas artışına mani olabilir. Sonuc itibariyle aşrı hırslanıp ilac kupune duşebilirsiniz. Bunu onlemek adına partnersiz calışın. Kendinize guveniniz varsa ve sporu spor icin uyguluyorsanız, partner ile calışmak size daha cok zevk verecektir. Egzersizlere onyargılı bakmak Bazı sporcular, sadece serbest ağırlıklarla calışıyor. Bazıları ise sadece yada coğunlukta makinelerle calışıyor. Oysa makine yada serbest ağırlıklar, aynı oranda kasları uyarmamaktadır. Doğrusu, ikisinide kombine edip uygulamalı ve kasları verimli bir şekilde adaptasyona bağlamalıdır. En buyuk hatayı ise bayanlar yapıyor. Bu hatayada antrenorler yonlendiriyor. Bir kac salonda uzman gecinen bazı antrenorlere “neden bayanların sadece belirli makineleri ve koşu bandında gezindiğini” sorduğumda, bana kendini haklı cıkaran bir acıklama yaptı: “serbest ağırlıklar bolgesinde erkekler yoğunlukta ve bayanlar rahatsız olmasın diye bu noktada calıştırıyorum” dedi. Diğer salonlardaki antrenorlerde aynı mı duşunur bilemem fakat doğru olanı, bayanlarında serbest ağırlıklarla calışmış olmasıdır. __________________