Goğus antrenmanını gozunuzde buyutmenize gerek yok; bu spora yeni başlamış herhangi birine sorun ve size ust goğsunuz icin ‘incline’ hareketleri ve alt goğsunuz icin de ‘decline’ egzersizlerini yapmanız gerektiğini soyleyecektir. Bu iyi bir başlangıc olmasına rağmen -tabi ki eğer bir acemi gibi devam etmek istiyorsanız- bu yaklaşım tam bir goğus antrenmanı icin şart olan ic goğus kas lifleri ya da daha dolgun olan dış kısımlar gibi bolgeleri goz ardı edecektir. Benzer şekilde bu yaklaşım daha karmaşık olan ‘cable crossover’ ya da ‘flat-bench cable flye’ gibi egzersizleri de pas gececektir. Evet, şimdi bu hareketlerin nereleri calıştırdığını anlatmaya başlayalım. Neyse ki cevabı bulmak icin egzersiz biliminde yuksek lisans yapmış olmanıza gerek yok; sizin icin goğusteki ana bolgeleri detaylı şekilde inceledik. Bu sayede her kategoriden bir egzersiz secerek ya da zayıf bir bolgeyi hedef alarak kendi programınızı oluşturabilirsiniz - tabi ki daha geniş, kalın ve guclu bir goğus bolgesi istiyorsanız. Not: Buradaki egzersizlerin coğu izole etmek yerine, goğus kas yapısı icerisinde belli bolgelere ağırlık vermektedir. 1. BOLGE - UST GOĞUS BOLGESİ Incline bench’te (yukarı eğimli sehpada) serbest ağırlıklı calışmalar yapın; acı ne kadar dik olursa hareket goğuste o kadar yukarıda bir noktayı calıştırır ama coğunlukla on omuz kasları da bundan etkilenir. Ayrıca kolunuzu kavisli şekilde kaldırarak ‘tek kolla ve kabloyla flye’ hareketleri de yapın. EN İYİ EGZERSİZLER Incline Dumbbell Flye, Incline Bench Press Incline Dumbbell Flye • Bir incline bench’in (yukarı eğimli sehpa) uzerine sırt ustu yatın ve iki dumbbell’ı avuc icleri birbirine bakacak şekilde kavrayın. Dumbbell’ları tam ust goğsunuzun uzerinde tutun ve tum hareket boyunca dirsekleriniz hafif bukulu olsun. • Dumbbell’ları iki yanınıza doğru yavaşca indirin ve goğus kaslarınızdaki esnemeyi hissedin. • Bir saniye durun ve goğus kaslarınıza yuklenerek geniş bir kavisle ağırlıkları tekrar goğsunuzun uzerine getirin, tum hareket boyunca dirseğiniz aynı şekilde bukuk olmaya devam etsin. Ardından tekrarlarınızı tamamlayın. İPUCU: En ust bolgedeki goğus kas liflerini calıştırmak icin bench’e biraz daha fazla dik acı verin; ust goğus kaslarının alt bolumunu ya da orta goğus kaslarını calıştırmak icin de bench’e diğerinden daha az bir eğim verin. Incline Bench Press • Coğu kişi bu egzersizi ust goğus kaslarına hacim kazandırmanın en iyi yolu olarak kabul eder. • 30-45 derecedeki yukarı eğimli bench’in uzerine sırtustu yatın. Ayağınızı duz şekilde yere ya da bir platformun uzerine koyun. • Barbell’i omuz genişliğinden biraz fazla ve ustten tutuşla kavrayın. Askılıktan kaldırın ve tam ust goğsunuzun uzerinde tutun. • Barı yavaşca ust goğsunuze doğru indirin. Goğsunuzun uzerinde zıplatmadan barı guclu şekilde tekrar başlangıc konumuna kaldırın. Ust noktada bir an durun ve tekrarları tamamlayın. İPUCU: Coğu kişi bu egzersiz sırasında barı goğsune doğru cok fazla indirmek gibi bir hata yapar. Onemli olan barı goğsunuzden bir miktar yukarıda tutmaktır, maksimum fayda icin tam olarak yuzunuzun ve cenenizin hizasına kadar indirmelisiniz. __________________