Eskimiş abdominal hareketlerini bir kenara bırakın ve bu sıradışı antrenman planı ile gercek bir celik yapı oluşturun. Vucudunuzun merkezi, kas bulunan bolgelerinizin performansı icin gerekli temeli oluşturur. Kollarınız ve bacaklarınız ağırlık kaldırmak icin gereğinden fazla sağlam olsalar dahi, overhead squat’tan upright row’lara kadar yapacağınız her tur egzersiz, zayıf bir merkez bolgenin kağıttan yapılmış bir ev gibi katlanmasına yol acacaktır. Los Angeles Athletes Performance’da performans uzmanı Zac Woodfin, CSCS (Sertifikalı Guc ve Kondisyon Uzmanı), “Kucuk bir kayığın uzerinden bir top atışı yaptığınızı duşunun. Topu ateşlediğiniz anda kayık dağılır, top mermisi ise uc metre oteye duşer” diyor. “Aynı topu sağlam bir savaş gemisinin uzerinden ateşlediğiniz zaman ise, yuzlerce metre oteye, hatta daha bile uzağa fırlatabilirsiniz.” Spor salonunda hatırı sayılır ve surekli kazanclar elde edebilmek; ayrıca da kendinizi sakatlanmalara karşı korumak icin, celik bir yapıya ihtiyacınız vardır. Peki bu kritik bolgeyi nasıl inşa etmeli? Bu, sandığınızdan daha karmaşık olabilir. Bu calışmada abdominaller, pelvis ve torako-lomber omurga -ozetle, pelvis bolgesinden omuzlara kadar uzanan (ama omuzları icermeyen) omurga kısmı- uzerinde yoğunlaşacağız. Kaliforniya Devlet Universitesi, Kinezyoloji Profesoru William Whiting, “Vucut yapısının temel rollerinden birisi omurgayı taşımasıdır” diyor. ŞUNU UNUTMAYIN: VUCUDUNUZUN MERKEZ BOLGE KASLARI, İDMAN PROGRAMINIZI KALDIRACAK KADAR SAĞLAM OLMAYABİLİR. “Onemli bir unsur, merkez bolgeye yonelik farklı tipte idmanları belirlemek ve ilk safhalarda gucten ziyade dayanıklılığa oncelik vermektir. Zira farklı bolgeleri calıştıran bazı hareketler icin, merkez bolgenin bir govde fonksiyonu ustlenip sabit bir temel oluşturması son derece onemlidir,“ diye sozunu surduruyor. Başka bir deyişle, vucut belirli bir işlevi yerine getirdiği sırada, merkez bolge omurgayı stabillize etmek (dengelemek) ve kımıldamamayı sağlamak icin izometrik bir kasılma sağlamalıdır. Bu durum dayanıklılığı arttırır ve anlatacağımız sekiz egzersiz, calışmanızın geriye kalan kısmını rahatlıkla tamamlayabilmek icin ihtiyac duyacağınız sabit, dayanıklı merkez bolgeyi elde etmeniz icin secilmiştir. Bu programdan maksimum faydayı elde edebilmek icin, mevcut antrenmanınıza vucudun her bir kas grubu icin bu programdan bir egzersiz ilave ederek, merkez bolgenin boş bir gun gecirmediğinden emin olun. Bu hareketi, programınızın başında ya da sonunda yapabilirsiniz. Şunu unutmayın ki, merkez bolgenizi omurganızı stabilize etmesi icin calıştırmaktasınız, dolayısıyla 10-12 tekrar yapmanıza olanak tanıyacak makul seviyede bir ağırlık kullanın. Kapasitenizin uzerinde yuk kaldırmak icin kendinizi zorlamayın. (Savaş geminizin bir kayığa donuşmesini herhalde istemezsiniz!) GOĞUS ONE-ARM CABLE PRESS BAŞLANGIC: Kabloya bir D tutacağı bağlayın ve makarayı omuz hizasından az aşağıya denk gelecek bicimde ayarlayın. Tutacağı elinizle kavrayıp, kablo kolunuzun altından gececek bicimde yuzunuzu ağırlıkların zıt yonune cevirin. Calışmayan tarafınıza ait bacağınız onde, ayaklarınız aynı doğru uzerinde olacak şekilde duruşunuzu kararsız hale getirin. (resme bakınız) Vucut ağırlığınızın coğu, onde duran bacağınıza binmelidir. Govdenizi dik, merkez bolgenizi sıkı tutarken, omurganızı serbest bırakın. UYGULAMA: Ustten tutuş ile tutacağı ust goğus seviyesinde tutarak, dirseğinizi dışa doğru dondurup yanınıza alın, ust kolunuzun govdenizle yaklaşık 45 derece acıda durmasını sağlayın. Kolunuz tamamen uzayana kadar ileri itin, kalcalarınızın ve merkez bolgenizin hareketini olabildiğince engelleyin. Tekrar sayısı kadar aynı proseduru uygulayın, ardından yon değiştirin. Zorluk derecesini arttırmak icin ayaklarınızı birbirine yaklaştırabilirsiniz. DUMBBELL PRESS (kalcalar bench’ten ayrı donüşümlü) BAŞLANGIC: Ellerinize birer dumbbell alın ve yatay bir bench uzerine, kalcalarınız bench’in tamamen dışında olacak şekilde (diğer bir deyişle, bench’in kenarı sırtınızın alt bolumunun ortasında bitecek bicimde) yuzunuz yukarı donuk olarak uzanın. Merkez bolgenizi sıkı tutun ve kalcalarınızı dengelemek icin kalca kaslarınızı kasın. UYGULAMA: Her iki ağırlık da tam kol uzatma pozisyonunda goğsunuzun uzerine preslenmiş olacak şekilde başlayın. Dumbbell’lardan birini dış goğsunuze doğru, ust kolunuz vucudunuza kabaca dik olana kadar indirin, sonra yeniden yukarı itin. Diğer ağırlığı aynı bicimde indirin; ağırlıklardan biri surekli yukarıda olmalıdır. Hareket esnasında kalcalarınızın aşağı inmesine ya da donmesine izin vermeyin. SIRT PULL-UP (Kalcalar ve dizler 90 derece kıvrık olarak) BAŞLANGIC: Bir barfiks barını ustten kavrayın. Ellerinizin aralığı omuz genişliğinden fazla olmalıdır. Kalcanızdan kıvrılarak, on bacaklarınızın yere paralel olmasını sağlayın, dizlerinizi de 90 derece kıvırın. Ayak uclarınızı yukarıya doğru cevirin. Merkez bolgenizi sıkı tutup, omurganızı serbest bırakın. UYGULAMA: Govdenizi dik tutarak sırt kaslarınızı kasın ve goğsunuzu bara yaklaşacak şekilde dışarı cıkarmak uzere kurek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırın. Kalca ve bacak pozisyonunuzu bozmaksızın ağır ağır başlangıc konumuna donun. ONE LEG, ONE-ARM BENT OVER-DUMBBELL ROW BAŞLANGIC: Yanınızda bir dumbbell tutun ve ayaklarınız bitişik olacak bicimde dik durun. Calıştırdığınız taraftaki ayağınızı 5 cm yukarı kaldırın ve ayak parmaklarınızı incik kemiğinize doğru cekin. Diğer dizinizi hafifce kıvrık tutun ve ayak başparmağınızla yerden destek alarak dengenizi bulun. Govdenizin acısı, kalca hizasından 45 derece ile yere paralel olan nokta arasına gelene kadar one eğilin. Calışan bacağınız arkaya doğru hareketlenmelidir, boylelikle vucudunuz başınızdan ayak bileğinize kadar doğru bir cizgi halini alacaktır. Calışan kolunuzu zemine doğru uzatın. UYGULAMA: Bu eğik pozisyonu koruyarak, ağırlığı kurek ceker gibi kalcanıza doğru cekin. Kolunuzu tam uzanmış pozisyona geri dondurun, aynı hareketi tekrarlarda yeniden uygulayın, ardından bacak ve kol değiştirerek baştan başlayın. BACAKLAR ONE-LEG SQUAT BAŞLANGIC: Her iki yanınızda cok hafif birer dumbbell tutarak dengeyi sağlayın, ayaklarınızı kalca genişliğinde acarak, sırtınız bench’e donuk olarak ayakta durun. Merkez bolgenizi sıkı tutarak, ayaklarınızdan birini zeminden 5 cm kadar yukarı kaldırın. UYGULAMA: Dizlerinizi ve kalcanızı kıvırmak suretiyle bir yandan comelirken, bir yandan da ağırlıkları onunuze doğru, omuz hizasına gelene kadar kaldırın. Calışan bacağınızı, diziniz iceri doğru sapmayacak bicimde kontrol edin. En alt konumdayken, bench ile aynı hizada ya da bench’in 5 cm kadar yukarısında olmalısınız; kollarınız da iyice uzanmış olmalı. Kollarınızı yanlarınıza doğru indirirken ayakta duruş pozisyonuna geri donun. Aynı hareketle tekrarları tamamlayın, daha sonra yon değiştirerek baştan başlayın. ONE-LEG ROMANIAN DEADLIFT BAŞLANGIC: Bir barbell’i bacaklarınızın onunde tutarak, ayaklarınız bitişik şekilde ayakta dik durun. Vucudunuzu olabildiğince yukarı doğru uzatın. Bir ayağınızı zeminden 5 cm kadar kaldırın ve ayak parmaklarınızı incik kemiğinize doğru cekin. Diğer dizinizi hafifce kıvrık tutarken, zemini ayak başparmağınızla kavrayarak denge sağlayın. UYGULAMA: Govdeniz 45 derece ile yere paralel konum arasına gelene kadar, kalca hizasından one eğilin; calışmayan bacağınız arkaya doğru hareketlenmeli, boylece vucudunuz, başınızdan ayak bileğinize kadar duz bir cizgi halini almalıdır. Aynı anda, kollarınızı zemine doğru uzatın, merkez bolgenizi sıkı, sırtınızı duz ve kalcalarınızı yere paralel tutun. Calışan taraftaki kalca kasınızı kasarak ayakta durma pozisyonuna geri donun. Aynı hareketi tekrarlarda yeniden uygulayın, sonra bacak değiştirerek baştan başlayın. OMUZLAR ONE-LEG ALTERNATING ARNOLD PRESS BAŞLANGIC: Ayarlanabilir bir bench’i 45 derece eğime ayarlayın. İki dumbbell alarak yanlarınızda tutun ve yuzunuz bench’e donuk olarak ayakta durun. Ayaklarınızdan birini bench’in sırtlığına yerleştirerek, bacağınızın diz hizasından yaklaşık 90 derece kıvrılmasını ve ağırlık merkezinizin iki bacağınıza eşit olarak bolunmesini sağlayın. Dirsekleriniz vucudunuzun onunde kalmak şartıyla, kıvırma hareketi ile ağırlıkları omuz hizanıza kadar yukseltin. UYGULAMA: Dumbbell’lardan birini başınızın uzerine doğru kaldırırken, en yuksek noktaya varıldığında avucunuz dışarıya bakacak şekilde, dirseğinizi ve el bileğinizi dondurun. Aynı yolu izleyerek eski pozisyonunuza donun. Her tekrarda kol, her sette bacak değiştirin. GENEL VUCUT TURKISH GET-UP (Türk kalkışı) BAŞLANGIC: Bir elinizde tavana doğru kaldırdığınız bir kettlebell varken, yuzunuz yukarıya donuk olarak yere uzanın. Calıştırdığınız taraftaki dizinizi yaklaşık 90 derece kıvırın ve ayağınızın yere tam basmasını sağlayın. Ağırlık en yuksek noktada havada kalmalı, kolunuz yere dik olmalıdır. Merkez bolgenizi sıkı tutun. UYGULAMA: Calışmayan tarafınıza doğru yuvarlanın ve dirseğinizi kıvırarak onkolunuzdan destek alın. Kolunuzu duzleştirerek kendinizi yukarıya doğru kaldırın, boylelikle vucut ağırlığınızın bir elinize ve ayaklarınıza paylaştırılmasını sağlayın. Duz bacağınızı altınıza doğru hareketlendirin ve dizinizi kıvırın. Govdenizi dik duruma getirerek, kettlebell başınızın uzerinde diz cokmuş pozisyona gelin, sonra ayağa kalkın. Bu, bir tekrardır. Sırayı tersine cevirerek başlangıc pozisyonuna donun. Aynı hareketi tekrarlayın, sonra yon değiştirerek baştan başlayın. __________________