REVERSE HAMSTRING CURL Vucut ağırlığıyla yapılan bu oldukca zor egzersizle daha gelişmiş arka bacaklara sahip olun. UYGULAMA: • Bir lat pulldown makinesinde, sırtınız ağırlıklara donuk olacak şekilde bench’in uzerinde diz cokun, kalflarınızın arkasını pad’in altında sabitleyin. Govdeniz yere dik ve dizleriniz 90 derece acıda bukuk olmalıdır. • Boş, kısa bir barbell’i (ya da sopayı) bir ucundan tutun ve bir metre kadar onunuzde yere koyun. • Kalca kaslarınıza ve hamstring’lerinize (arka bacak) yuklenerek vucudunuzu dengeleyin. Karın kaslarınız gergin, başınız ve vucudunuz dik halde yavaşca govdenizi yere paralel hale gelene kadar indirin. • Kısa bir sure durduktan sonra hamstring’lerinizi kasın ve bacaklarınıza yuklenerek başlangıc konumuna donun, govdeniz surekli gergin olsun. Vucudunuzu kaldırırken bardan destek alın. İPUCLARI: • Bu, asıl olarak negatif tekrar odaklı bir egzersizdir, dolayısıyla zemine doğru giderken harekete iyi odaklanın ve cok yavaş hareket edin. Başlangıc pozisyonuna donmek icin barbell’i veya sopayı kullanın. • Hareketin ust noktasında gevşemeyin ya da vucudunuzun yere dik konuma gecmesine izin vermeyin. Daha da zorlaştırmak icin dik konuma gelmeden 15-20 cm once durun ve sonraki tekrara buradan başlayın. • Ağır kilolarla leg curl ve romanian deadlift yaparak daha onceden kendinizi hazırlayabilirsiniz. İyice ısınmış olmak bu hareketin daha verimli olmasını sağlar ve sakatlanma riskini de azaltır. • Barbell’i bırakarak ve ellerinizi goğsunuzde capraz tutarak ya da goğsunuzun uzerinde bir ağırlık plakası tutarak yoğunluğu arttırabilirsiniz. • Tum hareket boyunca vucudunuzu gergin tutun. Kalcaya fazla yuk bindirerek eğilmek ya da alt sırtınızı fazla kullanmak, arka bacakların uzerine duşen yuku azaltır ve sakatlanmaya neden olabilir. SON SOZ: Hamstring’ler (arka bacaklar) kalcanızın uzerinden başlar ve dizinize doğru devam eder, diz bukulmesinden olduğu kadar kalcanın hareketinden de sorumludurlar. Bunun da anlamı, antrenman programınızda her iki hareketi de iceren egzersizlere yer vermeniz gerekecektir. Romanian deadlift asıl olarak sizin kalca-ic hamstring bolgenizi hedef alırken, dizinizi aktif olarak buktuğunuz egzersizler de genelde alt hamstring’leri hedef almaya eğilimlidir. Reverse hamstring curl, son derece zorlayıcı ve bir o kadar da ihmal edilen hamstring gucunuzu –ve buna bağlı olarak buyukluğunu- arttırabilecek bir egzersizdir. Bu egzersizde uzmanlaşmak sakatlıkların sık sık yaşandığı bu bolgede kasların sakatlanması riskini de azaltacaktır. __________________