Arkadaşlar 9. aydayım başladığımda 92 kiloydum şuanda 77 yim boyumda 1.76 şuanki hedefim abartmadan kasları geliştirmek ve fit kalmak genel olarak her konuda fikir almak istiyorum ornek vermek gerekirse turabi gibi bir vucut istiyorum beslenme konusunda biraz sorunum var boğazımı cok tutamıyorum ama aşırıda yemiyorum Haftada 4 gun body building 3 gun kick box ve her hafta en az 1 halısaha macı yapıyorum her ay programım değişiyor ama şuanki boyle programım: ( Yazdığım kilolar barla birlikte ) salı c.tesi: Inc bench press 12 12 10 8 ( 40kg 40kg 50Kg 55Kg ) Inc dam acış 3x12 ( 10luk dambelllarla ) bench press 10 10 8 8 ( 50Kg 60Kg 65Kg 70Kg ) yatarak dam yana acış 3x12 (10luk dabellarlar ) şınav 3xmax ( ortalama 25 20 20 tane ) lat ense 3x10 ( makinede 45 kg ) k.cekiş 4x10 (makinede 40 kg ) halat row 3x12 ( makinede 30 kg ) squat 4x10 ( 60kg) leg ex 3x12 ( 60 kg 70 kg 80 kg ) leg curl 3x12 ( 25 kg bunu sevmiyorum crunch ( kendim extra 2 daha karın hareketi ekliyorum alt karın vs ) 3x40 15 dakika kardiyo carşamba pazar: Military Press 4x10 ( 40 kg ) ayakta dambell yana acış 3x12 ( 7.5 luk dambelllarla ) tek dam press ( arnold dondurerek ) 3x10 ( 15kg dambell ) ense press 3x12 ( 40 kg ) dam pazu 4x10 (10 luk dambellarla ) scott halter 3x12 ( z barda 7.5 + 7.5 kg ) alternate 4x10 ( 12.5 kg dambellarla ) dar dips 3xmax ( 15 tane ) halat triceps 4x10 ( 25 kg makine ) barbell triceps 3x12 ( z bara 5+5kg ) 3x karın hareketi 15 Dakika kardiyo Edit : protein tozu falan hicbişey kullanmıyorum __________________