Eğer vucudunuzu her gun aynı miktarda yulaf ezmesi ve sebzeyle beslerseniz, gunluk beslenmenizi zaten tahmin edilebilir hale getirmiş olduğunuzdan dolayı, vucudunuz buna kolayca adapte olur ve değişmeyi durdurur. Ortaya cıkarmak istediğiniz karın kasları ve kaybetmek istediğiniz vucut yağınız varsa, değişiklik yapmak tam ihtiyacınız olan şey demektir. Dolayısıyla, antrenman şeklinizi değiştirdiğiniz gibi, aldığınız gıdaları da aşağıdaki dort haftalık beslenme planına gore değiştirin. Sonucta vucudunuz daha yağsız hale gelecekse ve kaslarınız daha belirginleşecekse, değişiklik yapmak kulağa pek de kotu gelmiyor, değil mi? DUZENSİZ YEMEK Bu plan, karbonhidrat alımınızı ceşitlendirecek ve ona cifte parende attıracak. Birinci gun duşuk karbonhidrat yiyeceksiniz; ikinci gun o miktarı tam ikiye katlayacaksınız. Sonra bu duzeni tersine dondurerek, ucuncu gun yine daha yuksek karbonhidrat yiyip, dorduncu gun karbonhidratlarınızı ikiye boleceksiniz. 1. ve 4. gunlerde vucut ağırlığınızın her bir kilosu başına 1 gr; 2. ve 3. gunlerde kilo başına 2 gr karbonhidrat yemelisiniz. Programın akışında bu 4 gunluk donguler yedi kere tekrar edilmelidir. YAĞSIZ BİR VUCUT İCİN Bu ornek monuler, 90 kg bir erkeğin beslenme programı hedef alınarak hazırlanmıştır ve 80-100 kg arasındaki herkese uygundur. Eğer bu kilo aralığının altında veya ustundeyseniz, porsiyon boyutlarınızı kilonuza orantılı olarak ayarlayın. 1. ve 4. Gun Kahvaltı: 4 butun yumurta, 2 yumurtanın beyazı, 2 dilim az yağlı taze kaşar, 100 gr yulaf ezmesi Sabah Ara Oğun: 2 servis whey protein, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi Oğle Yemeği: 230 gr yağsız kıyma, 1 kÂse karışık yeşil salata, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve sirke Gun Ortası Ara Oğun: 200 gr az yağlı beyaz peynir, 2 yemek kaşığı hazır acı sos Antrenman Oncesi Ara Oğun: 2 servis whey proteini, Antrenman Sonrası Ara Oğun: 2 servis whey protein, 500 ml sporcu iceceği Akşam Yemeği: 250 gr ızgara tavuk goğsu, 150 gr haşlanmış brokoli, 1 kÂse karışık yeşil salata, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve sirke Gece Ara Oğun: 200 gr az yağlı beyaz peynir TOPLAM: 2.393 kalori, 338 gr protein, 93 gr karbonhidrat, 63 gr yağ 2. ve 3. Gun Kahvaltı: 4 butun yumurta, 2 dilim az yağlı taze kaşar, 100 gr kuru uzum, buğday kepeği, 1 bardak az yağlı sut Sabah Ara Oğun: 2 servis whey protein, 30 gr karışık kuruyemiş Oğle Yemeği: 1 orta boy light ton balığı (160 gr), 2 dilim tam buğday ekmeği, 1 yemek kaşığı light mayonez Gun Ortası Ara Oğun: 200 gr az yağlı beyaz peynir, 100 gr dilimlenmiş taze ananas Antrenman Oncesi Ara Oğun: 1 servis whey protein, 1 orta boy muz Antrenman Sonrası Ara Oğun: 2 servis whey protein, 500 ml sporcu iceceği Akşam Yemeği: 250 gr balık, 2 az yağlı pişirilmiş enginar, 1 kÂse karışık yeşil salata, 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve sirke Gece Ara Oğun: 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 200 gr az yağlı beyaz peynir TOPLAM: 2.695 kalori, 314 gr protein, 183 gr karbonhidrat, 76 gr yağ NOT: Tum protein toz porsiyonlarınızı urun etiketinin uzerindeki kullanım onerilerine gore hazırlayın. Karbonhidrat alımınızı ‘bir az, bir cok’ olarak onerdiğimiz şekilde gercekleştirdiğinizde, vucudunuz hem sabit duzeyde kalori almış hem de beslenmede alışkanlık oluşması engellenmiş oluyor. Bu programın yağ kaybını teşvik etmesi ve hızlandırması da cabası! Program, duşuk karbonhidrat gunleriyle daha yuksek karbonhidratlı gunler arasında değişim yaparak, vucudun bir tek duzeyde karbonhidrat ve kalori alımına adapte olmasını engeller. Bu yontem, 28 gunluk program boyunca metabolizmanızı tam hızla calışır halde tutacaktır. Bu mantık tıpkı ‘kasları şaşırtma prensibi'ndeki gibidir: Kaslarınız antrenmanınıza ne kadar az alışıksa ve antrenmanı tahmin etme ihtimali ne kadar duşukse, o kadar iyi tepki verir. Dolayısıyla sonuc da o kadar etkileyici olur. Diyetiniz soz konusu olduğunda da, iki cok farklı duzeyde karbonhidrat alımı, yağ stoklarınızı belirsizlik icinde bırakır ve vucudunuzun fazlalıklarını atarak tepki verme ihtimalini arttırır. MERHABA YUKSEK PROTEİN Duşuk karbonhidrat gunlerinde kalorilerinizin coğunluğu proteinden geliyor olacaktır. Bir gunde vucut ağırlığınıza orantılı olarak kilo başına 3 veya 4 gr protein almanız gerekiyor. Orneğin; 90 kg bir kişi gunluk 270–360 gr protein almalıdır. Bu diyetle, toplam kalorinizin %55’ini proteinden, %20’sini karbonhidrattan ve kalan %25’ini yağdan alıyor olacaksınız. Boylece 90 kiloluk biri, gunluk olarak toplam 2.340 kalori alıyor olacaktır. 2. ve 3. gunler icin protein miktarı aynı kalır: Vucut ağırlığının her bir kilosu başına 3–4 gr alınır. Coğalan karbonhidrat alımıyla protein, toplam kalorinin %45’i olur ve bunun %30’u karbonhidratlardan gelir. Yağ, hala %25 civarındadır. Kilo başına 30 kalori ya da 90 kiloluk birisi icin 2.700 kalori olarak hesaplanır. Her pazar gunu, yani haftanın tek antrenmansız gununde, antrenman sonrası oğununu kaldırın ve yerine antrenman oncesi iceceğinizi ara oğun olarak alın. Eğer pazar gunu, beslenme planının 1. veya 4. gunune denk gelirse bu, takriben her bir kilo başına 24 kalori ve eğer 2. veya 3. gune gelirse, kilo başına 28 kaloriye eşittir. Dort hafta sonra buyuk ihtimalle başka bir beslenme planına gecmek isteyeceksiniz. Ozellikle, hedefinizi daha fazla kutle elde etmek veya daha fazla buyumek olarak belirlediyseniz, bu donuşumlu karbonhidrat beslenme planından ayrılarak biraz daha fazla karbonhidratlı bir plana gecmekte serbestsiniz. Tekrar super yağsız bir vucuda sahip olma zamanı geldiğinde ise gonullu olarak yeniden bu donuşumlu karbonhidrat beslenme planını uygulamak isteyeceğinizden eminiz. Karbonhidratlar icin bu ‘donuşumlu beslenme’ programı uygulandığında, vucut sabit duzeyde kalori alıyor ve alışkanlık oluşumu engellenmiş oluyor. ​ YANGIN ALANI Dort haftalık antrenman ve diyet programınızı desteklemek icin aşağıdaki besin desteklerini deneyin. Bu dort icerik sayesinde vucut yağınıza hucum hızlanacak ve elbette daha fazla yağ yakılacak. KAFEİN: Şansımıza, piyasadaki en iyi zayıflama takviyelerinden biri aynı zamanda en kolay bulunanı. Kafein, yağ hucrelerine bağlanarak vucutta ozel bir surec başlatır. Bu aşamada en onemli unsur, yağın hucrelerden ayrılarak yakıt olarak kolayca yakılabileceği kas dokularına gidebilmesidir. Kafein aynı zamanda o hucrelerin yağı stoklama ozelliğini koreltmesine yardımcı olur. Kafein almak icin bircok insanın yontemi kahve icmek olsa da, tablet formunu da tuketebilirsiniz. Tablet formunda aldığınız dozu kontrol etmek daha kolaydır. En iyi yağ yakım dozu: Sabahları ve antrenmanlardan bir saat kadar once 200–400 mg. Oğleden sonra da bir ucuncu doz daha alabilirsiniz. YEŞİL CAY: Bugunlerde moda yeşillendi, ustelik de bunun gecerli bir sebebi var. Yeşil cay kateşin adı verilen bileşimler icerir. Ozellikle biri, epigallocatechin gallate (EGCG), yeşil cayın yağ yakma fonksiyonunun buyuk kısmından sorumludur. EGCG, metabolizmanın hızı ve yağ yakışını duzenleyen norepinephrine’i duraksatmaya uğratan enzimi kısıtlayabilir. Kafein ile norepinephrine’in duraksatılmasını sonlandırarak metabolizma ve yağ yakışını daha uzun sure yuksekte tutabilirsiniz. Bunu, ozellikle yağ hucrelerinde bulunan yağı ayrıştırıp yakmak icin kullandığınızda etkisini kolayca gorebilirsiniz. En iyi yağ yakım dozu: Sabahları ve antrenmandan 1 saat kadar once EGCG icin standardize edilmiş 500-1.000 mg yeşil cay ozutu alın. Dinlenme gunlerinde akşamustleri ikinci bir doz alın. Gunun ilerleyen saatlerinde bir ucuncu doz daha alabilirsiniz. CARNITINE: Bu besin takviyesi, yağ yakımı icin en mukemmel yol gostericidir. Ozellikle karbonhidrat alımı az miktarda olduğunda… Amino asit grubundan vitaminimsi bir madde olan Carnitine, hucrelerin yağların yakıt olarak kullanıldığı yer olan mitokondriyaya transferi acısından cok onemlidir. Carnitine aynı zamanda muthiş bir takım oyuncusudur. Kafein ile birlikte alındığında yakılacak yağ miktarını arttırır. En iyi yağ yakım dozu: Kahvaltı, antrenman oncesi ve sonrası iceceklerinizle birlikte ve son yemeğinizle L-Carnitine, Acetyl L-carnitine, L-Carnitine L-Tartrate veya Propionyl L-Carnitine formunda 1–3 gr alabilirsiniz. BALIK YAĞI: Ateşe karşı ateşle savaşa kalkışmak akıllıca olmayabilir ama yağa karşı yağla savaşmak kesinlikle işe yarıyor. Balık yağı, hayati olan omega-3 yağ asitlerinden eicosapentaenoic (EPA) ve docosahexaenoic (DHA) asitlerini icerir. Bunlar metabolizmanın hızını yukselterek vucut ısısını arttırma surecini gercekleştiren hormon benzeri madde prostaglandin’lere donuşmek yoluyla yağ kaybını arttırırlar. Ayrıca araştırmalara gore omega-3 yağ asitleri, besin yağlarının vucut yağı olarak depolanmalarını da onlemektedir. En iyi yağ yakım dozu: Gunde 1-2 kez oğununuzle birlikte 1–3 gr alabilirsiniz. __________________